Sättigungsindex - welche Nahrungsmittel sind besonders sättigend?

Sättigungsindex (SI)
Der Sättigungsindex (SI) ist ein Maß dafür, wie gut ein Nahrungsmittel den Hunger unterdrückt bzw. wie anhaltend es für ein Gefühl der Sättigung nach Ende einer Mahlzeit sorgt.

Die folgenden Lebensmittel sind entsprechend ihres Sättigungsindex (SI) geordnet. Ein hoher Sättigungsindex bedeutet, dass das Lebensmittel wirksam ist bei der Befriedigung des Hungers und dass es zudem ein wohltuendes Gefühl von Sattheit erzeugt. Alle Lebensmittel werden dabei auf die Sättigung von Weißbrot bezogen, welches einen SI von 100 zugewiesen bekommt.

Backwaren - Sättigungsindex
Croissant, SI = 47%
Kuchen, SI = 65%
Donuts, SI = 68%
Cookies / Kekse, SI = 120%
Crackers, SI = 127%


Snacks und Zwischenmahlzeiten
Mars® Schokoriegel, SI = 70%
Erdnüsse, SI = 84%
Yogurt, SI = 88%
Crisps SI = 91%
Eiscreme, SI = 96%
Fruchtgummis , SI = 118%
Popcorn, SI = 154%


Frühstücksflocken mit Milch
Müsli SI = 100%
Sustain®, SI = 112%
Special® K, SI = 116%
Cornflakes®, SI = 118%
Honigsmacks, SI = 132%
All-Bran®, SI = 151%
Haferflockenbrei, SI = 209%

Kohenhydratreiche Nahrungsmittel
Weißbrot, SI = 100%
Pommes Frites, SI = 116%
Nudeln, SI = 119%
Vollkornreis, SI = 132%
weißer Reis, SI = 138%
Körner-Brot, SI = 154%
Vollkornbrot, SI = 157%
Vollkornnudeln, SI = 188%
Kartoffeln, gekocht, SI = 323%


Eiweißreiche Nahrungsmittel
Linsen, SI = 133%
Käse, SI = 146%
Eier, SI = 150%
gebackene Bohnen, SI = 168%
Rindfleisch, SI = 176%

Früchte - Sättigungsindex (SI)
Bananen, SI = 118%
Weintrauben SI = 162%
Äpfel, SI = 197%
Orangen, SI = 202%

Das könnte Sie interessieren:

• Besonders sättigende Lebensmittel - Hintergründe
• Ausgeprägte Sättigung durch langsames Essen

• Einfluss der Energiedichte auf die Sättigung

• Appetit wegdenken, unersättlichem Verlangen widerstehen

• Eine proteinreiche Mahlzeit hat einen hohen Sättigungseffekt

• Gibt es Wirkstoffe aus der Natur, die die Sättigung positiv beeinflussen?

• Besteht ein Zusammenhang zwischen Vitamin-C-Status und Sättigung?

• Die Wirkung von Chrom auf die Nahrungsaufnahme und das Sättigungsgefühl

  Cochrane-Übersichtsarbeit – Führt eine geringere Fettaufnahme zu einerm verminderten Körpergewicht?

   

Quelle: Satiety Index

S.H.A. Holt, J.C. Brand Miller, P. Petocz, and E. Farmakalidis, "A Satiety Index of Common Foods," European Journal of Clinical Nutrition, September 1995, pages 675-690.



Suchbegriffe: besonders sättigende Lebensmittel, sättigende Nahrungsmittel, satt machend, anhaltend sättigend, satt bleiben, satt werden, satt fühlen, gesättigt sein, lange satt, kein Hunger, weniger Appetit

Lebensmittel die satt machen, Nahrungsmittel die wirklich sättigen, besonders saättigend, was reduziert den Appetit, was mindert den Hunger, was tun bei anhaltenden Hunger, immer hungrig, was tun, nie richtig satt

Gibt es besonders sättigende Lebensmittel?

