Faktoren mit positivem Einfluss auf die Sättigung – II. Vollkornprodukte

Im Vergleich zu Weißbrot hat Vollkornweizenbrot einen stärker sättigenden Effekt. In einer Crossover-Studie verzehrten 16 junge Erwachsene entweder 50 g Kohlenhydrate in Form von Weizenbrot aus Auszugsmehl oder aus Vollkornweizenmehl (gleicher Energiegehalt). In den folgenden 3 Stunden wurden nach dem Vollkornweizenbrot ein ausgeprägteres Sättigungsgefühl und ein reduziertes Hungergefühl im Vergleich zum Weißbrot dokumentiert (1).

In einer weiteren Untersuchung konnten Isaksson und Mitarbeiter (2) zeigen, dass ein Frühstück mit Vollkorn-Porridge im Vergleich zu einem Weißbrot-Frühstück mit gleichem Energiegehalt zu einem verlängerten Sättigungsgefühl (bis zu 8 Stunden) bzw. einem geringeren Hungergefühl beiträgt.

Bemerkenswert ist jedoch, dass in beiden Studien das stärkere Sättigungsgefühl nicht zu einer geringeren Energieaufnahme bei der nachfolgenden Mahlzeit führte.



Literatur:
1. Kristensen M et al. Appetite 2010 Feb;54(1):163-9
2. Isaksson H et al. Food & Nutrition Research 2008

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Faktoren mit positivem Einfluss auf die Sättigung – Kohlensäurehaltige Getränke

Kohlensäurehaltige Getränke als Preload erhöhen die Sättigung und reduzieren die Energieaufnahme bei der nachfolgenden Mahlzeit.
In einer Crossover-Studie erhielten 30 normalgewichtige Erwachsene 10 Minuten vor dem Mittagessen jeweils 400 ml Limonade, die sich nur im Gehalt an Kohlensäure unterschied. Im Vergleich zu Getränken mit niedrigem Kohlensäuregehalt reduzierten Getränke mit mittleren und hohen Kohlensäuregehalt signifikant stärker die Gesamtenergieaufnahme bei dem nachfolgenden Mittagessen (1).


Fazit: Getränke mit hohem Kohlensäuregehalt 10 Minuten vor einer Mahlzeit getrunken, reduzieren den Hunger kurzfristig und vermindern die Kalorienaufnahme.

Kiwi

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Literatur:
1. Moorhead SA et al. Br J Nutr 2008;99:1362-69.


Suchbegriffe: Sättigungsgefühl, besonders sättigend, Hungergefühl, Kiwi, Kohlensäuregehalt Getränke, kohlensäurehaltige Getränke, niedriger Kohlensäuregehalt, Preload, satt sein, satt werdem, Sättigung

Faktoren mit negativem Einfluss auf die Sättigung - Ablenkung beim Essen stört die Sättigung und führt zur erhöhten Energieaufnahme

Ablenkung beim Essen führt dazu, dass das Sättigungsgefühl, welches normalerweise zur Beendigung der Mahlzeit führt, nur verzögert wahrgenommen wird (1). Ein zum Beginn der Mahlzeit bestehendes Hungergefühl bzw. der Appetit bleibt länger bestehen (1). Hervorzuheben ist zudem, dass der Effekt der Ablenkung auf das Sättigungsgefühl wahrscheinlich für weitere 5 bis 10 Minuten fortbesteht nachdem die Ablenkung schon beendet ist (1).

Wer kennt nicht die Aufforderung an aufgeregt erzählende Kinder: „Nun konzentriert euch mal aufs Essen, sonst werdet ihr nie fertig!“ Diese alltägliche Beobachtung ist in Ihren Auswirkungen wissenschaftlich gut belegt. Ablenkung kann dazu führen, dass wir das Essen und sogar unseren Hunger vergessen. Umgekehrt ist es aber auch wahrscheinlich, dass wir auf Grund äußerer Ablenkung beim Essen nicht bemerken, dass wir bereits satt sind und unkontrolliert weiter essen. Die Folgen sind unausweichlich: positive Energiebilanz, Gewichtszunahme, Übergewicht.

