Ablenkung beim Essen – Internet-Surfen, Zeitunglesen, Fernsehen und die Folgen

Ablenkung beim Essen trägt zur Gewichtszunahme bei

Immer mehr Menschen konzentrieren sich bei den Mahlzeiten nicht mehr auf das Essen, sondern auf andere Dinge wie Fernsehen, Computer oder Lesen. Schon lange ist bekannt, dass das bewusste Essen wichtig für den Sättigungsprozess ist. Ablenkung beim Essen führt zu erhöhter Nahrungsaufnahme, das natürlich einsetzende Sättigungsgefühl bleibt aus. 

Multitasking beim Essen funktioniert nur scheinbar. Natürlich besitzt jeder die Fähigkeit beim Essen gleichzeitig einen spannenden Artikel in der Zeitung zu lesen. Sich ohne Ablenkung auf das Essen zu konzentrieren, verbessert die Wahrnehmung von Sättigung und trägt zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei. Studien belegen, dass essen bei gleichzeitig hoher geistiger Beanspruchung zu einer erhöhten Energieaufnahme führen. 

Es sind immer mehr Menschen, die zu Hause alleine essen und dabei ihre E-Mails checken. Auch der Beziehungsstatus, alleinstehend oder in einer Familie lebend, und nicht zuletzt das Einkommen haben einen Einfluss auf unser Verhalten beim Essen. Ca. 40 Prozent der Alleinlebenden setzen sich dann nicht an den Tisch, sondern nehmen den Nudelteller mit aufs Sofa. Je geringer das Einkommen, desto häufiger wird sich beim Essen mit anderen Dingen beschäftigt. Regelmäßig am Tisch gegessen wird vor allem noch in Familien. Doch auch bei mindestens 25 Prozent der Drei-Personen-Haushalt läuft beim Essen der Fernseher nebenher. 

Auch das Alter spielt eine wichtige Rolle: Je älter, desto häufiger wird ganz traditionell am Tisch gegessen, ohne dabei noch anderes zu erledigen. Bei den Älteren schalten nur 20 Prozent parallel den Fernseher ein. Bei den unter 25-Jährigen läuft in 40 Prozent der Fälle Computer oder Fernseher nebenbei. 

Es gilt als gesichert, dass wir auf Grund äußerer Ablenkung beim Essen nicht bemerken, dass wir bereits satt sind und unkontrolliert weiter essen. Die Folgen sind unausweichlich: positive Energiebilanz, Gewichtszunahme, Übergewicht. 

Popcorn oder Kartoffelchips – Welcher Snack sättigt besser?

Hintergrund

Um langfristig eine ausgeglichene Energiebilanz zu erhalten, ist es wichtig, dass Snacks als Zwischenmahlzeit eine ausreichende Sättigung bewirken. Wird nach einem Smack die Energieaufnahme in der nachfolgenden Hauptmahlzeit nicht vermindert, kommt es langfristig zu einer positiven Energiebilanz mit einer Zunahme des Körpergewichts. 

Popcorn oder Kartoffelchips sind ein beliebter Snack. Welche der beiden Zwischenmahlzeiten hält länger satt? Wird die zusätzliche Energieaufnahme beim Verzehr von Popcorn bzw. Kartoffelchips in der nachfolgenden Hauptmahlzeit kompensiert? Oder führt diese Zwischenmahlzeit grundsätzlich zu einer Zunahme der Gesamtkalorienaufnahme am Tag?

In einer Studie an 35 normalgewichtigen Erwachsenen wurde geprüft, ob eine Portion Popcorn (27 g, 100 kcal) oder ein Portion Kartoffelchips (28 g, 150 kcal) länger satt hält. Es wurde zudem untersucht, ob der Snack einen Einfluss auf die Kalorienaufnahme der nachfolgenden Hauptmahlzeit hat.