Verschiedene Lebensmittel sind unterschiedlich sättigend auch wenn gleiche Kalorienmengen verzehrt werden. Diese Unterschiede sind u.a. durch die große Spanne in der Energiedichte und den damit einhergehenden Unterschieden in der Portionsgröße bedingt. Auch das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß und Fett scheint eine bedeutende Rolle zu spielen. Zudem hat jeder Mensch eine individuelle Vorstellung, wie sättigend ein bestimmtes Lebensmittel ist. Diese Vorstellung ist u.a. das Ergebnis eines Lernprozesses, der in seinem Ergebnis durchaus objektiven Daten in Bezug auf den Kaloriengehalt widersprechen kann. Die verzehrte Menge, bzw. die gewählte Portionsgröße ist das unbewusste Ergebnis einer Abschätzung zur Frage: „Wie viel muss ich essen, damit mein Hunger befriedigt ist und ich bis zur nächsten geplanten Mahlzeit ausreichend gesättigt bin?“ Bei bekannten Speisen kann der Körper bei diesen Berechnungen auf Erfahrungswerte zurückgreifen. Eine weitere Orientierung bildet die üblicherweise verzehrte Portionsgröße.


In Studien an Freiwilligen wurde versucht, Lebensmittel zu identifizieren, die als besonders sättigend wahrgenommen werden. Überraschendes Ergebnis war, dass gerade die Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte, wie fettreiche Speisen als wenig sättigend empfunden wurden. Besonders hervorzuheben sind dabei die Untersuchungen der Arbeitsgruppe um Jeffrey Brunstrom und Mitarbeitern. In einer orientierenden Untersuchung konnten sie zeigen, dass besonders gekochte Kartoffeln einen hohen Sättigungswert aufweisen. Die Rangfolge bezogen auf eine 200 kcal-Portion war die folgende: gekochte Kartoffeln > Pasta mit Soße > Beefsteak > Bananen > Fischstäbchen. Bezogen auf eine 200 kcal-Portion Pasta mit Soße musste eine 345 kcal-Portion Fischstäbchen verzehrt werden, um die gleiche Sättigung zu erzielen.

Erwartete Sättigung
Je vertrauter ein Nahrungsmittel, weil es z.B. häufig konsumiert wird, desto höher wird seine sättigende Wirkung eingeschätzt.
In einem weiteren Experiment wurde die sättigende Wirkung einzelner Speisen in Bezug auf ein Standard-Lebensmittel (Pommes Frites) ermittelt. Es gab beträchtliche Unterschiede für den Sättigungsindex zwischen den 18 untersuchten Lebensmitteln in Bezug auf die erwartete Sättigung. Zum Beispiel hatten Cashewnüsse einen niedrigen Index von 0,47 während Nudeln mit Soße eine relativ hohen Index von 2,10 aufwiesen. Daraus lässt sich ableiten, dass das eine 200 kcal-Portion aus Pasta mit Soße zu einem ähnlichen Sättigungsgefühl führt wie eine 894 kcal-Portion aus Cashewnüssen. Das entspricht einem etwa 4,5fachen Unterschied bezogen auf die erwartete Sättigung.


So genannte Zwischendurch-Mahlzeiten "Snacks" scheinen generell einen niedrigeren Sättigungsindex zu haben.
Interessanterweise gibt es keinen Zusammenhang zwischen dem Kohlenhydratgehalt oder dem Proteingehalt und der erwarteten Sättigung, wohl aber eine signifikante Korrelation zwischen dem Fettgehalt (r = - 0,63) bzw. der Energiedichte (r = - 0,74) und der erwarteten Sättigung. Demnach wurden von den Probanden fettreiche Lebensmittel und solche mit hoher Energiedichte als relativ wenig sättigend eingeschätzt. Werden Bananen und Fischstäbchen miteinander verglichen, dann müssen für eine 200 kcal-Portion aus Bananen eine 263 kcal-Portion Fischstäbchen verzehrt werden, um ein gleiches Sättigungsniveau zu erreichen. Insgesamt schienen die Probanden von Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte eher eine niedrige Sättigung zu erwarten. Das mag erklären, warum insbesondere Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte zu einer positiven Energiebilanz beitragen. Von diesen Nahrungsmitteln werden aufgrund der geringen Sättigung relativ große Kalorienmengen verzehrt. Der häufige Verzehr dieser Nahrungsmittel ist zudem mit einem erhöhten Body-Mass-Index korreliert (Kant 2005, Mendoza 2007).

