Langsames Essen sättig stärker und es werden zudem weniger Kalorien aufgenommen

In einer kontrollierten Studie konnte Frau Professor Kathleen Melanson die bekannte Vermutung bestätigen, dass es einen klaren Zusammenhang zwischen Essgeschwindigkeit und dem Body Mass Index (BMI) gibt, wobei Personen mit Übergewicht und einem hohen BMI in der Regel wesentlich schneller essen als solche mit einem niedrigen BMI.
Bereits im Jahr 2007 war es die gleiche Forschergruppe, die eine bekannte Diät-Überzeugung, nämlich dass langsames Essen die Nahrungsaufnahme reduziert, bestätigen konnte.
Frauen, die die Vorgabe hatten, schnell bis zur Sättigung zu essen, aßen 646 Kalorien in neun Minuten, während die gleichen Frauen nur 579 Kalorien in 29 Minuten konsumierten, wenn sie die Vorgabe hatten, langsam zu essen, d.h. eine kurze Pause zwischen zwei Bissen einzulegen und jeden Bissen 15 bis 20 Mal vor dem Schlucken zu kauen. Bemerkenswert war zudem, dass die Sättigung nach dem langsamen Essen deutlich ausgeprägter war als nach dem schnellen Essen.

Hydroxycitrat verlängert das Sättigungsgefühl

Der Wirkstoff heißt Hydroxycitrat und ist natürlicher Bestandteil der in Indien beheimateten Pflanze Garcinia cambogia.


Es liegen überzeugende Studiendaten vor, dass die Einnahme von Hydroxycitrat (Hydroxycitronensäure, HCA) zu einem verlängerten Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit führt (Gatta et al. 2009). Die Ergebnisse dieser Studie, die kürzlich im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, bestätigen ältere Befunde (Westerterp-Plantenga et al. 2002), in denen eine reduziert Energieaufnahme unter der täglichen Einnahme von 900 mg Hydroxycitrat dokumentiert wurde.


Mit der aktuellen Untersuchung an gesunden, nicht übergewichtigen Probanden gelang der Nachweis, dass die Einnahme von insgesamt 2 g HCA verteilt auf drei Mahlzeiten, den Beginn der jeweils nächsten Mahlzeit hinauszögerte. Die Probanden waren dabei von äußeren Zeitgebern abgeschirmt, sodass sie allein aufgrund des inneren Antriebes „Hunger“ den Zeitpunkt der nächsten Mahlzeit wählten. Welcher Wirkmechanismus zu der verlängerten Sättigung durch die Einnahme von HCA führt, ist noch nicht vollständig geklärt und Gegenstand weiterer Untersuchungen. Die derzeit favorisierte Hypothese ist, dass die Oxidation freier Fettsäuren durch die HCA-Einnahme verbessert wird. Ein hoher Anteil von freien Fettsäuen an der Energiebereitstellung scheint ein wesentlicher Faktor für ein anhaltendes Sättigungsgefühl zu sein.

Ganze Äpfel sind sättigender als Apfelmus oder Apfelsaft

Ein Apfel vor der Hauptmahlzeit gegessen, reduziert die Gesamtenergieaufnahme der nachfolgenden Mahlzeit. Ganze Äpfel sind sättigender als Apfelmus oder Apfelsaft mit gleichem Energiegehalt. Diese Untersuchung liefert einen weiteren Beleg dafür, dass flüssige Nahrungsmittel trotz gleichen Kaloriengehaltes weniger sättigend sind als feste.





Diese Untersuchung bestätigt das „Preload-Konzept“, nach dem es möglich ist durch eine kleine Vormahlzeit die Gesamt-Kalorienaufnahme der nachfolgenden Hauptmahlzeit zu senken.

Nahrungsbestandteile, die satt machen

Zu den Substanzen, die sich positiv auf das Sättigungsgefühl auswirken, zählen Zimt und Essig. In einer Untersuchung an 27 gesunden Freiwilligen zeigte sich, dass der Zusatz von Zimt zu Milchreis das Sättigungsgefühl erhöht. Auch die Zugabe von Essig verbessert die Sättigung. Die erniedrigte Blutglukose-Konzentration nach der kombinierten Aufnahme von Zimt und Essig zum Milchreis deuten darauf hin, dass Zimt und Essig einen additiven Effekt auf die Sättigung ausüben.

Safran verstärkt das Sättigungsgefühl und vermindert dadurch die Aufnahme von Zwischenmahlzeiten


In einer placebo-kontrollierten Doppelblindstudie an 60 übergewichtigen Frauen wurde die Wirkung eines Safran-Extraktes (Crocus savitus) auf das Sättigungsgefühl und die Häufigkeit der Aufnahme von Zwischenmahlzeiten untersucht. Über einen Zeitraum von 8 Wochen nahmen die Frauen zweimal täglich 176 mg eines Safran-Extraktes (Satiereal®) oder Placebo-Kapseln ein. Am Ende der Beobachtungsphase war die Gewichtsabnahme in der Safran-Gruppe signifikant ausgeprägter als in der Placebogruppe. Insbesondere die Häufigkeit von Zwischenmahlzeiten war unter der Einnahme von Satiereal®-Kapseln signifikant reduziert. Den Untersuchungen zufolge scheint Safran das Sättigungsgefühl zu verlängern.

Welche Lebensmittel wirken am stärksten sättigend?

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