Ergebnisse

Die Teilnehmer berichteten über ein geringeres Hungergefühl, eine allgemeine Sättigung und einen geringeren Wunsch etwas zu essen nach dem Verzehr von Popcorn im Vergleich zur Aufnahme von Kartoffelchips. Das verstärkte Sättigungsgefühl nach dem Essen der Popcorn-Portion führte zu einer geringeren Kalorienaufnahme in der nachfolgenden Mahlzeit. Ohne einen vorausgehenden Snack wurden bei der nachfolgenden Hauptmahlzeit im Mittel 716 kcal verzehrt (Kontrollversuch). Wurden hingegen Kartoffelchips (28 g) gegessen, lag die Gesamtkalorienzufuhr aus Chips und Hauptmahlzeit signifikant höher (803 kcal) als im Kontrollversuch oder nach dem Verzehr von Popcorn.


Fazit

Popcorn üben einen stärkeren Effekt auf das Sättigungsgefühl aus als Kartoffelchips. Die relativ niedrige Kalorienzufuhr durch die Aufnahme von Popcorn im Vergleich zu Chips vermindert signifikant die Energieaufnahme bei einer späteren Mahlzeit. Diese Ergebnisse legen nahe, dass Popcorn eine kluge Wahl ist, um das Gefühl von Hunger zu reduzieren, die Energieaufnahme zu vermindern und damit letztlich das Körpergewicht zu stabilisieren.

Langsames Essen sättig stärker und es werden zudem weniger Kalorien aufgenommen

In einer kontrollierten Studie konnte Frau Professor Kathleen Melanson die bekannte Vermutung bestätigen, dass es einen klaren Zusammenhang zwischen Essgeschwindigkeit und dem Body Mass Index (BMI) gibt, wobei Personen mit Übergewicht und einem hohen BMI in der Regel wesentlich schneller essen als solche mit einem niedrigen BMI.

Bereits im Jahr 2007 war es die gleiche Forschergruppe, die eine bekannte Diät-Überzeugung, nämlich dass langsames Essen die Nahrungsaufnahme reduziert, bestätigen konnte.

Frauen, die die Vorgabe hatten, schnell bis zur Sättigung zu essen, aßen 646 Kalorien in neun Minuten, während die gleichen Frauen nur 579 Kalorien in 29 Minuten konsumierten, wenn sie die Vorgabe hatten, langsam zu essen, d.h. eine kurze Pause zwischen zwei Bissen einzulegen und jeden Bissen 15 bis 20 Mal vor dem Schlucken zu kauen. Bemerkenswert war zudem, dass die Sättigung nach dem langsamen Essen deutlich ausgeprägter war als nach dem schnellen Essen.

Hydroxycitrat verlängert das Sättigungsgefühl

Der Wirkstoff heißt Hydroxycitrat und ist natürlicher Bestandteil der in Indien beheimateten Pflanze Garcinia cambogia.

Es liegen überzeugende Studiendaten vor, dass die Einnahme von Hydroxycitrat (Hydroxycitronensäure, HCA) zu einem verlängerten Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit führt (Gatta et al. 2009). Die Ergebnisse dieser Studie, die kürzlich im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, bestätigen ältere Befunde (Westerterp-Plantenga et al. 2002), in denen eine reduziert Energieaufnahme unter der täglichen Einnahme von 900 mg Hydroxycitrat dokumentiert wurde.

Mit der aktuellen Untersuchung an gesunden, nicht übergewichtigen Probanden gelang der Nachweis, dass die Einnahme von insgesamt 2 g HCA verteilt auf drei Mahlzeiten, den Beginn der jeweils nächsten Mahlzeit hinauszögerte. Die Probanden waren dabei von äußeren Zeitgebern abgeschirmt, sodass sie allein aufgrund des inneren Antriebes „Hunger“ den Zeitpunkt der nächsten Mahlzeit wählten. Welcher Wirkmechanismus zu der verlängerten Sättigung durch die Einnahme von HCA führt, ist noch nicht vollständig geklärt und Gegenstand weiterer Untersuchungen. Die derzeit favorisierte Hypothese ist, dass die Oxidation freier Fettsäuren durch die HCA-Einnahme verbessert wird. Ein hoher Anteil von freien Fettsäuen an der Energiebereitstellung scheint ein wesentlicher Faktor für ein anhaltendes Sättigungsgefühl zu sein.