Das könnte Sie interessieren:

Sättigungsindex - besonders sättigende Lebensmittel

Ausgeprägte Sättigung durch langsames Essen

Einfluss der Energiedichte auf die Sättigung

Appetit wegdenken, unersättlichem Verlangen widerstehen

Eine proteinreiche Mahlzeit hat einen hohen Sättigungseffekt

Gibt es Wirkstoffe aus der Natur, die die Sättigung positiv beeinflussen?

Besteht ein Zusammenhang zwischen Vitamin-C-Status und Sättigung?

Die Wirkung von Chrom auf die Nahrungsaufnahme und das Sättigungsgefühl

Literatur: 
Brunstrom JM. et al. Appetite 2008; 51:604-14

Suchbegriffe: sättigende Lebensmittel, sättigende Nahrungsmittel, besonders satt machend, satt sein, satt werden, satt bleiben, andauerndes Sättigungsgefühl, andauernd sättigend, geringer Appetit, weniger Hunger, Sättigungsgefühl

Nie richtig satt, was tun, was hilft gegen dauernden Appetit, Hilfe bei ständigen Hunger, immer hungrig, was hilft? Dinge die satt machen, Hunger reduzieren, Appetit vermindern, länger satt bleiben 

Eine proteinreiche Mahlzeit hat einen hohen Sättigungseffekt

Im Vergleich zu einem normalen Proteinanteil (10 % der Gesamtenergie) hat eine proteinreiche Mahlzeit (25 % der Energie) einen signifikant höheren akuten Sättigungseffekt, der aber nicht allein durch ein verändertes Sekretionsmuster der Sättigungshormone (u.a. Ghrelin, Glukagon-like-Peptid 1) erklärt werden kann. Die erhöhte Thermogenese durch die Metabolisierung der höheren Proteinmenge führt darüber hinaus zu einem signifikant höheren Energieumsatz in den Stunden nach der Mahlzeit (Smeets et al. J Nutr 2008).

Das könnte Sie interessieren:

Ausgeprägte Sättigung durch langsames Essen

Einfluss der Energiedichte auf die Sättigung

Appetit wegdenken, unersättlichem Verlangen widerstehen

Eine proteinreiche Mahlzeit hat einen hohen Sättigungseffekt

Gibt es Wirkstoffe aus der Natur, die die Sättigung positiv beeinflussen?

Besteht ein Zusammenhang zwischen Vitamin-C-Status und Sättigung?

Die Wirkung von Chrom auf die Nahrungsaufnahme und das Sättigungsgefühl

 

Sättigung

Thema Ernährung - Dieser Blog befasst sich mit dem physiologischen Phänomen der Sättigung, einem Zustand, der in der Regel zu einer Beendigung der Nahrungsaufnahme führt. Das Zustandekommen von Sättigung ist ein äußerst komplexer Prozess, der von zahlreichen inneren und äußeren Faktoren beeinflusst wird.

Um der hohen Prävalenz von Übergewicht und Adipositas entgegenwirken zu können, ist vor allem ein besseres Verständnis des Zustandekommens von Sättigung notwendig. Es gilt die Faktoren zu identifizieren, die wesentlich zum Gefühl von Sättigung beitragen. Dieser Blog beschäftigt sich u.a. mit dem Einfluss, den einzelne Nahrungsbestandteile (Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette) auf die Sättigung haben, informiert aber auch über besonders sättigende Lebensmittel.

Von der Sättigung unterschieden wird der Zustand der Sattheit; dieser wird erst einige Zeit nach Beendigung der Mahlzeit erreicht und bezeichnet die Phase bis zum erneuten Auftreten von Hungergefühlen.

Link - weiterer Blog mit dem gleichen Thema 

http://saettigung.blogspot.com/