Erdbeeren

Als Ablenkungen sind alle die Aktivitäten, die zusammen mit dem Essen standfinden und unsere Konzentration vom Essen ablenken, zu verstehen. Es kann sich dabei um ein konzentriertes Lesen von Zeitung, aber auch um ein intensives Gespräch mit seinem Partner oder aber um ein aufmerksames Verfolgen einer Fernsehsendung handeln. Studien belegen, dass Mahlzeiten bei gleichzeitig hoher geistiger Beanspruchung zu einer erhöhten Energieaufnahme führen (2). Untersuchungen zeigen auch, dass Mahlzeiten in der Gemeinschaft, zusammen mit anderen, in der Regel zu einem längeren Essen und zu einer erhöhten Energieaufnahme führen (3, 4). 

Multitasking beim Essen funktioniert nur scheinbar. Natürlich besitzt jeder die Fähigkeit beim Essen gleichzeitig einen spannenden Artikel in der Zeitung zu lesen. Der Kompromiss, den man eingeht, besteht aber darin, dass die sinnliche Befriedigung, die man aus einem leckerem Essen zieht, gar nicht wahrgenommen wird. Der Sättigungsprozess wird gestört. Sättigung entsteht subjektiv häufig auch in Abhängigkeit von der Nahrungsmenge, die wir verzehrt haben. Nur zu dumm, dass wir gerade abgelenkt waren und gar nicht bemerkt haben, dass der Teller schon wieder leer ist.

Fazit: Sich ohne Ablenkung auf das Essen zu konzentrieren, verbessert die Wahrnehmung von Sättigung und trägt zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei.  

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Literatur:
1. Brunstrom JM et al. Effects of distraction on the development of satiety. Br J Nutr 2006;96:761-69.
2. Word A & Mann T. J Per Soc Psychol 2000;78:753-63.
3. De Castro JM & Brewer EM. Physiol Behav 1992;51:121-25.
4. De Castro JM Physiol Behav 1994;56:445-54.

Sättigungsindex - welche Nahrungsmittel sind besonders sättigend?

Sättigungsindex (SI)
Der Sättigungsindex (SI) ist ein Maß dafür, wie gut ein Nahrungsmittel den Hunger unterdrückt bzw. wie anhaltend es für ein Gefühl der Sättigung nach Ende einer Mahlzeit sorgt.

Die folgenden Lebensmittel sind entsprechend ihres Sättigungsindex (SI) geordnet. Ein hoher Sättigungsindex bedeutet, dass das Lebensmittel wirksam ist bei der Befriedigung des Hungers und dass es zudem ein wohltuendes Gefühl von Sattheit erzeugt. Alle Lebensmittel werden dabei auf die Sättigung von Weißbrot bezogen, welches einen SI von 100 zugewiesen bekommt.

Backwaren - Sättigungsindex
Croissant, SI = 47%
Kuchen, SI = 65%
Donuts, SI = 68%
Cookies / Kekse, SI = 120%
Crackers, SI = 127%


Snacks und Zwischenmahlzeiten
Mars® Schokoriegel, SI = 70%
Erdnüsse, SI = 84%
Yogurt, SI = 88%
Crisps SI = 91%
Eiscreme, SI = 96%
Fruchtgummis , SI = 118%
Popcorn, SI = 154%


Frühstücksflocken mit Milch
Müsli SI = 100%
Sustain®, SI = 112%
Special® K, SI = 116%
Cornflakes®, SI = 118%
Honigsmacks, SI = 132%
All-Bran®, SI = 151%
Haferflockenbrei, SI = 209%

Kohenhydratreiche Nahrungsmittel
Weißbrot, SI = 100%
Pommes Frites, SI = 116%
Nudeln, SI = 119%
Vollkornreis, SI = 132%
weißer Reis, SI = 138%
Körner-Brot, SI = 154%
Vollkornbrot, SI = 157%
Vollkornnudeln, SI = 188%
Kartoffeln, gekocht, SI = 323%


Eiweißreiche Nahrungsmittel
Linsen, SI = 133%
Käse, SI = 146%
Eier, SI = 150%
gebackene Bohnen, SI = 168%
Rindfleisch, SI = 176%

Früchte - Sättigungsindex (SI)
Bananen, SI = 118%
Weintrauben SI = 162%
Äpfel, SI = 197%
Orangen, SI = 202%

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  Cochrane-Übersichtsarbeit – Führt eine geringere Fettaufnahme zu einerm verminderten Körpergewicht?