Ganze Äpfel sind sättigender als Apfelmus oder Apfelsaft

Ein Apfel vor der Hauptmahlzeit gegessen, reduziert die Gesamtenergieaufnahme der nachfolgenden Mahlzeit. Ganze Äpfel sind sättigender als Apfelmus oder Apfelsaft mit gleichem Energiegehalt. Diese Untersuchung liefert einen weiteren Beleg dafür, dass flüssige Nahrungsmittel trotz gleichen Kaloriengehaltes weniger sättigend sind als feste.

Diese Untersuchung bestätigt das „Preload-Konzept“, nach dem es möglich ist durch eine kleine Vormahlzeit die Gesamt-Kalorienaufnahme der nachfolgenden Hauptmahlzeit zu senken.

Nahrungsbestandteile, die satt machen

Zu den Substanzen, die sich positiv auf das Sättigungsgefühl auswirken, zählen Zimt und Essig. In einer Untersuchung an 27 gesunden Freiwilligen zeigte sich, dass der Zusatz von Zimt zu Milchreis das Sättigungsgefühl erhöht. Auch die Zugabe von Essig verbessert die Sättigung. Die erniedrigte Blutglukose-Konzentration nach der kombinierten Aufnahme von Zimt und Essig zum Milchreis deuten darauf hin, dass Zimt und Essig einen additiven Effekt auf die Sättigung ausüben.

Safran verstärkt das Sättigungsgefühl und vermindert dadurch die Aufnahme von Zwischenmahlzeiten

In einer placebo-kontrollierten Doppelblindstudie an 60 übergewichtigen Frauen wurde die Wirkung eines Safran-Extraktes (Crocus savitus) auf das Sättigungsgefühl und die Häufigkeit der Aufnahme von Zwischenmahlzeiten untersucht. Über einen Zeitraum von 8 Wochen nahmen die Frauen zweimal täglich 176 mg eines Safran-Extraktes (Satiereal®) oder Placebo-Kapseln ein. Am Ende der Beobachtungsphase war die Gewichtsabnahme in der Safran-Gruppe signifikant ausgeprägter als in der Placebogruppe. Insbesondere die Häufigkeit von Zwischenmahlzeiten war unter der Einnahme von Satiereal®-Kapseln signifikant reduziert. Den Untersuchungen zufolge scheint Safran das Sättigungsgefühl zu verlängern.

Mahlzeit oder Snack – wann wird Essen als vollwertige Mahlzeit empfunden?

Ein Snack wird um so eher als eigenständige Mahlzeit wahrgenommen, wenn das Essen im Sitzen und auf Tellern angerichtet genossen wird. Auch die Vorbereitungszeit für die Mahlzeit spielt eine Rolle, je länger vorbereitet wird, desto eher wird das Essen als vollständige Mahlzeit wahrgenommen. Auch die Anwesenheit von Freunden oder der Familie scheint wichtig, um dem Essen den Charakter einer Hauptmahlzeit zu verleihen.

Umgekehrt signalisiert eine kurzes Essen - auch von großen Kalorienmengen, im Stehen und direkt aus der Verpackung - dem Körper: Hier gibt es nur eine Zwischenmahlzeit. Entsprechend früher stellt sich erneut Hunger und Appetit ein mit dem Risiko einer langfristigen Gewichtszunahme.

Kann man sich Sättigung vorstellen? Kann die Vorstellung von Essen satt machen?

 

Neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass wir allein mit unseren Gedanken das Verlangen nach Leckereien stillen können. Je detaillierter man sich vorstellt, eine Speise zu essen, umso stärker schrumpft der Appetit.

In dieser Studien wurde eine Gruppe von Studenten darauf trainiert sich vorzustellen, wie sie leckere Schokokugeln in den Mund stecken, sie kauen und schmecken und runterschlucken. Im eigentlichen Versuch stellte sich eine Gruppe vor dreimal drei Kugeln gedanklich zu essen, die andere Gruppe hingegen durfte in ihrer Vorstellung 30 Schokokugeln naschen. Das entscheidende Ergebnis war, dass die Gruppe, die „im Gedanken“ mehr Schokokugeln gegessen hatte, danach deutlich weniger Appetit auf Süßes hatte und signifikant weniger aß als die Gruppe, die zuvor gedanklich weniger Schokokugeln gegessen hatte.

