Resistente Stärke weist einen ausgeprägt sättigenden Effekt auf

Klinische Studien zeigen, dass resistente Stärke einen Einfluss auf die Sättigung hat. Dabei scheint der Sofort-Effekt, d.h. die Sättigungswirkung in den ersten Stunden nach der Mahlzeit weniger ausgeprägt als zu späteren Zeitpunkten.


In einer Vergleichsstudie mit anderen Ballaststoffen konnte dennoch eine ausgeprägt sättigende Wirkung innerhalb der ersten 3 Stunden nach Aufnahme von 8 g resistenter Stärke (RS) dokumentiert werden (Willis et al. 2009). Hervorzuheben ist, dass RS in dieser Studie mindestens so sättigend war wie Ballaststoffe aus Gerste, Hafer oder Mais. Die Probanden waren nach Aufnahme von RS innerhalb der ersten zwei Stunden weniger hungrig und über den Beobachtungszeitraum von 3 Stunden stärker gesättigt im Vergleich zu einer ballaststoffarmen Zubereitung.


Auffällig ist jedoch die verzögerte Wirkung der resistenten Stärke auf die Sättigung 8 bis 12 Stunden später, Hier zeigt sich ein deutlich geringer ausgeprägtes Hungergefühl und eine früher einsetzende Sättigung. Dieser sogenannte Second-Meal-Effect ist eher ein Third-Meal-Effect, da er bei Aufnahme der RS zum Frühstück frühestens am Abend wirksam wird.


Im Vergleich zu anderen Ballaststoffen zeigt sich für resistente Stärke ein auffälliger Vorteil im Bezug auf die Länge der sättigenden Wirkung. Eine ausreichend wirksame Dosierung liegt im Bereich von > 8 g resistenter Stärke pro Tag. Resistente Stärke scheint einen additiven Effekt zu den bereits bekannten positiven Wirkungen löslicher und anderer nicht-löslicher Ballaststoffen zu haben. In Bezug auf die Blutzuckerregulation konnte in einer Untersuchung von verschiedenen Getreiden gezeigt werden, dass z.B. der hohe Gehalt an RS im Gersten- und Roggengetreide sich positive auf den Blutzuckeranstieg und damit die Glukosetoleranz der nachfolgenden Mahlzeiten auswirkt (Nilsson et al. 2008).


Die bakterielle Fermentierung im Enddarm leistet einen entscheidenden Beitrag zu dem anhaltenden sättigenden Effekt der RS. Dies erklärt, warum auch 10 Stunden nach Aufnahme noch eine Wirkung beobachtet werden kann.

Ausgeprägte Sättigung durch langsames Essen

Bisher fehlten die wissenschaftlichen Belege, dass langsames Essen wirklich gesünder ist als eine Essensaufnahme im Eiltempo. Zwei Studien liefern nun gute Argumente für ein reduziertes Essenstempo. In einer Untersuchung an 30 normalgewichtigen Erwachsenen konnte der Nachweis erbracht werden, dass langsames Essen die Gesamtenergieaufnahme signifikant reduziert und zu einer ausgeprägteren Sättigung beiträgt (1). Eine aktuelle Crossover-Studie (2), bestätigt diesen Befund. In dieser Untersuchung verzehrten 17 junge Männer eine große Portion Eiscreme (300 ml, 675 kcal) entweder in 5 Minuten oder in 30 Minuten. Entscheidendes Ergebnis war, dass zwei Sättigungshormone (Peptide YY und Glucagon-like Peptide) einen signifikant stärkeren Anstieg nach dem langsameren Eisverzehr zeigten. Neben diesen objektiven Parametern für einen stärker sättigenden Effekt berichteten die Teilnehmer auch subjektiv über mehr Sattheit nach dem langsamen Eisgenuss (2).

Fazit: Langsames Essen reduziert die Energieaufnahme und erhöht die Sättigung.

Faktoren mit negativem Einfluss auf die Sättigung - Ablenkung beim Essen stört die Sättigung und führt zur erhöhten Energieaufnahme

Ablenkung beim Essen führt dazu, dass das Sättigungsgefühl, welches normalerweise zur Beendigung der Mahlzeit führt, nur verzögert wahrgenommen wird (1). Ein zum Beginn der Mahlzeit bestehendes Hungergefühl bzw. der Appetit bleibt länger bestehen (1). Hervorzuheben ist zudem, dass der Effekt der Ablenkung auf das Sättigungsgefühl wahrscheinlich für weitere 5 bis 10 Minuten fortbesteht nachdem die Ablenkung schon beendet ist (1).

Wer kennt nicht die Aufforderung an aufgeregt erzählende Kinder: „Nun konzentriert euch mal aufs Essen, sonst werdet ihr nie fertig!“ Diese alltägliche Beobachtung ist in Ihren Auswirkungen wissenschaftlich gut belegt. Ablenkung kann dazu führen, dass wir das Essen und sogar unseren Hunger vergessen. Umgekehrt ist es aber auch wahrscheinlich, dass wir auf Grund äußerer Ablenkung beim Essen nicht bemerken, dass wir bereits satt sind und unkontrolliert weiter essen. Die Folgen sind unausweichlich: positive Energiebilanz, Gewichtszunahme, Übergewicht.

Erdbeeren

Als Ablenkungen sind alle die Aktivitäten, die zusammen mit dem Essen standfinden und unsere Konzentration vom Essen ablenken, zu verstehen. Es kann sich dabei um ein konzentriertes Lesen von Zeitung, aber auch um ein intensives Gespräch mit seinem Partner oder aber um ein aufmerksames Verfolgen einer Fernsehsendung handeln. Studien belegen, dass Mahlzeiten bei gleichzeitig hoher geistiger Beanspruchung zu einer erhöhten Energieaufnahme führen (2). Untersuchungen zeigen auch, dass Mahlzeiten in der Gemeinschaft, zusammen mit anderen, in der Regel zu einem längeren Essen und zu einer erhöhten Energieaufnahme führen (3, 4). 

Multitasking beim Essen funktioniert nur scheinbar. Natürlich besitzt jeder die Fähigkeit beim Essen gleichzeitig einen spannenden Artikel in der Zeitung zu lesen. Der Kompromiss, den man eingeht, besteht aber darin, dass die sinnliche Befriedigung, die man aus einem leckerem Essen zieht, gar nicht wahrgenommen wird. Der Sättigungsprozess wird gestört. Sättigung entsteht subjektiv häufig auch in Abhängigkeit von der Nahrungsmenge, die wir verzehrt haben. Nur zu dumm, dass wir gerade abgelenkt waren und gar nicht bemerkt haben, dass der Teller schon wieder leer ist.

Fazit: Sich ohne Ablenkung auf das Essen zu konzentrieren, verbessert die Wahrnehmung von Sättigung und trägt zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei.  

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Literatur:
1. Brunstrom JM et al. Effects of distraction on the development of satiety. Br J Nutr 2006;96:761-69.
2. Word A & Mann T. J Per Soc Psychol 2000;78:753-63.
3. De Castro JM & Brewer EM. Physiol Behav 1992;51:121-25.
4. De Castro JM Physiol Behav 1994;56:445-54.