   

Quelle: Satiety Index

S.H.A. Holt, J.C. Brand Miller, P. Petocz, and E. Farmakalidis, "A Satiety Index of Common Foods," European Journal of Clinical Nutrition, September 1995, pages 675-690.



Suchbegriffe: besonders sättigende Lebensmittel, sättigende Nahrungsmittel, satt machend, anhaltend sättigend, satt bleiben, satt werden, satt fühlen, gesättigt sein, lange satt, kein Hunger, weniger Appetit

Lebensmittel die satt machen, Nahrungsmittel die wirklich sättigen, besonders saättigend, was reduziert den Appetit, was mindert den Hunger, was tun bei anhaltenden Hunger, immer hungrig, was tun, nie richtig satt

Gibt es besonders sättigende Lebensmittel?

Verschiedene Lebensmittel sind unterschiedlich sättigend auch wenn gleiche Kalorienmengen verzehrt werden. Diese Unterschiede sind u.a. durch die große Spanne in der Energiedichte und den damit einhergehenden Unterschieden in der Portionsgröße bedingt. Auch das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß und Fett scheint eine bedeutende Rolle zu spielen. Zudem hat jeder Mensch eine individuelle Vorstellung, wie sättigend ein bestimmtes Lebensmittel ist. Diese Vorstellung ist u.a. das Ergebnis eines Lernprozesses, der in seinem Ergebnis durchaus objektiven Daten in Bezug auf den Kaloriengehalt widersprechen kann. Die verzehrte Menge, bzw. die gewählte Portionsgröße ist das unbewusste Ergebnis einer Abschätzung zur Frage: „Wie viel muss ich essen, damit mein Hunger befriedigt ist und ich bis zur nächsten geplanten Mahlzeit ausreichend gesättigt bin?“ Bei bekannten Speisen kann der Körper bei diesen Berechnungen auf Erfahrungswerte zurückgreifen. Eine weitere Orientierung bildet die üblicherweise verzehrte Portionsgröße.


In Studien an Freiwilligen wurde versucht, Lebensmittel zu identifizieren, die als besonders sättigend wahrgenommen werden. Überraschendes Ergebnis war, dass gerade die Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte, wie fettreiche Speisen als wenig sättigend empfunden wurden. Besonders hervorzuheben sind dabei die Untersuchungen der Arbeitsgruppe um Jeffrey Brunstrom und Mitarbeitern. In einer orientierenden Untersuchung konnten sie zeigen, dass besonders gekochte Kartoffeln einen hohen Sättigungswert aufweisen. Die Rangfolge bezogen auf eine 200 kcal-Portion war die folgende: gekochte Kartoffeln > Pasta mit Soße > Beefsteak > Bananen > Fischstäbchen. Bezogen auf eine 200 kcal-Portion Pasta mit Soße musste eine 345 kcal-Portion Fischstäbchen verzehrt werden, um die gleiche Sättigung zu erzielen.

Erwartete Sättigung
Je vertrauter ein Nahrungsmittel, weil es z.B. häufig konsumiert wird, desto höher wird seine sättigende Wirkung eingeschätzt.
In einem weiteren Experiment wurde die sättigende Wirkung einzelner Speisen in Bezug auf ein Standard-Lebensmittel (Pommes Frites) ermittelt. Es gab beträchtliche Unterschiede für den Sättigungsindex zwischen den 18 untersuchten Lebensmitteln in Bezug auf die erwartete Sättigung. Zum Beispiel hatten Cashewnüsse einen niedrigen Index von 0,47 während Nudeln mit Soße eine relativ hohen Index von 2,10 aufwiesen. Daraus lässt sich ableiten, dass das eine 200 kcal-Portion aus Pasta mit Soße zu einem ähnlichen Sättigungsgefühl führt wie eine 894 kcal-Portion aus Cashewnüssen. Das entspricht einem etwa 4,5fachen Unterschied bezogen auf die erwartete Sättigung.