Allein die detailliert Vorstellung des Essens kann demnach Sättigung erzeugen. Diese Ergebnisse legen die Vermutung nahe, dass es verkehrt zu sein scheint, die Gedanken an begehrte Speisen zu unterdrücken, um seinen Appetit zu zügeln. Zwar macht der flüchtige Gedanke an eine Speise Appetit, je detaillierter man sich jedoch verstellt, sie zu essen, umso stärker schrumpft der Appetit.

Stress und Nahrungsaufnahme – hohe Leptinspiegel reduzieren die Energieaufnahme

 

Bisherige Untersuchungen weisen darauf hin, dass Stresssituationen mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme einhergehen. Es zeigte sich z.B., dass unter Stress die Versuchspersonen vermehrt zu Snacks als Zwischenmahlzeit griffen und damit die Gesamtenergieaufnahme erhöhten. Überraschend war hingegen die Beobachtung, dass Übergewichtige Personen entgegen den Erwartungen unter Stress seltener zu Snacks griffen. Eine weitere Untersuchung kommt nun zu dem Schluss, dass hohe Leptinspiegel, wie sie häufig bei übergewichtigen Personen vorkommen, die sonst übliche verstärkte Nahrungsaufnahme unter Stressbedingungen abmildert. Hohe Leptinspiegel scheinen die Betroffenen weniger empfänglich gegenüber der stressinduzierten Esslust zu machen.

Leptin-Resistenz - Normalisiert körperliche Aktivität bei übergewichtigen Personen den Appetit?

 

In dieser Studie wurde geprüft, welchen Einfluss körperliche Aktivität auf den Appetit bei übergewichtigen Personen hat. Dabei wurden drei Versuchsgruppe miteinander verglichen: Eine Gruppe führte ein Sportprogramm über 20 Minuten mit mäßiger Anstrengung durch, eine weitere Gruppe bekam eine Zwischenmahlzeit (Snack) und blieb körperlich inaktiv, während die letzte Gruppe als Kontrollgruppe diente, in der die Probanden weder etwas aßen noch aktiv waren.

Ergebnis: Die moderate körperliche Anstrengung (zügiges Walking) führte bei stark übergewichtigen Personen zu einem anhaltenden Sättigungsgefühl und einem reduzierten Appetit vergleichbar mit der Gruppe, die eine Zwischenmahlzeit erhielt. Bemerkenswert ist, dass die Leptinkonzentration im Blut nach der körperlichen Aktivität wieder sehr gut mit dem Appetit und der Sättigung korrelierten. Bekannt ist, dass bei adipösen Personen häufig eine Leptin-Resistenz besteht, das heißt die Betroffenen haben trotz hoher Leptinspiegel weiterhin Hunger und Appetit.

Zurück zur Studie: Beim Vergleich der Versuchsgruppen war auffällig, dass sowohl in der Kontrollgruppe als auch in der Gruppe, die eine Zwischenmahlzeit erhielt, die Höhe der Leptinspiegel nicht mit der Ausprägung von Sättigung und Appetit korrelierte, während sich in der Gruppe, die körperlich aktiv war, wieder ein deutlicher Zusammenhang zwischen der Ausprägung von Appetit und der Höhe der Leptinspiegel zu beobachten war.

Zusammenfassung: Eine einmalige mäßige Ausdauerbelastung reduziert bei übergewichtigen Personen akut den Appetit bei der nachfolgenden Mahlzeit.

Hitze und Appetit - reduziertes Körpergewicht nach einer Hitzeperiode?

Auswirkungen hoher Umgebungstemperatur auf den Appetit, das Sättigungsgefühl und das Körpergewicht

Es bedarf eigentlich keines wissenschaftlichen Beweises, was jeder weiß: „…,dass der Appetit bei heißem Wetter nachlässt“. Diese Beobachtung ist als so selbstverständlich akzeptiert, dass in der Forschung diesem Thema bislang wenig Aufmerksamkeit geschenkt wurde. Bisher ist z.B. wenig bekannt, über die Mechanismen, die beim Menschen zu einem Appetitverlust an heißen Tagen führen. Auf der anderen Seite belegen tierexperimentelle Untersuchungen für alle bisher untersuchten Tierarten eine deutliche Abnahme der Nahrungsaufnahme in heißer Umgebung.

