Mahlzeit oder Snack – wann wird Essen als vollwertige Mahlzeit empfunden?

Ein Snack wird um so eher als eigenständige Mahlzeit wahrgenommen, wenn das Essen im Sitzen und auf Tellern angerichtet genossen wird. Auch die Vorbereitungszeit für die Mahlzeit spielt eine Rolle, je länger vorbereitet wird, desto eher wird das Essen als vollständige Mahlzeit wahrgenommen. Auch die Anwesenheit von Freunden oder der Familie scheint wichtig, um dem Essen den Charakter einer Hauptmahlzeit zu verleihen.

Umgekehrt signalisiert eine kurzes Essen - auch von großen Kalorienmengen, im Stehen und direkt aus der Verpackung - dem Körper: Hier gibt es nur eine Zwischenmahlzeit. Entsprechend früher stellt sich erneut Hunger und Appetit ein mit dem Risiko einer langfristigen Gewichtszunahme.

Leptin-Resistenz - Normalisiert körperliche Aktivität bei übergewichtigen Personen den Appetit?

 

In dieser Studie wurde geprüft, welchen Einfluss körperliche Aktivität auf den Appetit bei übergewichtigen Personen hat. Dabei wurden drei Versuchsgruppe miteinander verglichen: Eine Gruppe führte ein Sportprogramm über 20 Minuten mit mäßiger Anstrengung durch, eine weitere Gruppe bekam eine Zwischenmahlzeit (Snack) und blieb körperlich inaktiv, während die letzte Gruppe als Kontrollgruppe diente, in der die Probanden weder etwas aßen noch aktiv waren.

Ergebnis: Die moderate körperliche Anstrengung (zügiges Walking) führte bei stark übergewichtigen Personen zu einem anhaltenden Sättigungsgefühl und einem reduzierten Appetit vergleichbar mit der Gruppe, die eine Zwischenmahlzeit erhielt. Bemerkenswert ist, dass die Leptinkonzentration im Blut nach der körperlichen Aktivität wieder sehr gut mit dem Appetit und der Sättigung korrelierten. Bekannt ist, dass bei adipösen Personen häufig eine Leptin-Resistenz besteht, das heißt die Betroffenen haben trotz hoher Leptinspiegel weiterhin Hunger und Appetit.

Zurück zur Studie: Beim Vergleich der Versuchsgruppen war auffällig, dass sowohl in der Kontrollgruppe als auch in der Gruppe, die eine Zwischenmahlzeit erhielt, die Höhe der Leptinspiegel nicht mit der Ausprägung von Sättigung und Appetit korrelierte, während sich in der Gruppe, die körperlich aktiv war, wieder ein deutlicher Zusammenhang zwischen der Ausprägung von Appetit und der Höhe der Leptinspiegel zu beobachten war.

Zusammenfassung: Eine einmalige mäßige Ausdauerbelastung reduziert bei übergewichtigen Personen akut den Appetit bei der nachfolgenden Mahlzeit.

Höhenluft dämpft den Appetit und erhöht die Sättigung

Der Aufenthalt im Gebirge scheint Einfluss auf den Appetit und damit längerfristig auf das Körpergewicht zu haben. Wer sich länger in alpinen Gebieten aufhält, kann einer Studie der Uni München zufolge auch ohne zusätzliche körperliche Aktivität und ohne verändertes Essverhalten sein Körpergewicht reduzieren. Die Ursachen für diesen Gewichtsverlust sind bisher nicht eindeutig geklärt. Es wird vermutet, dass die erhöhte Stoffwechselaktivität aufgrund der Hypoxie zu einem erhöhten Grundumsatz beiträgt. Die geringere Nahrungsaufnahme ist wahrscheinlich auf einen reduzierten Appetit und eine länger anhaltende Sättigung zurückzuführen.

Birne

In einer Untersuchung mit übergewichtigen Probanden beobachtete die Arbeitsgruppe um Dr. Lippl einen Anstieg des basalen Leptinspiegels trotz gleichzeitigen Gewichtsverlustes während eines Höhenaufenthaltes (2650 m).

Appetit wegdenken, unersättlichem Verlangen widerstehen

Heißhunger kontrollieren – ein wissenschaftlicher Behandlungsansatz


Heißhunger, der unstillbare Appetit nach z.B. Schokolade hat etwas mit Bildern im Kopf zu tun, mit der geistigen Vorstellung der Dinge, die man essen möchte. Ein interessanter Behandlungsansatz ist es, in den Momenten, in denen man sich dem Verlangen hingeben möchte, sich andere Dinge bildlich vorzustellen. Sozusagen eine visuelle Konkurrenz schaffen. 

Dass dieser Behandlungsversuch wirksam ist, konnte kürzlich eine australische Arbeitsgruppe belegen (Kemps, Tiggermann 2010). Es gibt demnach einen deutlichen Zusammenhang zwischen geistigem Auge und Heißhunger. Je intensiver man sich beispielsweise Schokolade vorstellt, desto stärker wird das Verlangen.

In dieser Untersuchung wurde das bestätigt, was viele aus eigener Erfahrung kennen: während man die Bilder der Schokolade im Kopf hat, während sich dieser unstillbare Appetit entwickelt, ist es schwierig, sich auf die Arbeit zu konzentrieren. Die Probanden in der Studie konnten sich Wörter schlechter merken und Aufgaben wurden nur langsamer gelöst. 

