Popcorn oder Kartoffelchips – Welcher Snack sättigt besser?

Hintergrund

Um langfristig eine ausgeglichene Energiebilanz zu erhalten, ist es wichtig, dass Snacks als Zwischenmahlzeit eine ausreichende Sättigung bewirken. Wird nach einem Smack die Energieaufnahme in der nachfolgenden Hauptmahlzeit nicht vermindert, kommt es langfristig zu einer positiven Energiebilanz mit einer Zunahme des Körpergewichts. 

Popcorn oder Kartoffelchips sind ein beliebter Snack. Welche der beiden Zwischenmahlzeiten hält länger satt? Wird die zusätzliche Energieaufnahme beim Verzehr von Popcorn bzw. Kartoffelchips in der nachfolgenden Hauptmahlzeit kompensiert? Oder führt diese Zwischenmahlzeit grundsätzlich zu einer Zunahme der Gesamtkalorienaufnahme am Tag?

In einer Studie an 35 normalgewichtigen Erwachsenen wurde geprüft, ob eine Portion Popcorn (27 g, 100 kcal) oder ein Portion Kartoffelchips (28 g, 150 kcal) länger satt hält. Es wurde zudem untersucht, ob der Snack einen Einfluss auf die Kalorienaufnahme der nachfolgenden Hauptmahlzeit hat.

Ergebnisse

Die Teilnehmer berichteten über ein geringeres Hungergefühl, eine allgemeine Sättigung und einen geringeren Wunsch etwas zu essen nach dem Verzehr von Popcorn im Vergleich zur Aufnahme von Kartoffelchips. Das verstärkte Sättigungsgefühl nach dem Essen der Popcorn-Portion führte zu einer geringeren Kalorienaufnahme in der nachfolgenden Mahlzeit. Ohne einen vorausgehenden Snack wurden bei der nachfolgenden Hauptmahlzeit im Mittel 716 kcal verzehrt (Kontrollversuch). Wurden hingegen Kartoffelchips (28 g) gegessen, lag die Gesamtkalorienzufuhr aus Chips und Hauptmahlzeit signifikant höher (803 kcal) als im Kontrollversuch oder nach dem Verzehr von Popcorn.


Fazit

Popcorn üben einen stärkeren Effekt auf das Sättigungsgefühl aus als Kartoffelchips. Die relativ niedrige Kalorienzufuhr durch die Aufnahme von Popcorn im Vergleich zu Chips vermindert signifikant die Energieaufnahme bei einer späteren Mahlzeit. Diese Ergebnisse legen nahe, dass Popcorn eine kluge Wahl ist, um das Gefühl von Hunger zu reduzieren, die Energieaufnahme zu vermindern und damit letztlich das Körpergewicht zu stabilisieren.

Einfluss der Energiedichte auf die Sättigung

Welchen Einfluss hat eine verringerte Energiedichte der verzehrten Nahrungsmittel auf das Sättigungsgefühl?


Energiedichte ist definiert als die Energiemenge pro Gewichtseinheit eines Nahrungsmittels. Sie wird angegeben in Kalorien pro Gramm Nahrungsmittel (kcal/g). Die Energiedichte (Nährstoffdichte) wird wesentlich beeinflusst durch den Gehalt an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) bzw. durch das Verhältnis der Makronährstoffe zueinander. Wobei Fett mit 9 kcal pro Gramm den höchsten Energiegehalt aufweist, während Kohlenhydrate und Eiweiß mit jeweils 4 kcal pro Gramm deutlich darunter liegen.
Die Energiedichte (Nährstoffdichte) von Lebensmittel wird darüber hinaus wesentlich durch deren Wassergehalt beeinflusst. Demnach haben Nahrungsmittel mit einem hohen Wassergehalt eher eine niedrige Energiedichte (Obst), wohingegen ein hoher Fettgehalt (Erdnüsse) in der Regel eine hohe Energiedichte nach sich zieht.

Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Reduktion der Energiedichte der verzehrten Lebensmittel bei gleichbleibendem Sättigungsgefühl zu einer Verringerung der Energieaufnahme führen kann.
Dies lässt sich an einem Beispiel verdeutlichen: Die durchschnittliche tägliche Essensmenge eines Erwachsenen möge z.B. bei 1200 g mit einer Energiedichte von 1,8 kcal/g liegen. Daraus ergibt sich eine tägliche Energieaufnahme von 2160 kcal. Würde die betreffende Person die Energiedichte ihrer verzehrten Lebensmittel nur um 0,1 kcal/g senken, bei einer gleichbleibenden Menge von 1200 g pro Tag, so resultiert daraus eine Abnahme der Energiezufuhr um 120 kcal auf insgesamt 2040 kcal pro Tag.

Die Abnahme der Energiezufuhr infolge einer Aufnahme von Nahrungsmitteln mit geringerer Energiedichte führt kurzzeitig nicht zu einer Zunahme des Hungergefühls. Da sich die meisten Menschen bei der Wahl der Portionsgröße einer Mahlzeit an der Menge, d.h. am Gewicht und dem Volumen orientieren, erzeugen Mahlzeiten mit einer geringeren Energiedichte ein gleiches Sättigungsgefühl. 

Ausgeprägte Sättigung durch langsames Essen

Bisher fehlten die wissenschaftlichen Belege, dass langsames Essen wirklich gesünder ist als eine Essensaufnahme im Eiltempo. Zwei Studien liefern nun gute Argumente für ein reduziertes Essenstempo. In einer Untersuchung an 30 normalgewichtigen Erwachsenen konnte der Nachweis erbracht werden, dass langsames Essen die Gesamtenergieaufnahme signifikant reduziert und zu einer ausgeprägteren Sättigung beiträgt (1). Eine aktuelle Crossover-Studie (2), bestätigt diesen Befund. In dieser Untersuchung verzehrten 17 junge Männer eine große Portion Eiscreme (300 ml, 675 kcal) entweder in 5 Minuten oder in 30 Minuten. Entscheidendes Ergebnis war, dass zwei Sättigungshormone (Peptide YY und Glucagon-like Peptide) einen signifikant stärkeren Anstieg nach dem langsameren Eisverzehr zeigten. Neben diesen objektiven Parametern für einen stärker sättigenden Effekt berichteten die Teilnehmer auch subjektiv über mehr Sattheit nach dem langsamen Eisgenuss (2).

Fazit: Langsames Essen reduziert die Energieaufnahme und erhöht die Sättigung.

Faktoren mit positivem Einfluss auf die Sättigung – II. Vollkornprodukte

Im Vergleich zu Weißbrot hat Vollkornweizenbrot einen stärker sättigenden Effekt. In einer Crossover-Studie verzehrten 16 junge Erwachsene entweder 50 g Kohlenhydrate in Form von Weizenbrot aus Auszugsmehl oder aus Vollkornweizenmehl (gleicher Energiegehalt). In den folgenden 3 Stunden wurden nach dem Vollkornweizenbrot ein ausgeprägteres Sättigungsgefühl und ein reduziertes Hungergefühl im Vergleich zum Weißbrot dokumentiert (1).

In einer weiteren Untersuchung konnten Isaksson und Mitarbeiter (2) zeigen, dass ein Frühstück mit Vollkorn-Porridge im Vergleich zu einem Weißbrot-Frühstück mit gleichem Energiegehalt zu einem verlängerten Sättigungsgefühl (bis zu 8 Stunden) bzw. einem geringeren Hungergefühl beiträgt.

Bemerkenswert ist jedoch, dass in beiden Studien das stärkere Sättigungsgefühl nicht zu einer geringeren Energieaufnahme bei der nachfolgenden Mahlzeit führte.



Literatur:
1. Kristensen M et al. Appetite 2010 Feb;54(1):163-9
2. Isaksson H et al. Food & Nutrition Research 2008

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Faktoren mit positivem Einfluss auf die Sättigung – Kohlensäurehaltige Getränke

Kohlensäurehaltige Getränke als Preload erhöhen die Sättigung und reduzieren die Energieaufnahme bei der nachfolgenden Mahlzeit.
In einer Crossover-Studie erhielten 30 normalgewichtige Erwachsene 10 Minuten vor dem Mittagessen jeweils 400 ml Limonade, die sich nur im Gehalt an Kohlensäure unterschied. Im Vergleich zu Getränken mit niedrigem Kohlensäuregehalt reduzierten Getränke mit mittleren und hohen Kohlensäuregehalt signifikant stärker die Gesamtenergieaufnahme bei dem nachfolgenden Mittagessen (1).