So genannte Zwischendurch-Mahlzeiten "Snacks" scheinen generell einen niedrigeren Sättigungsindex zu haben.
Interessanterweise gibt es keinen Zusammenhang zwischen dem Kohlenhydratgehalt oder dem Proteingehalt und der erwarteten Sättigung, wohl aber eine signifikante Korrelation zwischen dem Fettgehalt (r = - 0,63) bzw. der Energiedichte (r = - 0,74) und der erwarteten Sättigung. Demnach wurden von den Probanden fettreiche Lebensmittel und solche mit hoher Energiedichte als relativ wenig sättigend eingeschätzt. Werden Bananen und Fischstäbchen miteinander verglichen, dann müssen für eine 200 kcal-Portion aus Bananen eine 263 kcal-Portion Fischstäbchen verzehrt werden, um ein gleiches Sättigungsniveau zu erreichen. Insgesamt schienen die Probanden von Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte eher eine niedrige Sättigung zu erwarten. Das mag erklären, warum insbesondere Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte zu einer positiven Energiebilanz beitragen. Von diesen Nahrungsmitteln werden aufgrund der geringen Sättigung relativ große Kalorienmengen verzehrt. Der häufige Verzehr dieser Nahrungsmittel ist zudem mit einem erhöhten Body-Mass-Index korreliert (Kant 2005, Mendoza 2007).

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Literatur: 
Brunstrom JM. et al. Appetite 2008; 51:604-14

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Nie richtig satt, was tun, was hilft gegen dauernden Appetit, Hilfe bei ständigen Hunger, immer hungrig, was hilft? Dinge die satt machen, Hunger reduzieren, Appetit vermindern, länger satt bleiben 

Sättigung - gestörtes inneres Feedback im höheren Lebensalter?

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Gestörtes körperliches Feedback - Im Alter scheint die Regulation der Energieaufnahme (z.B. weniger Appetit nach einem Tag mit deutlich positiver Energiebilanz) verschlechtert zu sein. Die Kompensation einer zuvor erhöhten Energieaufnahme ist bei Jüngeren günstiger. Auf lange Sicht scheint körperliche Aktivität dieses „innere Feedback“ zu verbessern (van Walleghen et al. 2007; Int J Obes).



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Sportliche Aktivität kann die Sättigung beeinflussen

Es liegen Hinweise vor, dass ein Sportprogramm (z.B. über 6 Wochen) die Appetitkontrolle verbessert. Durch den Sport scheinen körpereigene Signale, wie z.B. die Wahrnehmung von Sättigung, positiv beeinflusst zu werden. Vermittelt werden diese Effekte wahrscheinlich über ein verändertes Sekretionsmuster einzelner Sättigungshormone (Polypeptid YY, Glucagon-like Peptid-1) (Martins 2008; Proceed Nutr Society).

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Eine proteinreiche Mahlzeit hat einen hohen Sättigungseffekt

Im Vergleich zu einem normalen Proteinanteil (10 % der Gesamtenergie) hat eine proteinreiche Mahlzeit (25 % der Energie) einen signifikant höheren akuten Sättigungseffekt, der aber nicht allein durch ein verändertes Sekretionsmuster der Sättigungshormone (u.a. Ghrelin, Glukagon-like-Peptid 1) erklärt werden kann. Die erhöhte Thermogenese durch die Metabolisierung der höheren Proteinmenge führt darüber hinaus zu einem signifikant höheren Energieumsatz in den Stunden nach der Mahlzeit (Smeets et al. J Nutr 2008).

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Welche Bedeutung haben hohe Konzentrationen an freien Fettsäuren im Blut für die Sättigung?

Hohe Plasmaspiegel von Ghrelin werden als Auslöser/Initiator der Nahrungsaufnahme angesehen, während der Mahlzeiten sinken die Ghrelinspiegel dann wieder. Die Mobilisation freier Fettsäuren, insbesondere hohe Plasmaspiegel scheinen die Ghrelin-Konzentration zu reduzieren (Gormsen et al. 2006; Eur J Endocrinology). 

