Hydroxycitrat verlängert das Sättigungsgefühl

Der Wirkstoff heißt Hydroxycitrat und ist natürlicher Bestandteil der in Indien beheimateten Pflanze Garcinia cambogia.

Es liegen überzeugende Studiendaten vor, dass die Einnahme von Hydroxycitrat (Hydroxycitronensäure, HCA) zu einem verlängerten Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit führt (Gatta et al. 2009). Die Ergebnisse dieser Studie, die kürzlich im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, bestätigen ältere Befunde (Westerterp-Plantenga et al. 2002), in denen eine reduziert Energieaufnahme unter der täglichen Einnahme von 900 mg Hydroxycitrat dokumentiert wurde.

Mit der aktuellen Untersuchung an gesunden, nicht übergewichtigen Probanden gelang der Nachweis, dass die Einnahme von insgesamt 2 g HCA verteilt auf drei Mahlzeiten, den Beginn der jeweils nächsten Mahlzeit hinauszögerte. Die Probanden waren dabei von äußeren Zeitgebern abgeschirmt, sodass sie allein aufgrund des inneren Antriebes „Hunger“ den Zeitpunkt der nächsten Mahlzeit wählten. Welcher Wirkmechanismus zu der verlängerten Sättigung durch die Einnahme von HCA führt, ist noch nicht vollständig geklärt und Gegenstand weiterer Untersuchungen. Die derzeit favorisierte Hypothese ist, dass die Oxidation freier Fettsäuren durch die HCA-Einnahme verbessert wird. Ein hoher Anteil von freien Fettsäuen an der Energiebereitstellung scheint ein wesentlicher Faktor für ein anhaltendes Sättigungsgefühl zu sein.

Ganze Äpfel sind sättigender als Apfelmus oder Apfelsaft

Ein Apfel vor der Hauptmahlzeit gegessen, reduziert die Gesamtenergieaufnahme der nachfolgenden Mahlzeit. Ganze Äpfel sind sättigender als Apfelmus oder Apfelsaft mit gleichem Energiegehalt. Diese Untersuchung liefert einen weiteren Beleg dafür, dass flüssige Nahrungsmittel trotz gleichen Kaloriengehaltes weniger sättigend sind als feste.

Diese Untersuchung bestätigt das „Preload-Konzept“, nach dem es möglich ist durch eine kleine Vormahlzeit die Gesamt-Kalorienaufnahme der nachfolgenden Hauptmahlzeit zu senken.

Nahrungsbestandteile, die satt machen

Zu den Substanzen, die sich positiv auf das Sättigungsgefühl auswirken, zählen Zimt und Essig. In einer Untersuchung an 27 gesunden Freiwilligen zeigte sich, dass der Zusatz von Zimt zu Milchreis das Sättigungsgefühl erhöht. Auch die Zugabe von Essig verbessert die Sättigung. Die erniedrigte Blutglukose-Konzentration nach der kombinierten Aufnahme von Zimt und Essig zum Milchreis deuten darauf hin, dass Zimt und Essig einen additiven Effekt auf die Sättigung ausüben.

Safran verstärkt das Sättigungsgefühl und vermindert dadurch die Aufnahme von Zwischenmahlzeiten

In einer placebo-kontrollierten Doppelblindstudie an 60 übergewichtigen Frauen wurde die Wirkung eines Safran-Extraktes (Crocus savitus) auf das Sättigungsgefühl und die Häufigkeit der Aufnahme von Zwischenmahlzeiten untersucht. Über einen Zeitraum von 8 Wochen nahmen die Frauen zweimal täglich 176 mg eines Safran-Extraktes (Satiereal®) oder Placebo-Kapseln ein. Am Ende der Beobachtungsphase war die Gewichtsabnahme in der Safran-Gruppe signifikant ausgeprägter als in der Placebogruppe. Insbesondere die Häufigkeit von Zwischenmahlzeiten war unter der Einnahme von Satiereal®-Kapseln signifikant reduziert. Den Untersuchungen zufolge scheint Safran das Sättigungsgefühl zu verlängern.

Mahlzeit oder Snack – wann wird Essen als vollwertige Mahlzeit empfunden?

Ein Snack wird um so eher als eigenständige Mahlzeit wahrgenommen, wenn das Essen im Sitzen und auf Tellern angerichtet genossen wird. Auch die Vorbereitungszeit für die Mahlzeit spielt eine Rolle, je länger vorbereitet wird, desto eher wird das Essen als vollständige Mahlzeit wahrgenommen. Auch die Anwesenheit von Freunden oder der Familie scheint wichtig, um dem Essen den Charakter einer Hauptmahlzeit zu verleihen.

Umgekehrt signalisiert eine kurzes Essen - auch von großen Kalorienmengen, im Stehen und direkt aus der Verpackung - dem Körper: Hier gibt es nur eine Zwischenmahlzeit. Entsprechend früher stellt sich erneut Hunger und Appetit ein mit dem Risiko einer langfristigen Gewichtszunahme.

Kann man sich Sättigung vorstellen? Kann die Vorstellung von Essen satt machen?

 

Neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass wir allein mit unseren Gedanken das Verlangen nach Leckereien stillen können. Je detaillierter man sich vorstellt, eine Speise zu essen, umso stärker schrumpft der Appetit.

