Gibt es besonders sättigende Lebensmittel?


Verschiedene Lebensmittel sind unterschiedlich sättigend auch wenn gleiche Kalorienmengen verzehrt werden. Diese Unterschiede sind u.a. durch die große Spanne in der Energiedichte und den damit einhergehenden Unterschieden in der Portionsgröße bedingt. Auch das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß und Fett scheint eine bedeutende Rolle zu spielen. Zudem hat jeder Mensch eine individuelle Vorstellung, wie sättigend ein bestimmtes Lebensmittel ist. Diese Vorstellung ist u.a. das Ergebnis eines Lernprozesses, der in seinem Ergebnis durchaus objektiven Daten in Bezug auf den Kaloriengehalt widersprechen kann. Die verzehrte Menge, bzw. die gewählte Portionsgröße ist das unbewusste Ergebnis einer Abschätzung zur Frage: „Wie viel muss ich essen, damit mein Hunger befriedigt ist und ich bis zur nächsten geplanten Mahlzeit ausreichend gesättigt bin?“ Bei bekannten Speisen kann der Körper bei diesen Berechnungen auf Erfahrungswerte zurückgreifen. Eine weitere Orientierung bildet die üblicherweise verzehrte Portionsgröße.



In Studien an Freiwilligen wurde versucht, Lebensmittel zu identifizieren, die als besonders sättigend wahrgenommen werden. Überraschendes Ergebnis war, dass gerade die Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte, wie fettreiche Speisen als wenig sättigend empfunden wurden. Besonders hervorzuheben sind dabei die Untersuchungen der Arbeitsgruppe um Jeffrey Brunstrom und Mitarbeitern. In einer orientierenden Untersuchung konnten sie zeigen, dass besonders gekochte Kartoffeln einen hohen Sättigungswert aufweisen. Die Rangfolge bezogen auf eine 200 kcal-Portion war die folgende: gekochte Kartoffeln > Pasta mit Soße > Beefsteak > Bananen > Fischstäbchen. Bezogen auf eine 200 kcal-Portion Pasta mit Soße musste eine 345 kcal-Portion Fischstäbchen verzehrt werden, um die gleiche Sättigung zu erzielen.


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Erwartete Sättigung
Je vertrauter ein Nahrungsmittel, weil es z.B. häufig konsumiert wird, desto höher wird seine sättigende Wirkung eingeschätzt.
In einem weiteren Experiment wurde die sättigende Wirkung einzelner Speisen in Bezug auf ein Standard-Lebensmittel (Pommes Frites) ermittelt. Es gab beträchtliche Unterschiede für den Sättigungsindex zwischen den 18 untersuchten Lebensmitteln in Bezug auf die erwartete Sättigung. Zum Beispiel hatten Cashewnüsse einen niedrigen Index von 0,47 während Nudeln mit Soße eine relativ hohen Index von 2,10 aufwiesen. Daraus lässt sich ableiten, dass das eine 200 kcal-Portion aus Pasta mit Soße zu einem ähnlichen Sättigungsgefühl führt wie eine 894 kcal-Portion aus Cashewnüssen. Das entspricht einem etwa 4,5fachen Unterschied bezogen auf die erwartete Sättigung.


So genannte Zwischendurch-Mahlzeiten "Snacks" scheinen generell einen niedrigeren Sättigungsindex zu haben.
Interessanterweise gibt es keinen Zusammenhang zwischen dem Kohlenhydratgehalt oder dem Proteingehalt und der erwarteten Sättigung, wohl aber eine signifikante Korrelation zwischen dem Fettgehalt (r = - 0,63) bzw. der Energiedichte (r = - 0,74) und der erwarteten Sättigung. Demnach wurden von den Probanden fettreiche Lebensmittel und solche mit hoher Energiedichte als relativ wenig sättigend eingeschätzt. Werden Bananen und Fischstäbchen miteinander verglichen, dann müssen für eine 200 kcal-Portion aus Bananen eine 263 kcal-Portion Fischstäbchen verzehrt werden, um ein gleiches Sättigungsniveau zu erreichen. Insgesamt schienen die Probanden von Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte eher eine niedrige Sättigung zu erwarten. Das mag erklären, warum insbesondere Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte zu einer positiven Energiebilanz beitragen. Von diesen Nahrungsmitteln werden aufgrund der geringen Sättigung relativ große Kalorienmengen verzehrt. Der häufige Verzehr dieser Nahrungsmittel ist zudem mit einem erhöhten Body-Mass-Index korreliert (Kant 2005, Mendoza 2007).


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Literatur: 
Brunstrom JM. et al. Appetite 2008; 51:604-14

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