Faktoren mit positivem Einfluss auf die Sättigung – II. Vollkornprodukte

Im Vergleich zu Weißbrot hat Vollkornweizenbrot einen stärker sättigenden Effekt. In einer Crossover-Studie verzehrten 16 junge Erwachsene entweder 50 g Kohlenhydrate in Form von Weizenbrot aus Auszugsmehl oder aus Vollkornweizenmehl (gleicher Energiegehalt). In den folgenden 3 Stunden wurden nach dem Vollkornweizenbrot ein ausgeprägteres Sättigungsgefühl und ein reduziertes Hungergefühl im Vergleich zum Weißbrot dokumentiert (1).

In einer weiteren Untersuchung konnten Isaksson und Mitarbeiter (2) zeigen, dass ein Frühstück mit Vollkorn-Porridge im Vergleich zu einem Weißbrot-Frühstück mit gleichem Energiegehalt zu einem verlängerten Sättigungsgefühl (bis zu 8 Stunden) bzw. einem geringeren Hungergefühl beiträgt.

Bemerkenswert ist jedoch, dass in beiden Studien das stärkere Sättigungsgefühl nicht zu einer geringeren Energieaufnahme bei der nachfolgenden Mahlzeit führte.



Literatur:
1. Kristensen M et al. Appetite 2010 Feb;54(1):163-9
2. Isaksson H et al. Food & Nutrition Research 2008

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Faktoren mit positivem Einfluss auf die Sättigung – Kohlensäurehaltige Getränke

Kohlensäurehaltige Getränke als Preload erhöhen die Sättigung und reduzieren die Energieaufnahme bei der nachfolgenden Mahlzeit.
In einer Crossover-Studie erhielten 30 normalgewichtige Erwachsene 10 Minuten vor dem Mittagessen jeweils 400 ml Limonade, die sich nur im Gehalt an Kohlensäure unterschied. Im Vergleich zu Getränken mit niedrigem Kohlensäuregehalt reduzierten Getränke mit mittleren und hohen Kohlensäuregehalt signifikant stärker die Gesamtenergieaufnahme bei dem nachfolgenden Mittagessen (1).


Fazit: Getränke mit hohem Kohlensäuregehalt 10 Minuten vor einer Mahlzeit getrunken, reduzieren den Hunger kurzfristig und vermindern die Kalorienaufnahme.

Kiwi

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Literatur:
1. Moorhead SA et al. Br J Nutr 2008;99:1362-69.


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Faktoren mit negativem Einfluss auf die Sättigung - Ablenkung beim Essen stört die Sättigung und führt zur erhöhten Energieaufnahme

Ablenkung beim Essen führt dazu, dass das Sättigungsgefühl, welches normalerweise zur Beendigung der Mahlzeit führt, nur verzögert wahrgenommen wird (1). Ein zum Beginn der Mahlzeit bestehendes Hungergefühl bzw. der Appetit bleibt länger bestehen (1). Hervorzuheben ist zudem, dass der Effekt der Ablenkung auf das Sättigungsgefühl wahrscheinlich für weitere 5 bis 10 Minuten fortbesteht nachdem die Ablenkung schon beendet ist (1).

Wer kennt nicht die Aufforderung an aufgeregt erzählende Kinder: „Nun konzentriert euch mal aufs Essen, sonst werdet ihr nie fertig!“ Diese alltägliche Beobachtung ist in Ihren Auswirkungen wissenschaftlich gut belegt. Ablenkung kann dazu führen, dass wir das Essen und sogar unseren Hunger vergessen. Umgekehrt ist es aber auch wahrscheinlich, dass wir auf Grund äußerer Ablenkung beim Essen nicht bemerken, dass wir bereits satt sind und unkontrolliert weiter essen. Die Folgen sind unausweichlich: positive Energiebilanz, Gewichtszunahme, Übergewicht.

Erdbeeren

Als Ablenkungen sind alle die Aktivitäten, die zusammen mit dem Essen standfinden und unsere Konzentration vom Essen ablenken, zu verstehen. Es kann sich dabei um ein konzentriertes Lesen von Zeitung, aber auch um ein intensives Gespräch mit seinem Partner oder aber um ein aufmerksames Verfolgen einer Fernsehsendung handeln. Studien belegen, dass Mahlzeiten bei gleichzeitig hoher geistiger Beanspruchung zu einer erhöhten Energieaufnahme führen (2). Untersuchungen zeigen auch, dass Mahlzeiten in der Gemeinschaft, zusammen mit anderen, in der Regel zu einem längeren Essen und zu einer erhöhten Energieaufnahme führen (3, 4). 