In dieser Studien wurde eine Gruppe von Studenten darauf trainiert sich vorzustellen, wie sie leckere Schokokugeln in den Mund stecken, sie kauen und schmecken und runterschlucken. Im eigentlichen Versuch stellte sich eine Gruppe vor dreimal drei Kugeln gedanklich zu essen, die andere Gruppe hingegen durfte in ihrer Vorstellung 30 Schokokugeln naschen. Das entscheidende Ergebnis war, dass die Gruppe, die „im Gedanken“ mehr Schokokugeln gegessen hatte, danach deutlich weniger Appetit auf Süßes hatte und signifikant weniger aß als die Gruppe, die zuvor gedanklich weniger Schokokugeln gegessen hatte.

Allein die detailliert Vorstellung des Essens kann demnach Sättigung erzeugen. Diese Ergebnisse legen die Vermutung nahe, dass es verkehrt zu sein scheint, die Gedanken an begehrte Speisen zu unterdrücken, um seinen Appetit zu zügeln. Zwar macht der flüchtige Gedanke an eine Speise Appetit, je detaillierter man sich jedoch verstellt, sie zu essen, umso stärker schrumpft der Appetit.

Stress und Nahrungsaufnahme – hohe Leptinspiegel reduzieren die Energieaufnahme

 

Bisherige Untersuchungen weisen darauf hin, dass Stresssituationen mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme einhergehen. Es zeigte sich z.B., dass unter Stress die Versuchspersonen vermehrt zu Snacks als Zwischenmahlzeit griffen und damit die Gesamtenergieaufnahme erhöhten. Überraschend war hingegen die Beobachtung, dass Übergewichtige Personen entgegen den Erwartungen unter Stress seltener zu Snacks griffen. Eine weitere Untersuchung kommt nun zu dem Schluss, dass hohe Leptinspiegel, wie sie häufig bei übergewichtigen Personen vorkommen, die sonst übliche verstärkte Nahrungsaufnahme unter Stressbedingungen abmildert. Hohe Leptinspiegel scheinen die Betroffenen weniger empfänglich gegenüber der stressinduzierten Esslust zu machen.

Hitze und Appetit - reduziertes Körpergewicht nach einer Hitzeperiode?

Auswirkungen hoher Umgebungstemperatur auf den Appetit, das Sättigungsgefühl und das Körpergewicht

Es bedarf eigentlich keines wissenschaftlichen Beweises, was jeder weiß: „…,dass der Appetit bei heißem Wetter nachlässt“. Diese Beobachtung ist als so selbstverständlich akzeptiert, dass in der Forschung diesem Thema bislang wenig Aufmerksamkeit geschenkt wurde. Bisher ist z.B. wenig bekannt, über die Mechanismen, die beim Menschen zu einem Appetitverlust an heißen Tagen führen. Auf der anderen Seite belegen tierexperimentelle Untersuchungen für alle bisher untersuchten Tierarten eine deutliche Abnahme der Nahrungsaufnahme in heißer Umgebung.

Hitzeakklimatisation und Appetit

Bei nicht akklimatisierten Personen führt der Aufenthalt in großer Hitze zu einer reduzierten Nahrungsaufnahme und zu einer Abnahme des Appetits. Gerade zu Beginn einer Hitzeperiode entwickeln Personen häufig einen Zustand der Dehydratation bedingt durch eine zu geringe Trinkmenge. Diese Dehydratation scheint wesentlich an der reduzierten Nahrungsaufnahme unter Hitzebedingungen beteiligt zu sein. Je größer das Flüssigkeitsdefizit, desto geringer die Nahrungszufuhr. Im Verlauf der Akklimatisation und mit zunehmender Normalisierung der Flüssigkeitsaufnahme verliert dieser Faktor als Auslöser des verminderten Appetits an Bedeutung.

Hitze und Luftfeuchtigkeit

Hohe Außentemperaturen in Verbindung mit hoher Luftfeuchtigkeit werden als zusätzlicher Stressfaktor wahrgenommen und verursachen Unbehagen. Auch dieser psychische Stress wirkt sich negativ auf den Appetit aus. Werden Probanden unter extremer Hitze zudem körperlich belastet, so vermindert dies weiter die Nahrungsaufnahme. Im Vergleich zu einer ähnlichen Belastung ohne Hitze lag die Nahrungsaufnahme in einer Studie um 25 % niedriger und führte innerhalb von 12 Tagen zu einem Gewichtsverlust von durchschnittlich 2,5 kg bei den nicht akklimatisierten Teilnehmern und 1,1 kg bei den an die Hitzebedingungen adaptierten Personen. Eine vollständige Akklimatisation vermindert den Einfluss der Hitze auf den Appetit, kann ihn aber nicht vollständig verhindern. Die Kombination aus Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit scheint stärker appetithemmend zu wirken als trockene Hitze.

Untersuchungen an Säuglingen, die über mehrere Wochen unterschiedlichen Temperaturen ausgesetzt waren, bestätigen die geringere Nahrungsaufnahme mit ansteigender Umgebungstemperatur (Cooke RE., 1952). In dieser Untersuchung konnte auch gezeigt werden, dass sich nach dem Ende einer Hitzeperiode mit abfallenden Temperaturen auch die Nahrungsaufnahme wieder normalisiert.

