Ablenkung beim Essen – Internet-Surfen, Zeitunglesen, Fernsehen und die Folgen

Ablenkung beim Essen trägt zur Gewichtszunahme bei

Immer mehr Menschen konzentrieren sich bei den Mahlzeiten nicht mehr auf das Essen, sondern auf andere Dinge wie Fernsehen, Computer oder Lesen. Schon lange ist bekannt, dass das bewusste Essen wichtig für den Sättigungsprozess ist. Ablenkung beim Essen führt zu erhöhter Nahrungsaufnahme, das natürlich einsetzende Sättigungsgefühl bleibt aus. 

Multitasking beim Essen funktioniert nur scheinbar. Natürlich besitzt jeder die Fähigkeit beim Essen gleichzeitig einen spannenden Artikel in der Zeitung zu lesen. Sich ohne Ablenkung auf das Essen zu konzentrieren, verbessert die Wahrnehmung von Sättigung und trägt zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei. Studien belegen, dass essen bei gleichzeitig hoher geistiger Beanspruchung zu einer erhöhten Energieaufnahme führen. 

Es sind immer mehr Menschen, die zu Hause alleine essen und dabei ihre E-Mails checken. Auch der Beziehungsstatus, alleinstehend oder in einer Familie lebend, und nicht zuletzt das Einkommen haben einen Einfluss auf unser Verhalten beim Essen. Ca. 40 Prozent der Alleinlebenden setzen sich dann nicht an den Tisch, sondern nehmen den Nudelteller mit aufs Sofa. Je geringer das Einkommen, desto häufiger wird sich beim Essen mit anderen Dingen beschäftigt. Regelmäßig am Tisch gegessen wird vor allem noch in Familien. Doch auch bei mindestens 25 Prozent der Drei-Personen-Haushalt läuft beim Essen der Fernseher nebenher. 

Auch das Alter spielt eine wichtige Rolle: Je älter, desto häufiger wird ganz traditionell am Tisch gegessen, ohne dabei noch anderes zu erledigen. Bei den Älteren schalten nur 20 Prozent parallel den Fernseher ein. Bei den unter 25-Jährigen läuft in 40 Prozent der Fälle Computer oder Fernseher nebenbei. 

Es gilt als gesichert, dass wir auf Grund äußerer Ablenkung beim Essen nicht bemerken, dass wir bereits satt sind und unkontrolliert weiter essen. Die Folgen sind unausweichlich: positive Energiebilanz, Gewichtszunahme, Übergewicht. 

Mahlzeit oder Snack – wann wird Essen als vollwertige Mahlzeit empfunden?

Ein Snack wird um so eher als eigenständige Mahlzeit wahrgenommen, wenn das Essen im Sitzen und auf Tellern angerichtet genossen wird. Auch die Vorbereitungszeit für die Mahlzeit spielt eine Rolle, je länger vorbereitet wird, desto eher wird das Essen als vollständige Mahlzeit wahrgenommen. Auch die Anwesenheit von Freunden oder der Familie scheint wichtig, um dem Essen den Charakter einer Hauptmahlzeit zu verleihen.

Umgekehrt signalisiert eine kurzes Essen - auch von großen Kalorienmengen, im Stehen und direkt aus der Verpackung - dem Körper: Hier gibt es nur eine Zwischenmahlzeit. Entsprechend früher stellt sich erneut Hunger und Appetit ein mit dem Risiko einer langfristigen Gewichtszunahme.

Wenig Schlaf erhöht den Appetit

Wer wenig schläft, hat nicht nur einfach mehr Zeit zum Essen, sondern Schlafentzug erhöht den Appetit und den Hunger.

In einem Experiment schliefen Versuchspersonen an zwei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils nur 4 Stunden (1). Dieser Schlafmangel führte zu einer Appetitsteigerung um 23 Prozent bzw. einer Zunahme des Hungergefühls um 24 Prozent. Anhand der Hormon-Bestimmung von Ghrelin (Appetit-Hor gergefühls) war es möglich, diese Veränderungen mit denen bei einer kalorienreduzierten Diät zu vergleichen. Die Zunahme des Hungergefühls unter dem Schlafentzug entsprach fast exakt der Zunahme, die nach drei Tagen unter einer 900kcal-Diät beobachtet wurden (1).



Epidemiologische Untersuchungen bestätigen zudem: je kürzer die Schlafdauer, desto höher das Risiko für Übergewicht. Im Detail bedeutet das, eine Schlafdauer von deutlich weniger oder mehr als 7,7 Std. ist mit einem Anstieg des Body-Mass-Index verbunden (2). Personen, die während der Arbeitswoche weniger als 6 Stunden schlafen, haben ein signifikant höheres Risiko, übergewichtig zu werden als Personen, die 8 Stunden oder mehr schlafen (3).

Link - weiterer Beitrag zum Thema Schlafdauer und Appetit

Literatur:

1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-50.
2. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62.
3. National Sleep Foundation 2008; SLEEP IN AMERICA POLL
   
   
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Hohe tägliche Ballaststoffaufnahme reduziert das Risiko einer langfristigen Gewichtszunahme

In einer großangelegten europäischen Studien mit über 89.000 Teilnehmern im Alter von 20 bis 78 Jahren über einen Zeitraum von 6,5 Jahren wurde der Zusammenhang zwischen Ballaststoffaufnahme und langfristiger Gewichtszunahme untersucht.
Die Ergebnisse waren eindeutig: Je höher die tägliche Gesamt-Ballaststoffzufuhr, desto geringer die langfristige Gewichtszunahme. Besonders für die Aufnahme von Ballaststoffen aus Getreide konnte ein positiver Einfluss auf das Körpergewicht dokumentiert werden. Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten pro Tag mindestens 30 g Ballaststoffe, vorzugsweise aus Lebensmitteln, aufgenommen werden. Die tägliche Ballaststoffaufnahme in Deutschland liegt hingegen nur bei etwa 20 Gramm.

Quelle: Huaidong Du et al. Am J Clin Nutr. 2009; 91(2):329

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Nächtliches Essen ist weitverbreitet und zudem häufig mit einer Gewichtszunahme verbunden

Nächtliches Essen bei einem normalen Tag-Nacht-Rhythmus ist definiert als Nahrungsaufnahme zwischen 23 und 5 Uhr an mindestens einem von drei Tagen. Diese nächtlichen Essepisoden sind nicht selten: Etwa 37 Prozent aller Menschen zeigen ein solches Essverhalten. In Studien konnte dokumentiert werden, dass diese Personengruppe etwa 15 Prozent  ihrer täglichen Energiezufuhr während der Nacht zu sich nimmt. Es zeigte sich zudem, dass nächtliche Essepisoden langfristig mit einer deutlichen Gewichtszunahme assoziiert sind. In Extremfällen (nächtliche Essattacken und Schlafstörungen) führt dieses Verhalten zum so genannten Night-Eating-Syndrom.

Quelle: Gluck ME et al. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):900-5

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