Diese Stoffwechselveränderungen liefern möglicherweise eine Erklärung für folgende alltägliche Beobachtung: Einige Stunden nach der letzten kohlenhydratreichen Mahlzeit entwickelt sich aufgrund absinkender Blutzuckerspiegel ein zunehmendes Hungergefühl. Erfolgt keine Nahrungsaufnahme, so nimmt das Hungergefühl überraschend im weiteren Zeitverlauf wieder ab. Scheinbar kommt es in dieser Phase zu einer Umstellung der Substratverwertung mit einem größeren Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung. Damit einhergehend wird ein Anstieg der freien Fettsäuren (FFA) beobachtet. Diese Zunahme der FFA-Konzentration führt zur Reduzierung der Ghrelinspiegel und damit zu einem nachlassenden Hungergefühl. 

Abgeleitet aus dieser Beobachtung wäre es denkbar, dass alle Zustände, die die FFA-Konzentration erhöhen, wie z.B. langandauernde sportliche Belastungen, das Hungergefühl reduzieren. Für langandauernde sportliche Aktivitäten ist dies beschrieben. Das nachlassende Hungergefühl wird aber bisher im Wesentlichen auf andere Veränderungen zurückgeführt (siehe auch: Martins 2008; Proceed Nutr Society). 

Aber auch eine pharmakologische Beeinflussung, z.B. mit Heparin, Natriumbicarbonat, Hydroxycitrat, Chrom, Coffein oder Grünteeextrakt, die alle eine Erhöhung der FFA-Konzentration bzw. eine erhöhte Fettoxidation bewirken, könnte demnach zu einer Abnahme des Hungergefühls beitragen.

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Eine "Vorspeise" aus Molkeprotein reduziert die Nahrungsaufnahme beim Hauptgang

Der sättigende Effekt von Molkeprotein wurde in zahlreichen Studien überzeugend belegt (2). In einer aktuellen Untersuchung wurde nun geprüft, ob eine kleine Vormahlzeit (Preload) vor dem eigentlichen Essen die Nahrungsaufnahme insgesamt reduziert (1). Dazu erhielten die Versuchspersonen 20 bis 40 g Molkeprotein gelöst in 300 ml Wasser 30 Minuten vor der Hauptmahlzeit.
Als Ergebnis zeigte sich, dass die kleine Portion Molkeprotein vorab die Nahrungsaufnahme signifikant reduzierte und die Glukose- und Insulinspiegel im weiteren Zeitverlauf günstig beeinflusste.

Sättigungseffekt einzelner Proteine: Molke-Eiweiß weist im Vergleich zu anderen Proteinen einen höheren Sättigungseffekt auf (2). Besondere Bedeutung kommt dabei dem α-Lactalbumin-Anteil der Molke zu.

Literatur: 

1) Akhavan T et al. Am J Clin Nutr. 2010 Feb 17, (Epub ahead of print)

2) Luhovyy BL et al. J Am Coll Nutr. 2007 Dec;26(6):704S-12S

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Gibt es Wirkstoffe aus der Natur, die die Sättigung positiv beeinflussen?

HCA - Ein natürlicher Wirkstoff mit Einfluss auf das Sättigungsgefühl:
Die Substanz hat den Namen Hydroxycitrat und ist natürlicher Bestandteil der in Indien beheimateten Pflanze Garcinia cambogia.