Wird das Körpergewicht saisonal beeinflusst?

Epidemiologische Daten zur Variation des Körpergewichts im Jahresverlauf deuten auf einen saisonalen Einfluss hin. Allgemein wird in den Sommermonaten eine reduzierte Kalorienaufnahme mit korrespondierender Abnahme des Körpergewichts im Vergleich zum Winter beobachtet. Die reduzierte Nahrungsaufnahme unter Hitzebedingungen ließe sich physiologisch mit einer Art Schutzmechanismus des Körpers begründen, der verhindert, dass bedingt durch den thermischen Effekt der Verdauung von Nährstoffen und die nachfolgenden wärmebildenden Stoffwechselprozesse (postprandiale Thermogenese) der Körper zusätzlich thermoregulatorisch belastet wird. Damit scheint sich der Körper vor einer drohenden Hyperthermie zu schützen. Die Wirkung der Umgebungstemperatur auf die Körpertemperatur und die durch die Nahrungsverdauung induzierte Wärmebildung scheinen additiv zu wirken. Das erklärt, warum der Appetit nach einer Mahlzeit in heißer Umgebung deutlich stärker reduzier t ist als nach der gleichen Mahlzeit in kühler Umgebung.

Das Set-Point-Gewicht wird im Sommer abgesenkt

Bisherige Beobachtungen legen die Vermutung nahe, dass der Set-Point, die „Stellgröße“ für das Körpergewicht unter Hitzebedingungen verändert wird. Die Theorie des Set-Point besagt, dass das menschliche Körpergewicht genetisch programmiert ist und langfristig nicht wesentlich geändert werden kann. So wie ein Thermostat die Temperatur in einem Raum reguliere, gebe es bei Erwachsenen ein individuelles Gewicht, das der Körper beibehalten wolle. Dieses Gewicht wird Set-Point-Gewicht genannt. Der Körper benötigt im Sommer weniger isolierendes Körperfett und kann die Fettreserven daher reduzieren. Das wird durch eine Absenkung des Set-Point-Gewichts erreicht. Bei starker Hitze kann ein hoher Körperfettanteil die notwendige Wärmeabgabe sogar stören. Um die Thermoregulation in den heißen Monaten nicht zu behindern, wird das Sollgewicht reduziert, in dem der Körper durch eine Hemmung des Appetits und ein verlängertes Sättigungsgefühl die Nahrungsaufnahme bremst.

Klimaanlagen beeinflussen die Nahrungsaufnahme an heißen Tagen

Aus Umfragen bei Restaurant-Besitzern ist bekannt, dass die Umsätze bei heißem Wetter deutlich sinken. Bemerkenswert ist die Tatsache, dass eine funktionierende Klimaanlage das Essverhalten fast vollständig normalisiert. Kommt es hingegen zu einem Ausfall der Klimaanlage, so sinken die Umsätze beim Essen dramatisch. Untersuchungen legen nahe, dass sich der Appetit beim Essen in warmer Umgebung deutlich schneller reduziert als unter kühleren Umgebungstemperaturen.

Als mögliche Erklärung für eine verringerte Nahrungsaufnahme unter Hitzebedingungen wird eine verzögerte Magenentleerung diskutiert.

Es liegen Hinweise vor, dass sich unter extremer Hitze auch das Verhältnis der Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß zueinander verändert. Es scheint zu einer gewissen Bevorzugung von fettreichen Speisen zu kommen, während die Proteinaufnahme reduziert wird. Dies steht in Übereinstimmung mit der Beobachtung, dass Proteine die höchste postprandiale Thermogenese aller Makronährstoffe aufweisen.

Fazit

Bisherige Untersuchungen bestätigen die allgemeine Beobachtung, dass unter Hitzebedingungen der Appetit reduziert ist. Auch im akklimatisierten Zustand führt die geringe Nahrungsaufnahme in heißer Umgebung zu einer Abnahme des Körpergewichts. Bedingt durch den häufigen Aufenthalt in klimatisierten Räumen kommen die Auswirkungen einer hohen Umgebungstemperatur auf das Essverhalten heute kaum noch zum Tragen.

Höhenluft dämpft den Appetit und erhöht die Sättigung

Der Aufenthalt im Gebirge scheint Einfluss auf den Appetit und damit längerfristig auf das Körpergewicht zu haben. Wer sich länger in alpinen Gebieten aufhält, kann einer Studie der Uni München zufolge auch ohne zusätzliche körperliche Aktivität und ohne verändertes Essverhalten sein Körpergewicht reduzieren. Die Ursachen für diesen Gewichtsverlust sind bisher nicht eindeutig geklärt. Es wird vermutet, dass die erhöhte Stoffwechselaktivität aufgrund der Hypoxie zu einem erhöhten Grundumsatz beiträgt. Die geringere Nahrungsaufnahme ist wahrscheinlich auf einen reduzierten Appetit und eine länger anhaltende Sättigung zurückzuführen.

Birne

In einer Untersuchung mit übergewichtigen Probanden beobachtete die Arbeitsgruppe um Dr. Lippl einen Anstieg des basalen Leptinspiegels trotz gleichzeitigen Gewichtsverlustes während eines Höhenaufenthaltes (2650 m).