Multitasking beim Essen funktioniert nur scheinbar. Natürlich besitzt jeder die Fähigkeit beim Essen gleichzeitig einen spannenden Artikel in der Zeitung zu lesen. Der Kompromiss, den man eingeht, besteht aber darin, dass die sinnliche Befriedigung, die man aus einem leckerem Essen zieht, gar nicht wahrgenommen wird. Der Sättigungsprozess wird gestört. Sättigung entsteht subjektiv häufig auch in Abhängigkeit von der Nahrungsmenge, die wir verzehrt haben. Nur zu dumm, dass wir gerade abgelenkt waren und gar nicht bemerkt haben, dass der Teller schon wieder leer ist.

Fazit: Sich ohne Ablenkung auf das Essen zu konzentrieren, verbessert die Wahrnehmung von Sättigung und trägt zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei.  

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Literatur:
1. Brunstrom JM et al. Effects of distraction on the development of satiety. Br J Nutr 2006;96:761-69.
2. Word A & Mann T. J Per Soc Psychol 2000;78:753-63.
3. De Castro JM & Brewer EM. Physiol Behav 1992;51:121-25.
4. De Castro JM Physiol Behav 1994;56:445-54.

Welche Bedeutung haben hohe Konzentrationen an freien Fettsäuren im Blut für die Sättigung?

Hohe Plasmaspiegel von Ghrelin werden als Auslöser/Initiator der Nahrungsaufnahme angesehen, während der Mahlzeiten sinken die Ghrelinspiegel dann wieder. Die Mobilisation freier Fettsäuren, insbesondere hohe Plasmaspiegel scheinen die Ghrelin-Konzentration zu reduzieren (Gormsen et al. 2006; Eur J Endocrinology). 

Diese Stoffwechselveränderungen liefern möglicherweise eine Erklärung für folgende alltägliche Beobachtung: Einige Stunden nach der letzten kohlenhydratreichen Mahlzeit entwickelt sich aufgrund absinkender Blutzuckerspiegel ein zunehmendes Hungergefühl. Erfolgt keine Nahrungsaufnahme, so nimmt das Hungergefühl überraschend im weiteren Zeitverlauf wieder ab. Scheinbar kommt es in dieser Phase zu einer Umstellung der Substratverwertung mit einem größeren Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung. Damit einhergehend wird ein Anstieg der freien Fettsäuren (FFA) beobachtet. Diese Zunahme der FFA-Konzentration führt zur Reduzierung der Ghrelinspiegel und damit zu einem nachlassenden Hungergefühl. 

Abgeleitet aus dieser Beobachtung wäre es denkbar, dass alle Zustände, die die FFA-Konzentration erhöhen, wie z.B. langandauernde sportliche Belastungen, das Hungergefühl reduzieren. Für langandauernde sportliche Aktivitäten ist dies beschrieben. Das nachlassende Hungergefühl wird aber bisher im Wesentlichen auf andere Veränderungen zurückgeführt (siehe auch: Martins 2008; Proceed Nutr Society). 

Aber auch eine pharmakologische Beeinflussung, z.B. mit Heparin, Natriumbicarbonat, Hydroxycitrat, Chrom, Coffein oder Grünteeextrakt, die alle eine Erhöhung der FFA-Konzentration bzw. eine erhöhte Fettoxidation bewirken, könnte demnach zu einer Abnahme des Hungergefühls beitragen.

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Die Wirkung von Chrom auf die Nahrungsaufnahme und das Sättigungsgefühl

Eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement Chrom scheint Einfluss auf das Sättigungsgefühl und damit auf die Höhe der Nahrungsaufnahme zu haben. Nach einer 8-wöchigen Einnahme von täglich 1 mg Chrom (als Chrom-Picolinat) wurde bei 42 übergewichtigen Frauen eine reduzierte Nahrungsaufnahme verbunden mit einem geringeren Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten beobachtet (1).
Aus tierexperimentellen Untersuchungen ist zudem bekannt, dass Chrom direkt das Sättigungsempfinden im Gehirn beeinflusst. Möglicherweise wird die Wirkung von Chrom auch über eine erhöhte Verfügbarkeit von Tryptophan für die zentrale Serotonin-Synthese vermittelt. Einer Untersuchung zufolge erhöht die Supplementation von Chrom den freien Anteil von Tryptophan im Blut, der für die Aufnahme des Tryptophans ins Gehirn von Bedeutung ist (2). Verschiedene Untersuchungen weisen darauf hin, dass eine erhöhte zentrale Serotonin-Synthese mit einer reduzierten Nahrungsaufnahme einhergeht (3, 4).

Literatur:
1) Anton SD et al. Diabetes Technol Ther. 2008 Oct;10(5):405-12.
2) Franklin M, Odontiadis J. Pharmacopsychiatry. 2003 Sep;36(5):176-80.
3) Nieuwenhuizen AG et al. Br J Nutr. 2009 Jun;101(12):1859-66.
4) Veldhorst MA et al. Clin Nutr. 2009 Apr;28(2):147-55. Epub 2009 Jan 31.

Orange

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