Einfluss der Energiedichte auf die Sättigung

Welchen Einfluss hat eine verringerte Energiedichte der verzehrten Nahrungsmittel auf das Sättigungsgefühl?


Energiedichte ist definiert als die Energiemenge pro Gewichtseinheit eines Nahrungsmittels. Sie wird angegeben in Kalorien pro Gramm Nahrungsmittel (kcal/g). Die Energiedichte (Nährstoffdichte) wird wesentlich beeinflusst durch den Gehalt an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) bzw. durch das Verhältnis der Makronährstoffe zueinander. Wobei Fett mit 9 kcal pro Gramm den höchsten Energiegehalt aufweist, während Kohlenhydrate und Eiweiß mit jeweils 4 kcal pro Gramm deutlich darunter liegen.
Die Energiedichte (Nährstoffdichte) von Lebensmittel wird darüber hinaus wesentlich durch deren Wassergehalt beeinflusst. Demnach haben Nahrungsmittel mit einem hohen Wassergehalt eher eine niedrige Energiedichte (Obst), wohingegen ein hoher Fettgehalt (Erdnüsse) in der Regel eine hohe Energiedichte nach sich zieht.

Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Reduktion der Energiedichte der verzehrten Lebensmittel bei gleichbleibendem Sättigungsgefühl zu einer Verringerung der Energieaufnahme führen kann.
Dies lässt sich an einem Beispiel verdeutlichen: Die durchschnittliche tägliche Essensmenge eines Erwachsenen möge z.B. bei 1200 g mit einer Energiedichte von 1,8 kcal/g liegen. Daraus ergibt sich eine tägliche Energieaufnahme von 2160 kcal. Würde die betreffende Person die Energiedichte ihrer verzehrten Lebensmittel nur um 0,1 kcal/g senken, bei einer gleichbleibenden Menge von 1200 g pro Tag, so resultiert daraus eine Abnahme der Energiezufuhr um 120 kcal auf insgesamt 2040 kcal pro Tag.

Die Abnahme der Energiezufuhr infolge einer Aufnahme von Nahrungsmitteln mit geringerer Energiedichte führt kurzzeitig nicht zu einer Zunahme des Hungergefühls. Da sich die meisten Menschen bei der Wahl der Portionsgröße einer Mahlzeit an der Menge, d.h. am Gewicht und dem Volumen orientieren, erzeugen Mahlzeiten mit einer geringeren Energiedichte ein gleiches Sättigungsgefühl. 

Regelmäßig geschäftlich Essen gehen, führt zu einer positiven Energiebilanz

Es gibt zahlreiche Gründe, warum regelmäßig auswärts Essen in Restaurants zu einer positiven Energiebilanz führen kann. Positiv wird eine Energiebilanz immer dann, wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen als wir verbrauchen.  Abgesehen davon, dass wir uns scheuen, lecker angerichtete Speisen nicht zu essen, bzw. halbvolle Teller zurückzugeben, ist ein 4-Gänge-Menü von der Menge her häufig bereits ein Garant für eine zu hohe Energieaufnahme. 

Paprika (orange)

Viel entscheidender scheint die Tatsache, dass wir die angebotenen Speisen oft nicht kennen, bzw. nicht sicher einschätzen können, wie hoch die Energiedichte bzw. der Energiegehalt ist. Konkret stehen wir häufig vor folgendem Problem: Man kann es geschmacklich vermuten, dass die Vorsuppe einen hohen Fettanteil enthält, oder die Pasta und das Risotto mit viel Sahne zubereitet ist. Da wir es aber nicht wissen, ist die Gefahr einer zu hohen Energieaufnahme groß. Dies ist besonders dann wahrscheinlich, wenn wir von Zuhause eher einen sparsamen Umgang mit Butter und Sahne gewohnt sind. Denn, wie viel wir essen, ist nicht jeden Tag eine neue Entscheidung, sondern beruht unbewusst auf Erfahrungswerten.