Appetit wegdenken, unersättlichem Verlangen widerstehen

Heißhunger kontrollieren – ein wissenschaftlicher Behandlungsansatz


Heißhunger, der unstillbare Appetit nach z.B. Schokolade hat etwas mit Bildern im Kopf zu tun, mit der geistigen Vorstellung der Dinge, die man essen möchte. Ein interessanter Behandlungsansatz ist es, in den Momenten, in denen man sich dem Verlangen hingeben möchte, sich andere Dinge bildlich vorzustellen. Sozusagen eine visuelle Konkurrenz schaffen. 

Dass dieser Behandlungsversuch wirksam ist, konnte kürzlich eine australische Arbeitsgruppe belegen (Kemps, Tiggermann 2010). Es gibt demnach einen deutlichen Zusammenhang zwischen geistigem Auge und Heißhunger. Je intensiver man sich beispielsweise Schokolade vorstellt, desto stärker wird das Verlangen.

In dieser Untersuchung wurde das bestätigt, was viele aus eigener Erfahrung kennen: während man die Bilder der Schokolade im Kopf hat, während sich dieser unstillbare Appetit entwickelt, ist es schwierig, sich auf die Arbeit zu konzentrieren. Die Probanden in der Studie konnten sich Wörter schlechter merken und Aufgaben wurden nur langsamer gelöst. 

Um der Versuchung nicht zu erliegen, ist eine visuelle Ablenkung notwendig. Die Vorstellungen von schönen Landschaften oder auch von intensiven Gerüchen, wie Blütenduft könnten helfen. In der genannten australischen Studie war aber ein anderes, scheinbar viel einfacheres Vorgehen, erfolgreich: Während sich die Esslust einstellte, die Begierde langsam entbrannte, mussten die Probanden auf einem Bildschirm einem wirren Durcheinander von leuchtenden Punkten folgen, vergleichbar mit einem Bildschirmschonern, der unregelmäßig irgendwelche Lichtpunkte erscheinen lässt. Das Ergebnis: der Appetit ließ sich wegdenken, das Begehren von Süßen wurde weniger, das unersättliche Verlangen nach Schokolade wurde wieder kontrollierbar. 

Dass ein solches Vorgehen durchaus praktikabel sein könnte, wird daran deutlich, dass solche Programm, die für visuelle Ablenkung sorgen, auf jedem Laptop, Netbook oder sogar auf manchem Handy laufen könnten.

Einfluss der Energiedichte auf die Sättigung

Welchen Einfluss hat eine verringerte Energiedichte der verzehrten Nahrungsmittel auf das Sättigungsgefühl?


Energiedichte ist definiert als die Energiemenge pro Gewichtseinheit eines Nahrungsmittels. Sie wird angegeben in Kalorien pro Gramm Nahrungsmittel (kcal/g). Die Energiedichte (Nährstoffdichte) wird wesentlich beeinflusst durch den Gehalt an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) bzw. durch das Verhältnis der Makronährstoffe zueinander. Wobei Fett mit 9 kcal pro Gramm den höchsten Energiegehalt aufweist, während Kohlenhydrate und Eiweiß mit jeweils 4 kcal pro Gramm deutlich darunter liegen.
Die Energiedichte (Nährstoffdichte) von Lebensmittel wird darüber hinaus wesentlich durch deren Wassergehalt beeinflusst. Demnach haben Nahrungsmittel mit einem hohen Wassergehalt eher eine niedrige Energiedichte (Obst), wohingegen ein hoher Fettgehalt (Erdnüsse) in der Regel eine hohe Energiedichte nach sich zieht.

Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Reduktion der Energiedichte der verzehrten Lebensmittel bei gleichbleibendem Sättigungsgefühl zu einer Verringerung der Energieaufnahme führen kann.
Dies lässt sich an einem Beispiel verdeutlichen: Die durchschnittliche tägliche Essensmenge eines Erwachsenen möge z.B. bei 1200 g mit einer Energiedichte von 1,8 kcal/g liegen. Daraus ergibt sich eine tägliche Energieaufnahme von 2160 kcal. Würde die betreffende Person die Energiedichte ihrer verzehrten Lebensmittel nur um 0,1 kcal/g senken, bei einer gleichbleibenden Menge von 1200 g pro Tag, so resultiert daraus eine Abnahme der Energiezufuhr um 120 kcal auf insgesamt 2040 kcal pro Tag.

Die Abnahme der Energiezufuhr infolge einer Aufnahme von Nahrungsmitteln mit geringerer Energiedichte führt kurzzeitig nicht zu einer Zunahme des Hungergefühls. Da sich die meisten Menschen bei der Wahl der Portionsgröße einer Mahlzeit an der Menge, d.h. am Gewicht und dem Volumen orientieren, erzeugen Mahlzeiten mit einer geringeren Energiedichte ein gleiches Sättigungsgefühl. 

Resistente Stärke weist einen ausgeprägt sättigenden Effekt auf

Klinische Studien zeigen, dass resistente Stärke einen Einfluss auf die Sättigung hat. Dabei scheint der Sofort-Effekt, d.h. die Sättigungswirkung in den ersten Stunden nach der Mahlzeit weniger ausgeprägt als zu späteren Zeitpunkten.


