Hoher Kohlenhydratanteil beim Frühstück hat Auswirkung auf die Gesamtenergieaufnahme des Tages

Die Gesamtenergieaufnahme wird u.a. davon beeinflusst, ob der größte Teil der täglichen Energiezufuhr am Morgen oder am Abend stattfindet. Zudem scheint es bedeutsam, aus welchen Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett) diese Mahlzeiten bestehen.

Wenn ein wesentlicher Anteil der Kohlenhydrataufnahme am Morgen stattfindet, sinkt insgesamt über den Tag betrachtet, die aufgenommene Energiemenge.

Gleiches gilt, wenn der entscheidende Anteil der Fettaufnahme am Morgen stattfindet.

Im Gegensatz dazu liegt die Gesamtenergieaufnahme pro Tag höher, wenn der wesentliche Anteil an Kohlenhydraten oder Fett am Abend genossen wird.

Insgesamt bedeutet eine hohe Energieaufnahme am Abend auch eine hohe tägliche Gesamtenergieaufnahme (Castro 2007; Br J Nutr).

Je höher die Energiedichte der zugeführten Nahrung - und zwar unabhängig davon zu welcher Tageszeit Lebensmittel mit hoher Energiedichte zugeführt werden - desto höher die tägliche Gesamtenergiezufuhr (Castro 2007; Br J Nutr).

Apfel - Jonagold

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Sättigungseffekt von Protein, Eiweiß und Fett

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Aktuelle Reviews bestätigen die Rangfolge der am stärksten sättigenden Nahrungsbestandteile: Protein > Kohlenhydrate > Fett. Auch im Bezug auf die Thermogenese ist die Reihenfolge Protein > Kohlenhydrate > Fett (Hermsdorff HH, Arch Latinoam Nutr 2007).

Im Vergleich zu einem normalen Proteinanteil (10 % der Gesamtenergie) hat eine proteinreiche Mahlzeit (25 % der Energie) einen signifikant höheren, akuten Sättigungseffekt, der aber nicht allein durch ein verändertes Sekretionsmuster der Sättigungshormone (u.a. Ghrelin, Glukagon-like-Peptid 1) erklärt werden kann. Die erhöhte Thermogenese durch die Metabolisierung der höheren Proteinmenge führt darüber hinaus zu einem signifikant höheren Energieumsatz in den Stunden nach der Mahlzeit (Smeets et al. J Nutr 2008).

Der Sättigungseffekt einzelner Proteine ist verschieden: Molkeprotein weißt im Vergleich zu anderen Proteinen einen höheren Sättigungseffekt auf. Besondere Bedeutung scheint dabei einer Subfrakttion, dem α-Lactalbumin zuzukommen (Luhovyy et al. 2007; J Am Coll Nutr).

Low-Carbohydrate-Diäten sind wahrscheinlich auch wegen des relativ erhöhten Proteinanteils wirksam. Ein steigender Proteinanteil reduziert auch bei unverändertem Kohlhydratanteil das Körpergewicht (Weigle et al. 2005).

Mittelkettige Triglyceride und mehrfachungesättigte Fettsäuren reduzieren die Nahrungsaufnahme stärker als einfach- oder ungesättigte Fettsäuren (French, Br J Nutr 2004).

Obwohl allgemein als gesichert gilt, dass Fette einen geringeren Sättigungseffekt als Proteine und Kohlenhydrate haben, gibt es Untersuchungen, die dieser Erkenntnis zu widersprechen scheinen. Demnach stimuliert eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät stärker das Sättigungshormon YY als eine kohlenhydratreiche, fettarme Diät (Essah PA. J Clin Endocrin Metab 2007).

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Abwechslung beim Essen verzögert den Eintritt des Sättigungsgefühls

Die Sättigung gegenüber einer bestimmten Speise entwickelt sich stetig beim Essen. Das Essvergnügen nimmt relativ schnell ab. Durch den Wechsel auf eine anders schmeckende Speise wird dieses „Essvergnügen“, unabhängig von der zuvor eingetretenen Sättigung, wieder maximal hergestellt. Die normalerweise einsetzende Sättigung gegenüber dem, was man gerade isst, wird deutlich verzögert, wenn kontinuierlich Abwechslung durch neu angebotene Speisen erzeugt wird (Hetherington et al. 2006). Wenn unbegrenzt Zugang zu Speisen besteht, die alle unterschiedlich schmecken, erhöht dies die Gesamtenergieaufnahme und führt zu einer positiven Energiebilanz
(Beispiel: Büfett, das immer wieder aufgefüllt wird).

Wird eine Speise durch eine nur anders schmeckende, ansonsten gleiche Speise ausgetauscht, erhöht sich die Energieaufnahme um 10 – 15 % (z.B. Wechsel von Vanille- auf Erdbeerjoghurt der gleichen Marke). Ändert sich hingegen auch die Konsistenz und die Zusammensetzung (Fett, Eiweiß) erhöht sich Gesamtenergieaufnahme um ca. 40 % (Rolls & Hetheringen 1989).

Folgerung: Abwechslung auf dem Frühstückstisch, z.B. verschiedene Brötchensorten oder unterschiedliche Marmeladen, erhöhen die die Gesamtenergieaufnahme. Hingegen reduziert eine gewisse Eintönigkeit die aufgenommene Kalorienmenge.

Besonders sättigende Nahrungsmittel

(Sättigungsindex: Weißbrot = 100, jeweils 240 kcal):

Kartoffeln: 323

Äpfel: 197

Vollkornbrot 157

Beef Steak: 176

Eier: 150

Gekochte Haferflocken: 209

Popcorn: 154

Wenig sättigend:

Croissant: 47

Kuchen: 65

Mars Schoko-Riegel: 70

Chips: 91

Kartoffeln haben einen hohen, sofortigen Sättigungseffekt und reduzieren dadurch die Gesamtenergieaufnahme pro Mahlzeit. Da Kartoffeln jedoch einen hohen glykämischen Index (GI) aufweisen, ist die Sättigung nicht lange anhaltend.

(Quelle: Holt et al. Eur J Clin Nutr 1995;49:675-90)


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Sättigung

Thema Ernährung - Dieser Blog befasst sich mit dem physiologischen Phänomen der Sättigung, einem Zustand, der in der Regel zu einer Beendigung der Nahrungsaufnahme führt. Das Zustandekommen von Sättigung ist ein äußerst komplexer Prozess, der von zahlreichen inneren und äußeren Faktoren beeinflusst wird.

Um der hohen Prävalenz von Übergewicht und Adipositas entgegenwirken zu können, ist vor allem ein besseres Verständnis des Zustandekommens von Sättigung notwendig. Es gilt die Faktoren zu identifizieren, die wesentlich zum Gefühl von Sättigung beitragen. Dieser Blog beschäftigt sich u.a. mit dem Einfluss, den einzelne Nahrungsbestandteile (Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette) auf die Sättigung haben, informiert aber auch über besonders sättigende Lebensmittel.

Von der Sättigung unterschieden wird der Zustand der Sattheit; dieser wird erst einige Zeit nach Beendigung der Mahlzeit erreicht und bezeichnet die Phase bis zum erneuten Auftreten von Hungergefühlen.

Link - weiterer Blog mit dem gleichen Thema 

http://saettigung.blogspot.com/