Hydroxycitrat verlängert das Sättigungsgefühl

Der Wirkstoff heißt Hydroxycitrat und ist natürlicher Bestandteil der in Indien beheimateten Pflanze Garcinia cambogia.

Es liegen überzeugende Studiendaten vor, dass die Einnahme von Hydroxycitrat (Hydroxycitronensäure, HCA) zu einem verlängerten Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit führt (Gatta et al. 2009). Die Ergebnisse dieser Studie, die kürzlich im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, bestätigen ältere Befunde (Westerterp-Plantenga et al. 2002), in denen eine reduziert Energieaufnahme unter der täglichen Einnahme von 900 mg Hydroxycitrat dokumentiert wurde.

Mit der aktuellen Untersuchung an gesunden, nicht übergewichtigen Probanden gelang der Nachweis, dass die Einnahme von insgesamt 2 g HCA verteilt auf drei Mahlzeiten, den Beginn der jeweils nächsten Mahlzeit hinauszögerte. Die Probanden waren dabei von äußeren Zeitgebern abgeschirmt, sodass sie allein aufgrund des inneren Antriebes „Hunger“ den Zeitpunkt der nächsten Mahlzeit wählten. Welcher Wirkmechanismus zu der verlängerten Sättigung durch die Einnahme von HCA führt, ist noch nicht vollständig geklärt und Gegenstand weiterer Untersuchungen. Die derzeit favorisierte Hypothese ist, dass die Oxidation freier Fettsäuren durch die HCA-Einnahme verbessert wird. Ein hoher Anteil von freien Fettsäuen an der Energiebereitstellung scheint ein wesentlicher Faktor für ein anhaltendes Sättigungsgefühl zu sein.

Mahlzeit oder Snack – wann wird Essen als vollwertige Mahlzeit empfunden?

Ein Snack wird um so eher als eigenständige Mahlzeit wahrgenommen, wenn das Essen im Sitzen und auf Tellern angerichtet genossen wird. Auch die Vorbereitungszeit für die Mahlzeit spielt eine Rolle, je länger vorbereitet wird, desto eher wird das Essen als vollständige Mahlzeit wahrgenommen. Auch die Anwesenheit von Freunden oder der Familie scheint wichtig, um dem Essen den Charakter einer Hauptmahlzeit zu verleihen.

Umgekehrt signalisiert eine kurzes Essen - auch von großen Kalorienmengen, im Stehen und direkt aus der Verpackung - dem Körper: Hier gibt es nur eine Zwischenmahlzeit. Entsprechend früher stellt sich erneut Hunger und Appetit ein mit dem Risiko einer langfristigen Gewichtszunahme.

Wenig Schlaf erhöht den Appetit

Wer wenig schläft, hat nicht nur einfach mehr Zeit zum Essen, sondern Schlafentzug erhöht den Appetit und den Hunger.

In einem Experiment schliefen Versuchspersonen an zwei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils nur 4 Stunden (1). Dieser Schlafmangel führte zu einer Appetitsteigerung um 23 Prozent bzw. einer Zunahme des Hungergefühls um 24 Prozent. Anhand der Hormon-Bestimmung von Ghrelin (Appetit-Hor gergefühls) war es möglich, diese Veränderungen mit denen bei einer kalorienreduzierten Diät zu vergleichen. Die Zunahme des Hungergefühls unter dem Schlafentzug entsprach fast exakt der Zunahme, die nach drei Tagen unter einer 900kcal-Diät beobachtet wurden (1).



Epidemiologische Untersuchungen bestätigen zudem: je kürzer die Schlafdauer, desto höher das Risiko für Übergewicht. Im Detail bedeutet das, eine Schlafdauer von deutlich weniger oder mehr als 7,7 Std. ist mit einem Anstieg des Body-Mass-Index verbunden (2). Personen, die während der Arbeitswoche weniger als 6 Stunden schlafen, haben ein signifikant höheres Risiko, übergewichtig zu werden als Personen, die 8 Stunden oder mehr schlafen (3).

Link - weiterer Beitrag zum Thema Schlafdauer und Appetit

Literatur:

1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-50.
2. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62.
3. National Sleep Foundation 2008; SLEEP IN AMERICA POLL
   
   
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Geringere geistige Leistungsfähigkeit während einer Diät?

An Tagen mit einer deutlich verringerten Kalorienaufnahme ist die Denkleistung eingeschränkt – so zumindest die bisherige Lehrmeinung -  der Hunger macht unkonzentriert. Eine placebokontrollierte Doppelblindstudie scheint diese Annahme zu widerlegen: Solange der Proband nicht weiß, dass er eine kalorienreduzierte Diät bekommt, ist seine geistige Leistungsfähigkeit und auch seine Stimmung unbeeinflusst. Das gilt auch für eine deutliche Kalorienrestriktion von ursprünglich 2294 kcal/Tag auf 313 kcal/Tag über zwei Tage.

Schlussfolgerung: Eine reduzierte Kalorienaufnahme über wenige Tage, die zu einer negativen Energiebilanz führt, muss nicht, wie häufig angenommen, zu einer Einschränkung der geistigen Leistungsfähigkeit und der Stimmung führen. Das gilt insbesondere, wenn der Betroffene den geringeren Energiegehalt nicht bemerkt (z.B. wenn der Partner ungewöhnlich fettarm, aber trotzdem schmackhaft kocht). 

Kiwi

Quelle: Lieberman HR et al. Am J Clin Nutr. 2008 Sep;88(3):667-76



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Molkeprotein macht satt - insbesondere Alpha-Lactalbumin und Tryptophan vermindern das Hungergefühl

Eine aktuelle Untersuchung von Veldhorst und Mitarbeitern (Physiol. Behav. 2009, 23; 96: 675-82) bestätigt, dass sich einzelne Proteine deutlich in ihrer Wirkung auf das Sättigungs- bzw. Hungergefühl unterscheiden. Bei einem Vergleich von Casein- (das häufigste Milchprotein), Soja- und Molke-Protein zeigte sich, dass Molkeprotein zum Frühstück eingenommen, das Hungergefühl zur Mittagszeit stärker reduziert als Casein- und Soja-Protein. Bei dieser Untersuchung wurde der normale Eiweißanteil des Frühstücks (10% der Gesamtkalorien) entweder durch Molke-, Soja- oder Casein-Eiweiß ersetzt.


In einer weiteren Studie der gleichen Arbeitsgruppe (Veldhorst et al., Clinical Nutrition 2009; 28: 147-55) wurde das Alpha-Lactalbumin (eine Teilfraktion des Molkeproteins) als der Eiweißanteil identifiziert, der den stärksten Sättigungseffekt aufweist. Bei dieser Untersuchung konnte auch der Nachweis erbracht werden, dass die Kalorienaufnahme beim nachfolgenden Mittagessen in der Gruppe, die das Alpha-Lactalbumin zum Frühstück erhalten hatten, ca. 20% geringer war als in der Gruppe die Casein oder Soja bekamen. Eine besondere Rolle scheint dabei der Aminosäure Tryptophan zuzukommen. Ein hoher Tryptophan-Gehalt des Frühstücks führte zu einer stärkeren Sättigung und geringeren Kalorienaufnahme beim nachfolgenden Mittagessen.  

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