In einer Vergleichsstudie mit anderen Ballaststoffen konnte dennoch eine ausgeprägt sättigende Wirkung innerhalb der ersten 3 Stunden nach Aufnahme von 8 g resistenter Stärke (RS) dokumentiert werden (Willis et al. 2009). Hervorzuheben ist, dass RS in dieser Studie mindestens so sättigend war wie Ballaststoffe aus Gerste, Hafer oder Mais. Die Probanden waren nach Aufnahme von RS innerhalb der ersten zwei Stunden weniger hungrig und über den Beobachtungszeitraum von 3 Stunden stärker gesättigt im Vergleich zu einer ballaststoffarmen Zubereitung.


Auffällig ist jedoch die verzögerte Wirkung der resistenten Stärke auf die Sättigung 8 bis 12 Stunden später, Hier zeigt sich ein deutlich geringer ausgeprägtes Hungergefühl und eine früher einsetzende Sättigung. Dieser sogenannte Second-Meal-Effect ist eher ein Third-Meal-Effect, da er bei Aufnahme der RS zum Frühstück frühestens am Abend wirksam wird.


Im Vergleich zu anderen Ballaststoffen zeigt sich für resistente Stärke ein auffälliger Vorteil im Bezug auf die Länge der sättigenden Wirkung. Eine ausreichend wirksame Dosierung liegt im Bereich von > 8 g resistenter Stärke pro Tag. Resistente Stärke scheint einen additiven Effekt zu den bereits bekannten positiven Wirkungen löslicher und anderer nicht-löslicher Ballaststoffen zu haben. In Bezug auf die Blutzuckerregulation konnte in einer Untersuchung von verschiedenen Getreiden gezeigt werden, dass z.B. der hohe Gehalt an RS im Gersten- und Roggengetreide sich positive auf den Blutzuckeranstieg und damit die Glukosetoleranz der nachfolgenden Mahlzeiten auswirkt (Nilsson et al. 2008).


Die bakterielle Fermentierung im Enddarm leistet einen entscheidenden Beitrag zu dem anhaltenden sättigenden Effekt der RS. Dies erklärt, warum auch 10 Stunden nach Aufnahme noch eine Wirkung beobachtet werden kann.

Sättigungseffekt von flüssiger und fester Nahrung - Einfluss der Viskosität

Die Energiezufuhr über Getränke scheint den Appetit weniger zu reduzieren als eine vergleichbare Energiemenge, aufgenommen aus fester Nahrung (Mourao et al. 2006). Wird ein wesentlicher Teil der Kalorien durch Getränke konsumiert, so wird häufig eine positive Energiebilanz mit Gewichtszunahme beobachtet, da diese zusätzliche Energiezufuhr aus Getränken nicht durch eine geringere Nahrungsaufnahme kompensiert wird.

Der Vergleich von fester und flüssiger Nahrung mit gleichem Energiegehalt und Geschmack offenbart einen signifikant höheren Sättigungseffekt von Nahrungsmitteln in fester Form. Beim Vergleich der Energieaufnahme bis zum Eintritt des Sättigungsgefühls von einer flüssigen im Vergleich zu einer halb-festen (Creme) Speise zeigte sich eine um 47 Prozent höhere Energieaufnahme aus der Getränkezubereitung (de Wijk et al. 2008). Auffällig war die geringere Menge, die von den Probanden pro „Bissen“ der Creme im Vergleich zur Aufnahme pro Schluck des Getränkes konsumiert wurde. Sobald der Aufwand des „Verarbeitens“ bzw. des Schluckens der Creme im Mund entfällt, nähren sich die für eine Sättigung konsumierten Mengen von flüssiger und halb-fester Nahrung wieder an.

Eine weitere Untersuchung von Zijlstra et al. 2008 konnte diese Ergebnisse bestätigen. Sie dokumentierten einen Unterschied von 30 Prozent bei der Aufnahme von flüssiger bzw. halb-fester Nahrung mit gleichem Energiegehalt bis zum Eintritt der Sättigung. Bemerkenswert war, dass die Aufnahme in halb-flüssiger Form (als Shake) genau zwischen der flüssigen und halb-festen Zubereitungsform lag (+14 Prozent). Wird die Aufnahmerate, (d.h. die Zeit, die für jeden Schluck oder Bissen gebraucht wird) angeglichen, so reduziert sich die höhere Energieaufnahme aus dem Getränk im Vergleich zur halb-festen Zubereitung von 30 auf 12 Prozent. Die Autoren schlussfolgern, dass eine höhere Viskosität zu einer reduzierten Gesamtaufnahme führt und das diese niedrigere Aufnahme vor allem durch die geringere Aufnahmegeschwindigkeit bedingt ist (Zijlstra et al. 2008).

Appetitsubpression durch Hoodia gordonii?

Hoodia gordonii

Hoodia gordonii ist eine in Südafrika beheimatete Pflanze, die oft auch nur als Hoodia bezeichnet wird. In den Medien wird der Extrakt aus Hoodia gordonii als natürlicher Appetit-Hemmer beworben. Unter der kontinuierlichen Einnahme von Hoodia-Extrakt soll es zu einer Minderung des Appetits bzw. zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl kommen. Langfristig könnte diese Eigenschaft zu einer Abnahme des Körpergewichts beitragen.