Hitzeakklimatisation und Appetit

Bei nicht akklimatisierten Personen führt der Aufenthalt in großer Hitze zu einer reduzierten Nahrungsaufnahme und zu einer Abnahme des Appetits. Gerade zu Beginn einer Hitzeperiode entwickeln Personen häufig einen Zustand der Dehydratation bedingt durch eine zu geringe Trinkmenge. Diese Dehydratation scheint wesentlich an der reduzierten Nahrungsaufnahme unter Hitzebedingungen beteiligt zu sein. Je größer das Flüssigkeitsdefizit, desto geringer die Nahrungszufuhr. Im Verlauf der Akklimatisation und mit zunehmender Normalisierung der Flüssigkeitsaufnahme verliert dieser Faktor als Auslöser des verminderten Appetits an Bedeutung.

Hitze und Luftfeuchtigkeit

Hohe Außentemperaturen in Verbindung mit hoher Luftfeuchtigkeit werden als zusätzlicher Stressfaktor wahrgenommen und verursachen Unbehagen. Auch dieser psychische Stress wirkt sich negativ auf den Appetit aus. Werden Probanden unter extremer Hitze zudem körperlich belastet, so vermindert dies weiter die Nahrungsaufnahme. Im Vergleich zu einer ähnlichen Belastung ohne Hitze lag die Nahrungsaufnahme in einer Studie um 25 % niedriger und führte innerhalb von 12 Tagen zu einem Gewichtsverlust von durchschnittlich 2,5 kg bei den nicht akklimatisierten Teilnehmern und 1,1 kg bei den an die Hitzebedingungen adaptierten Personen. Eine vollständige Akklimatisation vermindert den Einfluss der Hitze auf den Appetit, kann ihn aber nicht vollständig verhindern. Die Kombination aus Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit scheint stärker appetithemmend zu wirken als trockene Hitze.

Untersuchungen an Säuglingen, die über mehrere Wochen unterschiedlichen Temperaturen ausgesetzt waren, bestätigen die geringere Nahrungsaufnahme mit ansteigender Umgebungstemperatur (Cooke RE., 1952). In dieser Untersuchung konnte auch gezeigt werden, dass sich nach dem Ende einer Hitzeperiode mit abfallenden Temperaturen auch die Nahrungsaufnahme wieder normalisiert.

Wird das Körpergewicht saisonal beeinflusst?

Epidemiologische Daten zur Variation des Körpergewichts im Jahresverlauf deuten auf einen saisonalen Einfluss hin. Allgemein wird in den Sommermonaten eine reduzierte Kalorienaufnahme mit korrespondierender Abnahme des Körpergewichts im Vergleich zum Winter beobachtet. Die reduzierte Nahrungsaufnahme unter Hitzebedingungen ließe sich physiologisch mit einer Art Schutzmechanismus des Körpers begründen, der verhindert, dass bedingt durch den thermischen Effekt der Verdauung von Nährstoffen und die nachfolgenden wärmebildenden Stoffwechselprozesse (postprandiale Thermogenese) der Körper zusätzlich thermoregulatorisch belastet wird. Damit scheint sich der Körper vor einer drohenden Hyperthermie zu schützen. Die Wirkung der Umgebungstemperatur auf die Körpertemperatur und die durch die Nahrungsverdauung induzierte Wärmebildung scheinen additiv zu wirken. Das erklärt, warum der Appetit nach einer Mahlzeit in heißer Umgebung deutlich stärker reduzier t ist als nach der gleichen Mahlzeit in kühler Umgebung.

