Nahrungsbestandteile, die satt machen

Zu den Substanzen, die sich positiv auf das Sättigungsgefühl auswirken, zählen Zimt und Essig. In einer Untersuchung an 27 gesunden Freiwilligen zeigte sich, dass der Zusatz von Zimt zu Milchreis das Sättigungsgefühl erhöht. Auch die Zugabe von Essig verbessert die Sättigung. Die erniedrigte Blutglukose-Konzentration nach der kombinierten Aufnahme von Zimt und Essig zum Milchreis deuten darauf hin, dass Zimt und Essig einen additiven Effekt auf die Sättigung ausüben.

Ausgeprägte Sättigung durch langsames Essen

Bisher fehlten die wissenschaftlichen Belege, dass langsames Essen wirklich gesünder ist als eine Essensaufnahme im Eiltempo. Zwei Studien liefern nun gute Argumente für ein reduziertes Essenstempo. In einer Untersuchung an 30 normalgewichtigen Erwachsenen konnte der Nachweis erbracht werden, dass langsames Essen die Gesamtenergieaufnahme signifikant reduziert und zu einer ausgeprägteren Sättigung beiträgt (1). Eine aktuelle Crossover-Studie (2), bestätigt diesen Befund. In dieser Untersuchung verzehrten 17 junge Männer eine große Portion Eiscreme (300 ml, 675 kcal) entweder in 5 Minuten oder in 30 Minuten. Entscheidendes Ergebnis war, dass zwei Sättigungshormone (Peptide YY und Glucagon-like Peptide) einen signifikant stärkeren Anstieg nach dem langsameren Eisverzehr zeigten. Neben diesen objektiven Parametern für einen stärker sättigenden Effekt berichteten die Teilnehmer auch subjektiv über mehr Sattheit nach dem langsamen Eisgenuss (2).

Fazit: Langsames Essen reduziert die Energieaufnahme und erhöht die Sättigung.

Sättigungseffekt von Protein, Eiweiß und Fett

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Aktuelle Reviews bestätigen die Rangfolge der am stärksten sättigenden Nahrungsbestandteile: Protein > Kohlenhydrate > Fett. Auch im Bezug auf die Thermogenese ist die Reihenfolge Protein > Kohlenhydrate > Fett (Hermsdorff HH, Arch Latinoam Nutr 2007).

Im Vergleich zu einem normalen Proteinanteil (10 % der Gesamtenergie) hat eine proteinreiche Mahlzeit (25 % der Energie) einen signifikant höheren, akuten Sättigungseffekt, der aber nicht allein durch ein verändertes Sekretionsmuster der Sättigungshormone (u.a. Ghrelin, Glukagon-like-Peptid 1) erklärt werden kann. Die erhöhte Thermogenese durch die Metabolisierung der höheren Proteinmenge führt darüber hinaus zu einem signifikant höheren Energieumsatz in den Stunden nach der Mahlzeit (Smeets et al. J Nutr 2008).

Der Sättigungseffekt einzelner Proteine ist verschieden: Molkeprotein weißt im Vergleich zu anderen Proteinen einen höheren Sättigungseffekt auf. Besondere Bedeutung scheint dabei einer Subfrakttion, dem α-Lactalbumin zuzukommen (Luhovyy et al. 2007; J Am Coll Nutr).

Low-Carbohydrate-Diäten sind wahrscheinlich auch wegen des relativ erhöhten Proteinanteils wirksam. Ein steigender Proteinanteil reduziert auch bei unverändertem Kohlhydratanteil das Körpergewicht (Weigle et al. 2005).

Mittelkettige Triglyceride und mehrfachungesättigte Fettsäuren reduzieren die Nahrungsaufnahme stärker als einfach- oder ungesättigte Fettsäuren (French, Br J Nutr 2004).

Obwohl allgemein als gesichert gilt, dass Fette einen geringeren Sättigungseffekt als Proteine und Kohlenhydrate haben, gibt es Untersuchungen, die dieser Erkenntnis zu widersprechen scheinen. Demnach stimuliert eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät stärker das Sättigungshormon YY als eine kohlenhydratreiche, fettarme Diät (Essah PA. J Clin Endocrin Metab 2007).

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