Studien zum Wirksamkeitsnachweis
In einer tierexperimentellen Untersuchung an Raten wurde unter der Dosierung von 6.25–50 mg/kg eine reduzierte Nahrungsaufnahme und nachfolgend eine Gewichtsreduktion bei den Tieren beobachtet (1). Weitere tierexperimentellen Daten bestätigen diese Ergebnisse (2).

Bisher sind keine Ergebnisse aus Placebo-kontrollierten Studien zur Anwendung von Hoodia gordonii in von Experten begutachteten Zeitschriften publiziert worden. Untersuchungsergebnisse einer Phase-I/II-Untersuchung an 18 Probanden lieferten erste Hinweise, dass die Einnahme über 15 Tage die Gesamtkalorienaufnahme im Vergleich zur Placebogruppe reduzierte (3), zu einer Abnahme des Körperfettanteils führte und dabei keine unerwünschten Nebenwirkungen auftraten. Diese Daten wurden bisher nur als Pressemitteilung veröffentlicht und sind nicht von Experten geprüft (3).

Fazit: Aufgrund des fehlenden Wirksamkeitsnachweises beim Menschen kann derzeit keine Empfehlung für die Anwendung von Hodia-Extrakt zur langfristigen Gewichtsreduktion gegeben werden.



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Literatur:

1. van Heerden FR, Marthinus Horak R, Maharaj VJ, Vleggaar R, Senabe JV, Gunning PJ. An appetite suppressant from Hoodia species. Phytochemistry. 2007 Oct;68(20):2545-53. Epub 2007 Jul 2.
2. MacLean DB, Luo LG. Increased ATP content/production in the hypothalamus may be a signal for energy-sensing of satiety:studies of the anorectic mechanism of aplant steroidal glycoside. Brain Res. 2004; 1020:1-11.
3. Lee RA, Balick MJ. Indigenous use of Hoodia gordonii and appetite suppression. Explore (NY). 2007 Jul-Aug;3(4):404-6. Review.

 Suchbegriffe: Appetit-Hemmer, Appetitsubpression, Hoodia gordonii, Sättigungseffekt, Wirksamkeit, Wirkung, Sättigungsgefühl, gesättigt

Ausgeprägte Sättigung durch langsames Essen

Bisher fehlten die wissenschaftlichen Belege, dass langsames Essen wirklich gesünder ist als eine Essensaufnahme im Eiltempo. Zwei Studien liefern nun gute Argumente für ein reduziertes Essenstempo. In einer Untersuchung an 30 normalgewichtigen Erwachsenen konnte der Nachweis erbracht werden, dass langsames Essen die Gesamtenergieaufnahme signifikant reduziert und zu einer ausgeprägteren Sättigung beiträgt (1). Eine aktuelle Crossover-Studie (2), bestätigt diesen Befund. In dieser Untersuchung verzehrten 17 junge Männer eine große Portion Eiscreme (300 ml, 675 kcal) entweder in 5 Minuten oder in 30 Minuten. Entscheidendes Ergebnis war, dass zwei Sättigungshormone (Peptide YY und Glucagon-like Peptide) einen signifikant stärkeren Anstieg nach dem langsameren Eisverzehr zeigten. Neben diesen objektiven Parametern für einen stärker sättigenden Effekt berichteten die Teilnehmer auch subjektiv über mehr Sattheit nach dem langsamen Eisgenuss (2).

Fazit: Langsames Essen reduziert die Energieaufnahme und erhöht die Sättigung.

Die Wirkung der Portionsgröße auf die Energieaufnahme

Von größeren Essensportionen wird mehr gegessen und zwar unabhängig davon, wie ausgeprägt der Hungerzustand zu Beginn der Mahlzeit war (7, 8). Es scheint als ignorieren Erwachsene die Hunger- und Sättigungssignale, die sich aus den größeren Portionen ergeben. Die Studienlage zu dieser Frage ist eindeutig (7, 8):

• Werden Personen große und kleine Portionen Makkaroni mit Käse angeboten, dann werden von den großen Portionen 30 Prozent mehr Kalorien konsumiert (1).
• Wurden an mehreren Tagen verschiedene Sandwich-Größen zum Essen serviert, dann nahmen die Männer von den großen Sandwichs 56 Prozent und die Frauen 31 Prozent mehr Kalorien zu sich (2). Trotz der unterschiedlichen Energiemengen berichteten die Teilnehmer am Ende der Mahlzeit über einen vergleichbaren Sättigungszustand.
• In eine Kantine wurde die Pasta-Portion bei unverändertem Preis um 50 Prozent erhöht. Dies führte zu einer um 43 Prozent höheren Energiezufuhr (3).

In einer weiteren Untersuchung wurde geprüft, ob eine größere Zwischenmahlzeit (Snack-Größe: + 50%) zu einer verminderten Aufnahme bei der nachfolgenden Mahlzeit führt. Obwohl die Männer 37% und die Frauen 18% mehr von der angebotenen Zwischenmahlzeit aßen, führte dies nicht zu einer reduzierten Nahrungsaufnahme bei der nächsten Mahlzeit (4). Auch eine erhöhte Aufnahme durch größere Portionen an einem Tag, wurde nicht durch eine geringere Zufuhr am nächsten Tag kompensiert (5). Auch über längere Zeiträume (4 Wochen) wird die durch große Portionen bedingte Mehraufnahme nicht kompensiert (6, 8).