Fazit: Getränke mit hohem Kohlensäuregehalt 10 Minuten vor einer Mahlzeit getrunken, reduzieren den Hunger kurzfristig und vermindern die Kalorienaufnahme.

Kiwi

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Literatur:
1. Moorhead SA et al. Br J Nutr 2008;99:1362-69.


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Sättigungsindex - welche Nahrungsmittel sind besonders sättigend?

Sättigungsindex (SI)
Der Sättigungsindex (SI) ist ein Maß dafür, wie gut ein Nahrungsmittel den Hunger unterdrückt bzw. wie anhaltend es für ein Gefühl der Sättigung nach Ende einer Mahlzeit sorgt.

Die folgenden Lebensmittel sind entsprechend ihres Sättigungsindex (SI) geordnet. Ein hoher Sättigungsindex bedeutet, dass das Lebensmittel wirksam ist bei der Befriedigung des Hungers und dass es zudem ein wohltuendes Gefühl von Sattheit erzeugt. Alle Lebensmittel werden dabei auf die Sättigung von Weißbrot bezogen, welches einen SI von 100 zugewiesen bekommt.

Backwaren - Sättigungsindex
Croissant, SI = 47%
Kuchen, SI = 65%
Donuts, SI = 68%
Cookies / Kekse, SI = 120%
Crackers, SI = 127%


Snacks und Zwischenmahlzeiten
Mars® Schokoriegel, SI = 70%
Erdnüsse, SI = 84%
Yogurt, SI = 88%
Crisps SI = 91%
Eiscreme, SI = 96%
Fruchtgummis , SI = 118%
Popcorn, SI = 154%


Frühstücksflocken mit Milch
Müsli SI = 100%
Sustain®, SI = 112%
Special® K, SI = 116%
Cornflakes®, SI = 118%
Honigsmacks, SI = 132%
All-Bran®, SI = 151%
Haferflockenbrei, SI = 209%

Kohenhydratreiche Nahrungsmittel
Weißbrot, SI = 100%
Pommes Frites, SI = 116%
Nudeln, SI = 119%
Vollkornreis, SI = 132%
weißer Reis, SI = 138%
Körner-Brot, SI = 154%
Vollkornbrot, SI = 157%
Vollkornnudeln, SI = 188%
Kartoffeln, gekocht, SI = 323%


Eiweißreiche Nahrungsmittel
Linsen, SI = 133%
Käse, SI = 146%
Eier, SI = 150%
gebackene Bohnen, SI = 168%
Rindfleisch, SI = 176%

Früchte - Sättigungsindex (SI)
Bananen, SI = 118%
Weintrauben SI = 162%
Äpfel, SI = 197%
Orangen, SI = 202%

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Quelle: Satiety Index

S.H.A. Holt, J.C. Brand Miller, P. Petocz, and E. Farmakalidis, "A Satiety Index of Common Foods," European Journal of Clinical Nutrition, September 1995, pages 675-690.



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Gibt es besonders sättigende Lebensmittel?

Verschiedene Lebensmittel sind unterschiedlich sättigend auch wenn gleiche Kalorienmengen verzehrt werden. Diese Unterschiede sind u.a. durch die große Spanne in der Energiedichte und den damit einhergehenden Unterschieden in der Portionsgröße bedingt. Auch das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß und Fett scheint eine bedeutende Rolle zu spielen. Zudem hat jeder Mensch eine individuelle Vorstellung, wie sättigend ein bestimmtes Lebensmittel ist. Diese Vorstellung ist u.a. das Ergebnis eines Lernprozesses, der in seinem Ergebnis durchaus objektiven Daten in Bezug auf den Kaloriengehalt widersprechen kann. Die verzehrte Menge, bzw. die gewählte Portionsgröße ist das unbewusste Ergebnis einer Abschätzung zur Frage: „Wie viel muss ich essen, damit mein Hunger befriedigt ist und ich bis zur nächsten geplanten Mahlzeit ausreichend gesättigt bin?“ Bei bekannten Speisen kann der Körper bei diesen Berechnungen auf Erfahrungswerte zurückgreifen. Eine weitere Orientierung bildet die üblicherweise verzehrte Portionsgröße.