Es liegen überzeugende Studiendaten vor, dass die Einnahme von Hydroxycitrat (Hydroxycitronensäure, HCA) zu einem verlängerten Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit führt (Gatta et al. 2009). Die Ergebnisse dieser Studie, die kürzlich im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, bestätigen ältere Befunde (Westerterp-Plantenga et al. 2002), in denen eine reduziert Energieaufnahme unter der täglichen Einnahme von 900 mg Hydroxycitrat dokumentiert wurde.
Mit der aktuellen Untersuchung an gesunden, nicht übergewichtigen Probanden gelang der Nachweis, dass die Einnahme von insgesamt 2 g HCA verteilt auf drei Mahlzeiten, den Beginn der jeweils nächsten Mahlzeit hinauszögert. Die Probanden waren dabei von äußeren Zeitgebern abgeschirmt, sodass sie allein aufgrund des inneren Antriebes „Hunger“ den Zeitpunkt der nächsten Mahlzeit wählten. Welcher Wirkmechanismus zu der verlängerten Sättigung durch die Einnahme von HCA führt, ist noch nicht vollständig geklärt und Gegenstand weiterer Untersuchungen. Die derzeit favorisierte Hypothese ist, dass die Oxidation freier Fettsäuren durch die HCA-Einnahme verbessert wird. Ein hoher Anteil von freien Fettsäuen an der Energiebereitstellung scheint ein wesentlicher Faktor für ein anhaltendes Sättigungsgefühl zu sein.

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Literatur:

Gatta B, Zuberbuehler C, Arnold M, Aubert R, Langhans W, Chapelot D.
Acute effects of pharmacological modifications of fatty acid metabolism on human satiety.
Br J Nutr. 2009 Jun;101(12):1867-77.

Westerterp-Plantenga MS, Kovacs EM.
The effect of (-)-hydroxycitrate on energy intake and satiety in overweight humans.
Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Jun;26(6):870-2.

Besteht ein Zusammenhang zwischen Vitamin-C-Status und Sättigung?

Verschiedene Studien berichten über einen inversen Zusammenhang zwischen dem Vitamin-C-Status und der Ausprägung von Übergewicht (1). Menschen mit einem adäquaten Vitamin-C-Spiegel oxidieren ca. 3o% mehr Fett unter mäßiger körperlicher Belastung als Personen mit niedrigem Vitamin-C-Status (2). Eine placebo-kontrollierte Untersuchung deutet darauf hin, dass eine Vitamin-C-Supplementation die Gewichtsabnahme im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät positiv beeinflusst (3).


Literatur:
1) Kant AK. Eur J Clin Nutr. 2003;57:249-59.
2) Johnston CS. J Am Col Nutr. 2005;24(3):158-65.
3) Naylor GJ et al. Nutr Health 1985;4:25-28

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Die Wirkung von Chrom auf die Nahrungsaufnahme und das Sättigungsgefühl

Eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement Chrom scheint Einfluss auf das Sättigungsgefühl und damit auf die Höhe der Nahrungsaufnahme zu haben. Nach einer 8-wöchigen Einnahme von täglich 1 mg Chrom (als Chrom-Picolinat) wurde bei 42 übergewichtigen Frauen eine reduzierte Nahrungsaufnahme verbunden mit einem geringeren Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten beobachtet (1).
Aus tierexperimentellen Untersuchungen ist zudem bekannt, dass Chrom direkt das Sättigungsempfinden im Gehirn beeinflusst. Möglicherweise wird die Wirkung von Chrom auch über eine erhöhte Verfügbarkeit von Tryptophan für die zentrale Serotonin-Synthese vermittelt. Einer Untersuchung zufolge erhöht die Supplementation von Chrom den freien Anteil von Tryptophan im Blut, der für die Aufnahme des Tryptophans ins Gehirn von Bedeutung ist (2). Verschiedene Untersuchungen weisen darauf hin, dass eine erhöhte zentrale Serotonin-Synthese mit einer reduzierten Nahrungsaufnahme einhergeht (3, 4).

Literatur:
1) Anton SD et al. Diabetes Technol Ther. 2008 Oct;10(5):405-12.
2) Franklin M, Odontiadis J. Pharmacopsychiatry. 2003 Sep;36(5):176-80.
3) Nieuwenhuizen AG et al. Br J Nutr. 2009 Jun;101(12):1859-66.
4) Veldhorst MA et al. Clin Nutr. 2009 Apr;28(2):147-55. Epub 2009 Jan 31.