Apfel - Elstar

Die Portionsgröße, die individuell gewählt wird, ist in der Regel relativ konstant. Sie ist das Ergebnis von wiederholtem „Trial and Error“: Wurde der Hunger durch diese Speise ausreichend gestillt? War die Menge ausreichend, um bis zur nächsten Mahlzeit satt zu halten? War das Völlegefühl nach Ende der Mahlzeit unangenehm?


Werden Personen regelmäßig große Portionen angeboten (z.B. im Restaurant), so erhöht sich langfristig auch die freigewählte, individuelle Portionsgröße (6).

Einer Umfrage zufolge essen 69 Prozent der Restaurant-Gäste die ihnen angebotenen Portionen vollständig auf. Von diesen Personen wären aber 30 Prozent auch mit einer kleineren Portion zufrieden gewesen (7).


Fazit: Die angebotene Portionsgröße beeinflusst ganz wesentlich die Energieaufnahme.


Link - weiterer Beitrag zum Einfluss der Portionsgröße auf die Sättigung



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Literatur:

1. Rolls BJ, Morris EL, Roe LS. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. Am J Clin Nutr. 2002 Dec;76(6):1207-13.
2. Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS, Wall DE. Increasing the portion size of a sandwich increases energy intake. J Am Diet Assoc. 2004 Mar;104(3):367-72.
3. Diliberti N, Bordi PL, Conklin MT, Roe LS, Rolls BJ. Increased portion size leads to increased energy intake in a restaurant meal. Obes Res. 2004 Mar;12(3):562-8.
4. Rolls BJ, Roe LS, Kral TV, Meengs JS, Wall DE. Increasing the portion size of a packaged snack increases energy intake in men and women. Appetite. 2004 Feb;42(1):63-9.
5. Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Larger portion sizes lead to a sustained increase in energy intake over 2 days. J Am Diet Assoc. 2006 Apr;106(4):543-9.
6. Jeffery RW, Rydell S, Dunn CL, Harnack LJ, Levine AS, Pentel PR, Baxter JE, Walsh EM. Effects of portion size on chronic energy intake. Int J Behav Nutr Phys Act. 2007 Jun 27;4:27.
7. Ello-Martin JA, Ledikwe JH, Rolls BJ. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S. Review.
8. Steenhuis IH, Vermeer WM. Portion size: review and framework for interventions. Int J Behav Nutr Phys Act. 2009 Aug 21;6:58.

Suchbegriffe:  gesättigt, Energieaufnahme, Essensportion, Hungerzustand, Kalorienaufnahme, Nahrungsaufnahme, Portion, Portionsgröße, Zwischenmahlzeit
 

Faktoren mit positivem Einfluss auf die Sättigung – II. Vollkornprodukte

Im Vergleich zu Weißbrot hat Vollkornweizenbrot einen stärker sättigenden Effekt. In einer Crossover-Studie verzehrten 16 junge Erwachsene entweder 50 g Kohlenhydrate in Form von Weizenbrot aus Auszugsmehl oder aus Vollkornweizenmehl (gleicher Energiegehalt). In den folgenden 3 Stunden wurden nach dem Vollkornweizenbrot ein ausgeprägteres Sättigungsgefühl und ein reduziertes Hungergefühl im Vergleich zum Weißbrot dokumentiert (1).

In einer weiteren Untersuchung konnten Isaksson und Mitarbeiter (2) zeigen, dass ein Frühstück mit Vollkorn-Porridge im Vergleich zu einem Weißbrot-Frühstück mit gleichem Energiegehalt zu einem verlängerten Sättigungsgefühl (bis zu 8 Stunden) bzw. einem geringeren Hungergefühl beiträgt.

Bemerkenswert ist jedoch, dass in beiden Studien das stärkere Sättigungsgefühl nicht zu einer geringeren Energieaufnahme bei der nachfolgenden Mahlzeit führte.



Literatur:
1. Kristensen M et al. Appetite 2010 Feb;54(1):163-9
2. Isaksson H et al. Food & Nutrition Research 2008

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Sättigungsindex - welche Nahrungsmittel sind besonders sättigend?

Sättigungsindex (SI)
Der Sättigungsindex (SI) ist ein Maß dafür, wie gut ein Nahrungsmittel den Hunger unterdrückt bzw. wie anhaltend es für ein Gefühl der Sättigung nach Ende einer Mahlzeit sorgt.

Die folgenden Lebensmittel sind entsprechend ihres Sättigungsindex (SI) geordnet. Ein hoher Sättigungsindex bedeutet, dass das Lebensmittel wirksam ist bei der Befriedigung des Hungers und dass es zudem ein wohltuendes Gefühl von Sattheit erzeugt. Alle Lebensmittel werden dabei auf die Sättigung von Weißbrot bezogen, welches einen SI von 100 zugewiesen bekommt.

