Popcorn oder Kartoffelchips – Welcher Snack sättigt besser?

Hintergrund

Um langfristig eine ausgeglichene Energiebilanz zu erhalten, ist es wichtig, dass Snacks als Zwischenmahlzeit eine ausreichende Sättigung bewirken. Wird nach einem Smack die Energieaufnahme in der nachfolgenden Hauptmahlzeit nicht vermindert, kommt es langfristig zu einer positiven Energiebilanz mit einer Zunahme des Körpergewichts. 

Popcorn oder Kartoffelchips sind ein beliebter Snack. Welche der beiden Zwischenmahlzeiten hält länger satt? Wird die zusätzliche Energieaufnahme beim Verzehr von Popcorn bzw. Kartoffelchips in der nachfolgenden Hauptmahlzeit kompensiert? Oder führt diese Zwischenmahlzeit grundsätzlich zu einer Zunahme der Gesamtkalorienaufnahme am Tag?

In einer Studie an 35 normalgewichtigen Erwachsenen wurde geprüft, ob eine Portion Popcorn (27 g, 100 kcal) oder ein Portion Kartoffelchips (28 g, 150 kcal) länger satt hält. Es wurde zudem untersucht, ob der Snack einen Einfluss auf die Kalorienaufnahme der nachfolgenden Hauptmahlzeit hat.

Ergebnisse

Die Teilnehmer berichteten über ein geringeres Hungergefühl, eine allgemeine Sättigung und einen geringeren Wunsch etwas zu essen nach dem Verzehr von Popcorn im Vergleich zur Aufnahme von Kartoffelchips. Das verstärkte Sättigungsgefühl nach dem Essen der Popcorn-Portion führte zu einer geringeren Kalorienaufnahme in der nachfolgenden Mahlzeit. Ohne einen vorausgehenden Snack wurden bei der nachfolgenden Hauptmahlzeit im Mittel 716 kcal verzehrt (Kontrollversuch). Wurden hingegen Kartoffelchips (28 g) gegessen, lag die Gesamtkalorienzufuhr aus Chips und Hauptmahlzeit signifikant höher (803 kcal) als im Kontrollversuch oder nach dem Verzehr von Popcorn.


Fazit

Popcorn üben einen stärkeren Effekt auf das Sättigungsgefühl aus als Kartoffelchips. Die relativ niedrige Kalorienzufuhr durch die Aufnahme von Popcorn im Vergleich zu Chips vermindert signifikant die Energieaufnahme bei einer späteren Mahlzeit. Diese Ergebnisse legen nahe, dass Popcorn eine kluge Wahl ist, um das Gefühl von Hunger zu reduzieren, die Energieaufnahme zu vermindern und damit letztlich das Körpergewicht zu stabilisieren.

Langsames Essen sättig stärker und es werden zudem weniger Kalorien aufgenommen

In einer kontrollierten Studie konnte Frau Professor Kathleen Melanson die bekannte Vermutung bestätigen, dass es einen klaren Zusammenhang zwischen Essgeschwindigkeit und dem Body Mass Index (BMI) gibt, wobei Personen mit Übergewicht und einem hohen BMI in der Regel wesentlich schneller essen als solche mit einem niedrigen BMI.

Bereits im Jahr 2007 war es die gleiche Forschergruppe, die eine bekannte Diät-Überzeugung, nämlich dass langsames Essen die Nahrungsaufnahme reduziert, bestätigen konnte.

Frauen, die die Vorgabe hatten, schnell bis zur Sättigung zu essen, aßen 646 Kalorien in neun Minuten, während die gleichen Frauen nur 579 Kalorien in 29 Minuten konsumierten, wenn sie die Vorgabe hatten, langsam zu essen, d.h. eine kurze Pause zwischen zwei Bissen einzulegen und jeden Bissen 15 bis 20 Mal vor dem Schlucken zu kauen. Bemerkenswert war zudem, dass die Sättigung nach dem langsamen Essen deutlich ausgeprägter war als nach dem schnellen Essen.