Um der Versuchung nicht zu erliegen, ist eine visuelle Ablenkung notwendig. Die Vorstellungen von schönen Landschaften oder auch von intensiven Gerüchen, wie Blütenduft könnten helfen. In der genannten australischen Studie war aber ein anderes, scheinbar viel einfacheres Vorgehen, erfolgreich: Während sich die Esslust einstellte, die Begierde langsam entbrannte, mussten die Probanden auf einem Bildschirm einem wirren Durcheinander von leuchtenden Punkten folgen, vergleichbar mit einem Bildschirmschonern, der unregelmäßig irgendwelche Lichtpunkte erscheinen lässt. Das Ergebnis: der Appetit ließ sich wegdenken, das Begehren von Süßen wurde weniger, das unersättliche Verlangen nach Schokolade wurde wieder kontrollierbar. 

Dass ein solches Vorgehen durchaus praktikabel sein könnte, wird daran deutlich, dass solche Programm, die für visuelle Ablenkung sorgen, auf jedem Laptop, Netbook oder sogar auf manchem Handy laufen könnten.

Den Tag ohne Frühstück beginnen – mögliche Folgen

Den Tag ohne Frühstück beginnen – mögliche Folgen

Laut Umfrage im Auftrag der Gesellschaft für Erfahrungswissenschaftliche Sozialforschung (GEWIS) verzichten 9 Prozent der Erwachsenen komplett auf das Frühstück. Weitere 16 Prozent frühstücken nur gelegentlich. Ganze 39 Prozent genießen das Frühstück zu Hause, der Rest, bei der Arbeit oder auf dem Weg dorthin.

Menschen, die das Frühstück ausfallen lassen, werden auch als „Breakfast-Skipper“ bezeichnet. Zahlreiche Untersuchungen belegen, dass dieses Verhalten häufig gesundheitliche Risiken nach sich zieht. Die Motivation auf das Frühstück zu verzichten, ist unterschiedlich: Ein wesentlicher Teil lässt diese Mahlzeit ausfallen, um die Energieaufnahme zu reduzieren bzw. um abzunehmen. Aktuelle Untersuchungen bestätigen, dass der Verzicht auf das Frühstück keinesfalls zu einer geringeren Tages-Kalorienaufnahme führt. In den meisten Fällen werden die eingesparten Kalorien des Frühstücks noch am gleichen Tag durch eine höhere Zufuhr, vor allem an Kohlenhydraten und Proteinen, kompensiert. Auffällig war in einer Studie der höhere Konsum von energiereichen Zwischenmahlzeiten am Nachmittag (1).

Viel bedeutsamer scheint jedoch die Beobachtung zu sein, dass „Breakfast-Skipper“ ein erhöhtes Risiko haben, zukünftig übergewichtig oder sogar adipös zu werden (2). Ebenfalls erhöht scheint das Risiko einen Diabetes mellitus zu entwickeln. Darüber hinaus führt der Verzicht auf das Frühstück kurzfristig zu einer Erhöhung des Appetits (4). Auch die gesundheitsbezogene Lebensqualität leidet unter diesem Verhalten (3).

Fazit: Den Tag ohne Frühstück beginnen, birgt vor allem gesundheitliche Risiken.

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Literatur:

1. Dubois L, Girard M, Potvin Kent M, Farmer A, Tatone-Tokuda F. Breakfast skipping is associated with differences in meal patterns, macronutrient intakes and overweight among pre-school children. Public Health Nutr. 2009 Jan;12(1):19-28. Epub 2008 Mar 18.
2. Croezen S, Visscher TL, Ter Bogt NC, Veling ML, Haveman-Nies A. Skipping breakfast, alcohol consumption and physical inactivity as risk factors for overweight and obesity in adolescents: results of the E-MOVO project. Eur J Clin Nutr. 2009 Mar;63(3):405-12. Epub 2007 Nov 28.
3. Huang CJ, Hu HT, Fan YC, Liao YM, Tsai PS. Associations of breakfast skipping with obesity and health-related quality of life: evidence from a national survey in Taiwan. Int J Obes (Lond). 2010 Jan 12. [Epub ahead of print]
4. Giovannini M, Agostoni C, Shamir R. Symposium overview: Do we all eat breakfast and is it important? Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Feb;50(2):97-9.


Suchbegriffe: Adipositas, Appetit, Breakfast-Skipper, Diabetes mellitus, Gewichtsabnahme, nicht frühstücken. Verzicht auf Frühstück, ohne Frühstück, Übergewicht, Sättigungsgefühl

Wenig Schlaf erhöht den Appetit

Wer wenig schläft, hat nicht nur einfach mehr Zeit zum Essen, sondern Schlafentzug erhöht den Appetit und den Hunger.

In einem Experiment schliefen Versuchspersonen an zwei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils nur 4 Stunden (1). Dieser Schlafmangel führte zu einer Appetitsteigerung um 23 Prozent bzw. einer Zunahme des Hungergefühls um 24 Prozent. Anhand der Hormon-Bestimmung von Ghrelin (Appetit-Hor gergefühls) war es möglich, diese Veränderungen mit denen bei einer kalorienreduzierten Diät zu vergleichen. Die Zunahme des Hungergefühls unter dem Schlafentzug entsprach fast exakt der Zunahme, die nach drei Tagen unter einer 900kcal-Diät beobachtet wurden (1).



Epidemiologische Untersuchungen bestätigen zudem: je kürzer die Schlafdauer, desto höher das Risiko für Übergewicht. Im Detail bedeutet das, eine Schlafdauer von deutlich weniger oder mehr als 7,7 Std. ist mit einem Anstieg des Body-Mass-Index verbunden (2). Personen, die während der Arbeitswoche weniger als 6 Stunden schlafen, haben ein signifikant höheres Risiko, übergewichtig zu werden als Personen, die 8 Stunden oder mehr schlafen (3).

Link - weiterer Beitrag zum Thema Schlafdauer und Appetit

Literatur:

1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-50.
2. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62.
3. National Sleep Foundation 2008; SLEEP IN AMERICA POLL
   
   
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