Faktoren mit positivem Einfluss auf die Sättigung – II. Vollkornprodukte

Im Vergleich zu Weißbrot hat Vollkornweizenbrot einen stärker sättigenden Effekt. In einer Crossover-Studie verzehrten 16 junge Erwachsene entweder 50 g Kohlenhydrate in Form von Weizenbrot aus Auszugsmehl oder aus Vollkornweizenmehl (gleicher Energiegehalt). In den folgenden 3 Stunden wurden nach dem Vollkornweizenbrot ein ausgeprägteres Sättigungsgefühl und ein reduziertes Hungergefühl im Vergleich zum Weißbrot dokumentiert (1).

In einer weiteren Untersuchung konnten Isaksson und Mitarbeiter (2) zeigen, dass ein Frühstück mit Vollkorn-Porridge im Vergleich zu einem Weißbrot-Frühstück mit gleichem Energiegehalt zu einem verlängerten Sättigungsgefühl (bis zu 8 Stunden) bzw. einem geringeren Hungergefühl beiträgt.

Bemerkenswert ist jedoch, dass in beiden Studien das stärkere Sättigungsgefühl nicht zu einer geringeren Energieaufnahme bei der nachfolgenden Mahlzeit führte.



Literatur:
1. Kristensen M et al. Appetite 2010 Feb;54(1):163-9
2. Isaksson H et al. Food & Nutrition Research 2008

Weizenkörner - Vollkorn pur

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Abwechslung beim Essen verzögert den Eintritt des Sättigungsgefühls

Die Sättigung gegenüber einer bestimmten Speise entwickelt sich stetig beim Essen. Das Essvergnügen nimmt relativ schnell ab. Durch den Wechsel auf eine anders schmeckende Speise wird dieses „Essvergnügen“, unabhängig von der zuvor eingetretenen Sättigung, wieder maximal hergestellt. Die normalerweise einsetzende Sättigung gegenüber dem, was man gerade isst, wird deutlich verzögert, wenn kontinuierlich Abwechslung durch neu angebotene Speisen erzeugt wird (Hetherington et al. 2006). Wenn unbegrenzt Zugang zu Speisen besteht, die alle unterschiedlich schmecken, erhöht dies die Gesamtenergieaufnahme und führt zu einer positiven Energiebilanz
(Beispiel: Büfett, das immer wieder aufgefüllt wird).

Wird eine Speise durch eine nur anders schmeckende, ansonsten gleiche Speise ausgetauscht, erhöht sich die Energieaufnahme um 10 – 15 % (z.B. Wechsel von Vanille- auf Erdbeerjoghurt der gleichen Marke). Ändert sich hingegen auch die Konsistenz und die Zusammensetzung (Fett, Eiweiß) erhöht sich Gesamtenergieaufnahme um ca. 40 % (Rolls & Hetheringen 1989).

Folgerung: Abwechslung auf dem Frühstückstisch, z.B. verschiedene Brötchensorten oder unterschiedliche Marmeladen, erhöhen die die Gesamtenergieaufnahme. Hingegen reduziert eine gewisse Eintönigkeit die aufgenommene Kalorienmenge.

Besonders sättigende Nahrungsmittel

(Sättigungsindex: Weißbrot = 100, jeweils 240 kcal):

Kartoffeln: 323

Äpfel: 197

Vollkornbrot 157

Beef Steak: 176

Eier: 150

Gekochte Haferflocken: 209

Popcorn: 154

Wenig sättigend:

Croissant: 47

Kuchen: 65

Mars Schoko-Riegel: 70

Chips: 91

Kartoffeln haben einen hohen, sofortigen Sättigungseffekt und reduzieren dadurch die Gesamtenergieaufnahme pro Mahlzeit. Da Kartoffeln jedoch einen hohen glykämischen Index (GI) aufweisen, ist die Sättigung nicht lange anhaltend.

(Quelle: Holt et al. Eur J Clin Nutr 1995;49:675-90)


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