In Studien an Freiwilligen wurde versucht, Lebensmittel zu identifizieren, die als besonders sättigend wahrgenommen werden. Überraschendes Ergebnis war, dass gerade die Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte, wie fettreiche Speisen als wenig sättigend empfunden wurden. Besonders hervorzuheben sind dabei die Untersuchungen der Arbeitsgruppe um Jeffrey Brunstrom und Mitarbeitern. In einer orientierenden Untersuchung konnten sie zeigen, dass besonders gekochte Kartoffeln einen hohen Sättigungswert aufweisen. Die Rangfolge bezogen auf eine 200 kcal-Portion war die folgende: gekochte Kartoffeln > Pasta mit Soße > Beefsteak > Bananen > Fischstäbchen. Bezogen auf eine 200 kcal-Portion Pasta mit Soße musste eine 345 kcal-Portion Fischstäbchen verzehrt werden, um die gleiche Sättigung zu erzielen.

Erwartete Sättigung
Je vertrauter ein Nahrungsmittel, weil es z.B. häufig konsumiert wird, desto höher wird seine sättigende Wirkung eingeschätzt.
In einem weiteren Experiment wurde die sättigende Wirkung einzelner Speisen in Bezug auf ein Standard-Lebensmittel (Pommes Frites) ermittelt. Es gab beträchtliche Unterschiede für den Sättigungsindex zwischen den 18 untersuchten Lebensmitteln in Bezug auf die erwartete Sättigung. Zum Beispiel hatten Cashewnüsse einen niedrigen Index von 0,47 während Nudeln mit Soße eine relativ hohen Index von 2,10 aufwiesen. Daraus lässt sich ableiten, dass das eine 200 kcal-Portion aus Pasta mit Soße zu einem ähnlichen Sättigungsgefühl führt wie eine 894 kcal-Portion aus Cashewnüssen. Das entspricht einem etwa 4,5fachen Unterschied bezogen auf die erwartete Sättigung.


So genannte Zwischendurch-Mahlzeiten "Snacks" scheinen generell einen niedrigeren Sättigungsindex zu haben.
Interessanterweise gibt es keinen Zusammenhang zwischen dem Kohlenhydratgehalt oder dem Proteingehalt und der erwarteten Sättigung, wohl aber eine signifikante Korrelation zwischen dem Fettgehalt (r = - 0,63) bzw. der Energiedichte (r = - 0,74) und der erwarteten Sättigung. Demnach wurden von den Probanden fettreiche Lebensmittel und solche mit hoher Energiedichte als relativ wenig sättigend eingeschätzt. Werden Bananen und Fischstäbchen miteinander verglichen, dann müssen für eine 200 kcal-Portion aus Bananen eine 263 kcal-Portion Fischstäbchen verzehrt werden, um ein gleiches Sättigungsniveau zu erreichen. Insgesamt schienen die Probanden von Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte eher eine niedrige Sättigung zu erwarten. Das mag erklären, warum insbesondere Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte zu einer positiven Energiebilanz beitragen. Von diesen Nahrungsmitteln werden aufgrund der geringen Sättigung relativ große Kalorienmengen verzehrt. Der häufige Verzehr dieser Nahrungsmittel ist zudem mit einem erhöhten Body-Mass-Index korreliert (Kant 2005, Mendoza 2007).