Das Set-Point-Gewicht wird im Sommer abgesenkt

Bisherige Beobachtungen legen die Vermutung nahe, dass der Set-Point, die „Stellgröße“ für das Körpergewicht unter Hitzebedingungen verändert wird. Die Theorie des Set-Point besagt, dass das menschliche Körpergewicht genetisch programmiert ist und langfristig nicht wesentlich geändert werden kann. So wie ein Thermostat die Temperatur in einem Raum reguliere, gebe es bei Erwachsenen ein individuelles Gewicht, das der Körper beibehalten wolle. Dieses Gewicht wird Set-Point-Gewicht genannt. Der Körper benötigt im Sommer weniger isolierendes Körperfett und kann die Fettreserven daher reduzieren. Das wird durch eine Absenkung des Set-Point-Gewichts erreicht. Bei starker Hitze kann ein hoher Körperfettanteil die notwendige Wärmeabgabe sogar stören. Um die Thermoregulation in den heißen Monaten nicht zu behindern, wird das Sollgewicht reduziert, in dem der Körper durch eine Hemmung des Appetits und ein verlängertes Sättigungsgefühl die Nahrungsaufnahme bremst.

Klimaanlagen beeinflussen die Nahrungsaufnahme an heißen Tagen

Aus Umfragen bei Restaurant-Besitzern ist bekannt, dass die Umsätze bei heißem Wetter deutlich sinken. Bemerkenswert ist die Tatsache, dass eine funktionierende Klimaanlage das Essverhalten fast vollständig normalisiert. Kommt es hingegen zu einem Ausfall der Klimaanlage, so sinken die Umsätze beim Essen dramatisch. Untersuchungen legen nahe, dass sich der Appetit beim Essen in warmer Umgebung deutlich schneller reduziert als unter kühleren Umgebungstemperaturen.

Als mögliche Erklärung für eine verringerte Nahrungsaufnahme unter Hitzebedingungen wird eine verzögerte Magenentleerung diskutiert.

Es liegen Hinweise vor, dass sich unter extremer Hitze auch das Verhältnis der Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß zueinander verändert. Es scheint zu einer gewissen Bevorzugung von fettreichen Speisen zu kommen, während die Proteinaufnahme reduziert wird. Dies steht in Übereinstimmung mit der Beobachtung, dass Proteine die höchste postprandiale Thermogenese aller Makronährstoffe aufweisen.

Fazit

Bisherige Untersuchungen bestätigen die allgemeine Beobachtung, dass unter Hitzebedingungen der Appetit reduziert ist. Auch im akklimatisierten Zustand führt die geringe Nahrungsaufnahme in heißer Umgebung zu einer Abnahme des Körpergewichts. Bedingt durch den häufigen Aufenthalt in klimatisierten Räumen kommen die Auswirkungen einer hohen Umgebungstemperatur auf das Essverhalten heute kaum noch zum Tragen.

Höhenluft dämpft den Appetit und erhöht die Sättigung

Der Aufenthalt im Gebirge scheint Einfluss auf den Appetit und damit längerfristig auf das Körpergewicht zu haben. Wer sich länger in alpinen Gebieten aufhält, kann einer Studie der Uni München zufolge auch ohne zusätzliche körperliche Aktivität und ohne verändertes Essverhalten sein Körpergewicht reduzieren. Die Ursachen für diesen Gewichtsverlust sind bisher nicht eindeutig geklärt. Es wird vermutet, dass die erhöhte Stoffwechselaktivität aufgrund der Hypoxie zu einem erhöhten Grundumsatz beiträgt. Die geringere Nahrungsaufnahme ist wahrscheinlich auf einen reduzierten Appetit und eine länger anhaltende Sättigung zurückzuführen.

Birne

In einer Untersuchung mit übergewichtigen Probanden beobachtete die Arbeitsgruppe um Dr. Lippl einen Anstieg des basalen Leptinspiegels trotz gleichzeitigen Gewichtsverlustes während eines Höhenaufenthaltes (2650 m).

Appetit wegdenken, unersättlichem Verlangen widerstehen

Heißhunger kontrollieren – ein wissenschaftlicher Behandlungsansatz


Heißhunger, der unstillbare Appetit nach z.B. Schokolade hat etwas mit Bildern im Kopf zu tun, mit der geistigen Vorstellung der Dinge, die man essen möchte. Ein interessanter Behandlungsansatz ist es, in den Momenten, in denen man sich dem Verlangen hingeben möchte, sich andere Dinge bildlich vorzustellen. Sozusagen eine visuelle Konkurrenz schaffen. 