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Zwei Formen von SÄTTIGUNG müssen voneinander abgegrenzt werden

Wenn von Sättigung im physiologischen Sinne gesprochen wird, dann gilt es zwei unterschiedliche Formen der Sättigung voneinander abzugrenzen. Zum einen den Zustand, der zur Beendigung einer Mahlzeit führt und umgangssprachlich oft als „ich bin satt“ oder „ich bin voll“ umschrieben wird und den Zustand der anhaltenden Sättigung, der am ehesten die Situation nach der letzten Mahlzeit bis zum Wiederauftreten von Hunger beschreibt. Im englischen Sprachraum wird exakt differenziert zwischen dem Begriff „Satiation“ als dem Zustand, der zu Beendigung der Mahlzeit führt und dem Begriff „Satiety“ als dem Zustand, der im Wesentlichen zwischen zwei Mahlzeiten vorherrscht und als eine Art vorübergehende Indifferenz gegenüber Nahrungsmitteln angesehen werden kann. In der Phase der „Satiety“ fehlt jegliche Motivation zur Nahrungsbeschaffung oder -aufnahme.

Im Deutschen wird sprachlich nicht exakt zwischen diesen beiden Zuständen unterschieden. Am ehesten lässt sich „Satiation“ mit Sattheit oder dem Auftreten eines Sättigungsgefühls umschreiben. „Satiation“ lässt sich auch als das Erreichen eines zufriedenstellenden Völlegefühls beschreiben. „Satiation“ tritt früher auf als das Gefühl „es geht nichts mehr“ oder „ich platze gleich“. Es ist ein Komplex von Vorgängen, die zur Beendigung der Nahrungsaufnahme führen. Der Appetit und der sinnliche Wunsch nach Fortsetzung der Mahlzeit sind beim Erreichen von „Satiation“ plötzlich gewichen.

Die Wirkung einzelner Nährstoffe wie Fett, Eiweiß oder Kohlenhydrate auf die Sattheit (Satiation) oder auf die anhaltende Sättigung (Satiety) können ganz unterschiedlich, teilweise sogar entgegengesetzt ausfallen. Aktuelle Untersuchungsergebnisse deuten darauf hin, dass wir unsere Portionsgröße beim Essen aufgrund der zu erwartenden, anhaltenden Sättigung (Satiety) wählen. 

Aufgrund bisheriger Untersuchungen wissen wir sehr viel darüber, welche Makro-Nährstoffe (z.B. Proteine) bzw. welche Nahrungsbestandteile (z.B. resistente Stärke als Ballaststoff) zu einer anhaltenden Sättigung beitragen. Hingegen sind die Mechanismen, die zur Beendigung einer Mahlzeit aufgrund von „Satiation“ führen noch unzureichend verstanden. 


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Einfluss von resistenter Stärke auf die Sättigung - Die Aufnahme wirkt sich insbesondere auf die nachfolgende Mahlzeit aus

Im Vergleich zu einer Standard-Mahlzeit aus Weißbrot führen insbesondere Brotsorten mit einem hohen Anteil an resistenter Stärke zu einer Erhöhung des Sättigungsgefühls bei der nachfolgenden Mahlzeit. Auch der Blutzuckeranstieg war nach der Zufuhr von resistenter Stärke geringer ausgeprägt. Dieser verzögerte Effekt wird auf die bakterielle Fermentation der resistenten Stärke im Kolon zurückgeführt. 

Paprika (rot)

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Quelle: Nilsson AC et al. J Nutr. 2008;138(4):732-9.


Suchbegriffe: Wirkung resistenter Stärke, bakterielle Fermentation, Blutzuckeranstieg, resistente Stärke, Sättigung, Sättigungsgefühl, längere Sättigung

Sättigende Wirkung - Ballaststoff ist nicht gleich Ballaststoff

Die sättigende Wirkung von einzelnen Ballaststoffen ist sehr unterschiedlich. Beim Vergleich verschiedener Ballaststoffe auf das Sättigungsgefühl innerhalb von 3 Stunden nach einer Standard-Mahlzeit zeigte sich, dass insbesondere resistente Stärke und Mais-Kleie den ausgeprägtesten Sättigungseffekt aufwiesen.

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Resistente Stärke verlängert den Zustand der Sättigung

Quelle: Willis HJ et al. Nutr Res. 2009 Feb;29(2):199-5.

Litschi - Nahaufnahme