Backwaren - Sättigungsindex
Croissant, SI = 47%
Kuchen, SI = 65%
Donuts, SI = 68%
Cookies / Kekse, SI = 120%
Crackers, SI = 127%


Snacks und Zwischenmahlzeiten
Mars® Schokoriegel, SI = 70%
Erdnüsse, SI = 84%
Yogurt, SI = 88%
Crisps SI = 91%
Eiscreme, SI = 96%
Fruchtgummis , SI = 118%
Popcorn, SI = 154%


Frühstücksflocken mit Milch
Müsli SI = 100%
Sustain®, SI = 112%
Special® K, SI = 116%
Cornflakes®, SI = 118%
Honigsmacks, SI = 132%
All-Bran®, SI = 151%
Haferflockenbrei, SI = 209%

Kohenhydratreiche Nahrungsmittel
Weißbrot, SI = 100%
Pommes Frites, SI = 116%
Nudeln, SI = 119%
Vollkornreis, SI = 132%
weißer Reis, SI = 138%
Körner-Brot, SI = 154%
Vollkornbrot, SI = 157%
Vollkornnudeln, SI = 188%
Kartoffeln, gekocht, SI = 323%


Eiweißreiche Nahrungsmittel
Linsen, SI = 133%
Käse, SI = 146%
Eier, SI = 150%
gebackene Bohnen, SI = 168%
Rindfleisch, SI = 176%

Früchte - Sättigungsindex (SI)
Bananen, SI = 118%
Weintrauben SI = 162%
Äpfel, SI = 197%
Orangen, SI = 202%

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• Einfluss der Energiedichte auf die Sättigung

• Appetit wegdenken, unersättlichem Verlangen widerstehen

• Eine proteinreiche Mahlzeit hat einen hohen Sättigungseffekt

• Gibt es Wirkstoffe aus der Natur, die die Sättigung positiv beeinflussen?

• Besteht ein Zusammenhang zwischen Vitamin-C-Status und Sättigung?

• Die Wirkung von Chrom auf die Nahrungsaufnahme und das Sättigungsgefühl

  Cochrane-Übersichtsarbeit – Führt eine geringere Fettaufnahme zu einerm verminderten Körpergewicht?

   

Quelle: Satiety Index

S.H.A. Holt, J.C. Brand Miller, P. Petocz, and E. Farmakalidis, "A Satiety Index of Common Foods," European Journal of Clinical Nutrition, September 1995, pages 675-690.



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Eine proteinreiche Mahlzeit hat einen hohen Sättigungseffekt

Im Vergleich zu einem normalen Proteinanteil (10 % der Gesamtenergie) hat eine proteinreiche Mahlzeit (25 % der Energie) einen signifikant höheren akuten Sättigungseffekt, der aber nicht allein durch ein verändertes Sekretionsmuster der Sättigungshormone (u.a. Ghrelin, Glukagon-like-Peptid 1) erklärt werden kann. Die erhöhte Thermogenese durch die Metabolisierung der höheren Proteinmenge führt darüber hinaus zu einem signifikant höheren Energieumsatz in den Stunden nach der Mahlzeit (Smeets et al. J Nutr 2008).

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Gibt es Wirkstoffe aus der Natur, die die Sättigung positiv beeinflussen?

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Die Wirkung von Chrom auf die Nahrungsaufnahme und das Sättigungsgefühl

 

Gibt es Wirkstoffe aus der Natur, die die Sättigung positiv beeinflussen?

HCA - Ein natürlicher Wirkstoff mit Einfluss auf das Sättigungsgefühl:
Die Substanz hat den Namen Hydroxycitrat und ist natürlicher Bestandteil der in Indien beheimateten Pflanze Garcinia cambogia.

Es liegen überzeugende Studiendaten vor, dass die Einnahme von Hydroxycitrat (Hydroxycitronensäure, HCA) zu einem verlängerten Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit führt (Gatta et al. 2009). Die Ergebnisse dieser Studie, die kürzlich im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, bestätigen ältere Befunde (Westerterp-Plantenga et al. 2002), in denen eine reduziert Energieaufnahme unter der täglichen Einnahme von 900 mg Hydroxycitrat dokumentiert wurde.
Mit der aktuellen Untersuchung an gesunden, nicht übergewichtigen Probanden gelang der Nachweis, dass die Einnahme von insgesamt 2 g HCA verteilt auf drei Mahlzeiten, den Beginn der jeweils nächsten Mahlzeit hinauszögert. Die Probanden waren dabei von äußeren Zeitgebern abgeschirmt, sodass sie allein aufgrund des inneren Antriebes „Hunger“ den Zeitpunkt der nächsten Mahlzeit wählten. Welcher Wirkmechanismus zu der verlängerten Sättigung durch die Einnahme von HCA führt, ist noch nicht vollständig geklärt und Gegenstand weiterer Untersuchungen. Die derzeit favorisierte Hypothese ist, dass die Oxidation freier Fettsäuren durch die HCA-Einnahme verbessert wird. Ein hoher Anteil von freien Fettsäuen an der Energiebereitstellung scheint ein wesentlicher Faktor für ein anhaltendes Sättigungsgefühl zu sein.

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Sättigungsindex - Gibt es besonders sättigende Lebensmittel?


Literatur:

Gatta B, Zuberbuehler C, Arnold M, Aubert R, Langhans W, Chapelot D.
Acute effects of pharmacological modifications of fatty acid metabolism on human satiety.
Br J Nutr. 2009 Jun;101(12):1867-77.

Westerterp-Plantenga MS, Kovacs EM.
The effect of (-)-hydroxycitrate on energy intake and satiety in overweight humans.
Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Jun;26(6):870-2.