Dass dieser Behandlungsversuch wirksam ist, konnte kürzlich eine australische Arbeitsgruppe belegen (Kemps, Tiggermann 2010). Es gibt demnach einen deutlichen Zusammenhang zwischen geistigem Auge und Heißhunger. Je intensiver man sich beispielsweise Schokolade vorstellt, desto stärker wird das Verlangen.

In dieser Untersuchung wurde das bestätigt, was viele aus eigener Erfahrung kennen: während man die Bilder der Schokolade im Kopf hat, während sich dieser unstillbare Appetit entwickelt, ist es schwierig, sich auf die Arbeit zu konzentrieren. Die Probanden in der Studie konnten sich Wörter schlechter merken und Aufgaben wurden nur langsamer gelöst. 

Um der Versuchung nicht zu erliegen, ist eine visuelle Ablenkung notwendig. Die Vorstellungen von schönen Landschaften oder auch von intensiven Gerüchen, wie Blütenduft könnten helfen. In der genannten australischen Studie war aber ein anderes, scheinbar viel einfacheres Vorgehen, erfolgreich: Während sich die Esslust einstellte, die Begierde langsam entbrannte, mussten die Probanden auf einem Bildschirm einem wirren Durcheinander von leuchtenden Punkten folgen, vergleichbar mit einem Bildschirmschonern, der unregelmäßig irgendwelche Lichtpunkte erscheinen lässt. Das Ergebnis: der Appetit ließ sich wegdenken, das Begehren von Süßen wurde weniger, das unersättliche Verlangen nach Schokolade wurde wieder kontrollierbar. 

Dass ein solches Vorgehen durchaus praktikabel sein könnte, wird daran deutlich, dass solche Programm, die für visuelle Ablenkung sorgen, auf jedem Laptop, Netbook oder sogar auf manchem Handy laufen könnten.

Einfluss der Energiedichte auf die Sättigung

Welchen Einfluss hat eine verringerte Energiedichte der verzehrten Nahrungsmittel auf das Sättigungsgefühl?


Energiedichte ist definiert als die Energiemenge pro Gewichtseinheit eines Nahrungsmittels. Sie wird angegeben in Kalorien pro Gramm Nahrungsmittel (kcal/g). Die Energiedichte (Nährstoffdichte) wird wesentlich beeinflusst durch den Gehalt an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) bzw. durch das Verhältnis der Makronährstoffe zueinander. Wobei Fett mit 9 kcal pro Gramm den höchsten Energiegehalt aufweist, während Kohlenhydrate und Eiweiß mit jeweils 4 kcal pro Gramm deutlich darunter liegen.
Die Energiedichte (Nährstoffdichte) von Lebensmittel wird darüber hinaus wesentlich durch deren Wassergehalt beeinflusst. Demnach haben Nahrungsmittel mit einem hohen Wassergehalt eher eine niedrige Energiedichte (Obst), wohingegen ein hoher Fettgehalt (Erdnüsse) in der Regel eine hohe Energiedichte nach sich zieht.

Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Reduktion der Energiedichte der verzehrten Lebensmittel bei gleichbleibendem Sättigungsgefühl zu einer Verringerung der Energieaufnahme führen kann.
Dies lässt sich an einem Beispiel verdeutlichen: Die durchschnittliche tägliche Essensmenge eines Erwachsenen möge z.B. bei 1200 g mit einer Energiedichte von 1,8 kcal/g liegen. Daraus ergibt sich eine tägliche Energieaufnahme von 2160 kcal. Würde die betreffende Person die Energiedichte ihrer verzehrten Lebensmittel nur um 0,1 kcal/g senken, bei einer gleichbleibenden Menge von 1200 g pro Tag, so resultiert daraus eine Abnahme der Energiezufuhr um 120 kcal auf insgesamt 2040 kcal pro Tag.

Die Abnahme der Energiezufuhr infolge einer Aufnahme von Nahrungsmitteln mit geringerer Energiedichte führt kurzzeitig nicht zu einer Zunahme des Hungergefühls. Da sich die meisten Menschen bei der Wahl der Portionsgröße einer Mahlzeit an der Menge, d.h. am Gewicht und dem Volumen orientieren, erzeugen Mahlzeiten mit einer geringeren Energiedichte ein gleiches Sättigungsgefühl. 