Die freigewählte Portionsgröße ist für Speisen mit bekannter Energiedichte gelernt, wobei die sensorischen Wahrnehmungen (Konsistenz, Geschmack, Geruch) eine wichtige Steuerungsgröße darstellen (1). Die Energieaufnahme während einer Mahlzeit wird im Wesentlichen über das Gewicht der zugeführten Speisen kontrolliert. Auf Basis der nahrungsmittelspezifischen, gelernten Sättigung wird langfristig eine ausgeglichene Energiebilanz sichergestellt. Es ist demnach die zugeführte Menge an Pizza, die uns signalisiert, wir sind satt. Bei unbekannten Speisen hingegen, insbesondere mit hoher Energiedichte, bleibt die „gelernte“ Portionsgröße unverändert und führt damit kurzzeitig zu einer positiven Energiebilanz (1). 

Tomate

Ein weiterer, entscheidender Parameter für die Gesamtenergiezufuhr stellt die Schmackhaftigkeit der Speisen dar. Wer seinem Körpergefühl vertraut, das unter Normalbedingungen immer rechtzeitig Sättigungssignale aussendet, um die Mahlzeit zu beenden und damit eine ausgeglichene Energiebilanz zu sichern, wird getäuscht, wenn besonders schmackhafte Speisen serviert werden. Bei sehr schmackhaften Essen funktioniert das innere Feedback nicht mehr richtig. Wir essen mehr als gewöhnlich. Gemeint ist hier nicht das bewusste Eingeständnis einer kleinen Schwäche („ich weiß, das ist zu viel, aber ausnahmsweise, weil es so gut schmeckt, gönne ich mir noch ein Stück!“). Nein, hier werden auch diejenigen fehlgeleitet, die ihre gewohnten Portionen essen und auf ihr inneres Sättigungsgefühl vertrauen (1). Wie bedeutsam die Schmackhaftigkeit für die Gesamtaufnahme ist, zeigt sich auch daran, dass Probanden, die normalerweise bei Speisen mit hoher Energiedichte (z.B. sehr fetthaltig) unbewusst die Portionsgröße reduzieren, dieses nicht mehr tun, sobald die Speise auch noch sehr schmackhaft ist. 

Um die eigene Energiebilanz ausgeglichen zu halten, könnte ein Fazit lauten:  Nur von Speisen, die Sie kennen, können Sie normale Portionen essen. Alle unbekannten Zubereitungsformen erfordern eine aktive Zurückhaltung, d.h. kleine Portionsgrößen. Schmeckt ein Essen besonders lecker, gilt es weniger zu essen als wir eigentlich möchten.

Literatur:
1. Yeomans MR, Weinberg L, James S. Effects of palatability and learned satiety on energy density influences on breakfast intake in humans. Physiol Behav. 2005 Nov 15;86(4):487-99.

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Hoher Kohlenhydratanteil beim Frühstück hat Auswirkung auf die Gesamtenergieaufnahme des Tages

Die Gesamtenergieaufnahme wird u.a. davon beeinflusst, ob der größte Teil der täglichen Energiezufuhr am Morgen oder am Abend stattfindet. Zudem scheint es bedeutsam, aus welchen Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett) diese Mahlzeiten bestehen.

Wenn ein wesentlicher Anteil der Kohlenhydrataufnahme am Morgen stattfindet, sinkt insgesamt über den Tag betrachtet, die aufgenommene Energiemenge.

Gleiches gilt, wenn der entscheidende Anteil der Fettaufnahme am Morgen stattfindet.

Im Gegensatz dazu liegt die Gesamtenergieaufnahme pro Tag höher, wenn der wesentliche Anteil an Kohlenhydraten oder Fett am Abend genossen wird.

Insgesamt bedeutet eine hohe Energieaufnahme am Abend auch eine hohe tägliche Gesamtenergieaufnahme (Castro 2007; Br J Nutr).

Je höher die Energiedichte der zugeführten Nahrung - und zwar unabhängig davon zu welcher Tageszeit Lebensmittel mit hoher Energiedichte zugeführt werden - desto höher die tägliche Gesamtenergiezufuhr (Castro 2007; Br J Nutr).

Apfel - Jonagold

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