Die Wirkung der Portionsgröße auf die Energieaufnahme

Von größeren Essensportionen wird mehr gegessen und zwar unabhängig davon, wie ausgeprägt der Hungerzustand zu Beginn der Mahlzeit war (7, 8). Es scheint als ignorieren Erwachsene die Hunger- und Sättigungssignale, die sich aus den größeren Portionen ergeben. Die Studienlage zu dieser Frage ist eindeutig (7, 8):

• Werden Personen große und kleine Portionen Makkaroni mit Käse angeboten, dann werden von den großen Portionen 30 Prozent mehr Kalorien konsumiert (1).
• Wurden an mehreren Tagen verschiedene Sandwich-Größen zum Essen serviert, dann nahmen die Männer von den großen Sandwichs 56 Prozent und die Frauen 31 Prozent mehr Kalorien zu sich (2). Trotz der unterschiedlichen Energiemengen berichteten die Teilnehmer am Ende der Mahlzeit über einen vergleichbaren Sättigungszustand.
• In eine Kantine wurde die Pasta-Portion bei unverändertem Preis um 50 Prozent erhöht. Dies führte zu einer um 43 Prozent höheren Energiezufuhr (3).

In einer weiteren Untersuchung wurde geprüft, ob eine größere Zwischenmahlzeit (Snack-Größe: + 50%) zu einer verminderten Aufnahme bei der nachfolgenden Mahlzeit führt. Obwohl die Männer 37% und die Frauen 18% mehr von der angebotenen Zwischenmahlzeit aßen, führte dies nicht zu einer reduzierten Nahrungsaufnahme bei der nächsten Mahlzeit (4). Auch eine erhöhte Aufnahme durch größere Portionen an einem Tag, wurde nicht durch eine geringere Zufuhr am nächsten Tag kompensiert (5). Auch über längere Zeiträume (4 Wochen) wird die durch große Portionen bedingte Mehraufnahme nicht kompensiert (6, 8).

Apfel - Elstar

Die Portionsgröße, die individuell gewählt wird, ist in der Regel relativ konstant. Sie ist das Ergebnis von wiederholtem „Trial and Error“: Wurde der Hunger durch diese Speise ausreichend gestillt? War die Menge ausreichend, um bis zur nächsten Mahlzeit satt zu halten? War das Völlegefühl nach Ende der Mahlzeit unangenehm?


Werden Personen regelmäßig große Portionen angeboten (z.B. im Restaurant), so erhöht sich langfristig auch die freigewählte, individuelle Portionsgröße (6).

Einer Umfrage zufolge essen 69 Prozent der Restaurant-Gäste die ihnen angebotenen Portionen vollständig auf. Von diesen Personen wären aber 30 Prozent auch mit einer kleineren Portion zufrieden gewesen (7).


Fazit: Die angebotene Portionsgröße beeinflusst ganz wesentlich die Energieaufnahme.


Link - weiterer Beitrag zum Einfluss der Portionsgröße auf die Sättigung



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Literatur:

1. Rolls BJ, Morris EL, Roe LS. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. Am J Clin Nutr. 2002 Dec;76(6):1207-13.
2. Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS, Wall DE. Increasing the portion size of a sandwich increases energy intake. J Am Diet Assoc. 2004 Mar;104(3):367-72.
3. Diliberti N, Bordi PL, Conklin MT, Roe LS, Rolls BJ. Increased portion size leads to increased energy intake in a restaurant meal. Obes Res. 2004 Mar;12(3):562-8.
4. Rolls BJ, Roe LS, Kral TV, Meengs JS, Wall DE. Increasing the portion size of a packaged snack increases energy intake in men and women. Appetite. 2004 Feb;42(1):63-9.
5. Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Larger portion sizes lead to a sustained increase in energy intake over 2 days. J Am Diet Assoc. 2006 Apr;106(4):543-9.
6. Jeffery RW, Rydell S, Dunn CL, Harnack LJ, Levine AS, Pentel PR, Baxter JE, Walsh EM. Effects of portion size on chronic energy intake. Int J Behav Nutr Phys Act. 2007 Jun 27;4:27.
7. Ello-Martin JA, Ledikwe JH, Rolls BJ. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S. Review.
8. Steenhuis IH, Vermeer WM. Portion size: review and framework for interventions. Int J Behav Nutr Phys Act. 2009 Aug 21;6:58.

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