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Literatur: 
Brunstrom JM. et al. Appetite 2008; 51:604-14

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Eine proteinreiche Mahlzeit hat einen hohen Sättigungseffekt

Im Vergleich zu einem normalen Proteinanteil (10 % der Gesamtenergie) hat eine proteinreiche Mahlzeit (25 % der Energie) einen signifikant höheren akuten Sättigungseffekt, der aber nicht allein durch ein verändertes Sekretionsmuster der Sättigungshormone (u.a. Ghrelin, Glukagon-like-Peptid 1) erklärt werden kann. Die erhöhte Thermogenese durch die Metabolisierung der höheren Proteinmenge führt darüber hinaus zu einem signifikant höheren Energieumsatz in den Stunden nach der Mahlzeit (Smeets et al. J Nutr 2008).

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Gibt es Wirkstoffe aus der Natur, die die Sättigung positiv beeinflussen?

HCA - Ein natürlicher Wirkstoff mit Einfluss auf das Sättigungsgefühl:
Die Substanz hat den Namen Hydroxycitrat und ist natürlicher Bestandteil der in Indien beheimateten Pflanze Garcinia cambogia.

Es liegen überzeugende Studiendaten vor, dass die Einnahme von Hydroxycitrat (Hydroxycitronensäure, HCA) zu einem verlängerten Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit führt (Gatta et al. 2009). Die Ergebnisse dieser Studie, die kürzlich im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, bestätigen ältere Befunde (Westerterp-Plantenga et al. 2002), in denen eine reduziert Energieaufnahme unter der täglichen Einnahme von 900 mg Hydroxycitrat dokumentiert wurde.
Mit der aktuellen Untersuchung an gesunden, nicht übergewichtigen Probanden gelang der Nachweis, dass die Einnahme von insgesamt 2 g HCA verteilt auf drei Mahlzeiten, den Beginn der jeweils nächsten Mahlzeit hinauszögert. Die Probanden waren dabei von äußeren Zeitgebern abgeschirmt, sodass sie allein aufgrund des inneren Antriebes „Hunger“ den Zeitpunkt der nächsten Mahlzeit wählten. Welcher Wirkmechanismus zu der verlängerten Sättigung durch die Einnahme von HCA führt, ist noch nicht vollständig geklärt und Gegenstand weiterer Untersuchungen. Die derzeit favorisierte Hypothese ist, dass die Oxidation freier Fettsäuren durch die HCA-Einnahme verbessert wird. Ein hoher Anteil von freien Fettsäuen an der Energiebereitstellung scheint ein wesentlicher Faktor für ein anhaltendes Sättigungsgefühl zu sein.

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Sättigungsindex - Gibt es besonders sättigende Lebensmittel?


Literatur:

Gatta B, Zuberbuehler C, Arnold M, Aubert R, Langhans W, Chapelot D.
Acute effects of pharmacological modifications of fatty acid metabolism on human satiety.
Br J Nutr. 2009 Jun;101(12):1867-77.

Westerterp-Plantenga MS, Kovacs EM.
The effect of (-)-hydroxycitrate on energy intake and satiety in overweight humans.
Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Jun;26(6):870-2.

Sättigung

Thema Ernährung - Dieser Blog befasst sich mit dem physiologischen Phänomen der Sättigung, einem Zustand, der in der Regel zu einer Beendigung der Nahrungsaufnahme führt. Das Zustandekommen von Sättigung ist ein äußerst komplexer Prozess, der von zahlreichen inneren und äußeren Faktoren beeinflusst wird.

Um der hohen Prävalenz von Übergewicht und Adipositas entgegenwirken zu können, ist vor allem ein besseres Verständnis des Zustandekommens von Sättigung notwendig. Es gilt die Faktoren zu identifizieren, die wesentlich zum Gefühl von Sättigung beitragen. Dieser Blog beschäftigt sich u.a. mit dem Einfluss, den einzelne Nahrungsbestandteile (Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette) auf die Sättigung haben, informiert aber auch über besonders sättigende Lebensmittel.

Von der Sättigung unterschieden wird der Zustand der Sattheit; dieser wird erst einige Zeit nach Beendigung der Mahlzeit erreicht und bezeichnet die Phase bis zum erneuten Auftreten von Hungergefühlen.

Link - weiterer Blog mit dem gleichen Thema 

http://saettigung.blogspot.com/