Resistente Stärke weist einen ausgeprägt sättigenden Effekt auf

Klinische Studien zeigen, dass resistente Stärke einen Einfluss auf die Sättigung hat. Dabei scheint der Sofort-Effekt, d.h. die Sättigungswirkung in den ersten Stunden nach der Mahlzeit weniger ausgeprägt als zu späteren Zeitpunkten.


In einer Vergleichsstudie mit anderen Ballaststoffen konnte dennoch eine ausgeprägt sättigende Wirkung innerhalb der ersten 3 Stunden nach Aufnahme von 8 g resistenter Stärke (RS) dokumentiert werden (Willis et al. 2009). Hervorzuheben ist, dass RS in dieser Studie mindestens so sättigend war wie Ballaststoffe aus Gerste, Hafer oder Mais. Die Probanden waren nach Aufnahme von RS innerhalb der ersten zwei Stunden weniger hungrig und über den Beobachtungszeitraum von 3 Stunden stärker gesättigt im Vergleich zu einer ballaststoffarmen Zubereitung.


Auffällig ist jedoch die verzögerte Wirkung der resistenten Stärke auf die Sättigung 8 bis 12 Stunden später, Hier zeigt sich ein deutlich geringer ausgeprägtes Hungergefühl und eine früher einsetzende Sättigung. Dieser sogenannte Second-Meal-Effect ist eher ein Third-Meal-Effect, da er bei Aufnahme der RS zum Frühstück frühestens am Abend wirksam wird.


Im Vergleich zu anderen Ballaststoffen zeigt sich für resistente Stärke ein auffälliger Vorteil im Bezug auf die Länge der sättigenden Wirkung. Eine ausreichend wirksame Dosierung liegt im Bereich von > 8 g resistenter Stärke pro Tag. Resistente Stärke scheint einen additiven Effekt zu den bereits bekannten positiven Wirkungen löslicher und anderer nicht-löslicher Ballaststoffen zu haben. In Bezug auf die Blutzuckerregulation konnte in einer Untersuchung von verschiedenen Getreiden gezeigt werden, dass z.B. der hohe Gehalt an RS im Gersten- und Roggengetreide sich positive auf den Blutzuckeranstieg und damit die Glukosetoleranz der nachfolgenden Mahlzeiten auswirkt (Nilsson et al. 2008).


Die bakterielle Fermentierung im Enddarm leistet einen entscheidenden Beitrag zu dem anhaltenden sättigenden Effekt der RS. Dies erklärt, warum auch 10 Stunden nach Aufnahme noch eine Wirkung beobachtet werden kann.

Sättigungseffekt von flüssiger und fester Nahrung - Einfluss der Viskosität

Die Energiezufuhr über Getränke scheint den Appetit weniger zu reduzieren als eine vergleichbare Energiemenge, aufgenommen aus fester Nahrung (Mourao et al. 2006). Wird ein wesentlicher Teil der Kalorien durch Getränke konsumiert, so wird häufig eine positive Energiebilanz mit Gewichtszunahme beobachtet, da diese zusätzliche Energiezufuhr aus Getränken nicht durch eine geringere Nahrungsaufnahme kompensiert wird.

Der Vergleich von fester und flüssiger Nahrung mit gleichem Energiegehalt und Geschmack offenbart einen signifikant höheren Sättigungseffekt von Nahrungsmitteln in fester Form. Beim Vergleich der Energieaufnahme bis zum Eintritt des Sättigungsgefühls von einer flüssigen im Vergleich zu einer halb-festen (Creme) Speise zeigte sich eine um 47 Prozent höhere Energieaufnahme aus der Getränkezubereitung (de Wijk et al. 2008). Auffällig war die geringere Menge, die von den Probanden pro „Bissen“ der Creme im Vergleich zur Aufnahme pro Schluck des Getränkes konsumiert wurde. Sobald der Aufwand des „Verarbeitens“ bzw. des Schluckens der Creme im Mund entfällt, nähren sich die für eine Sättigung konsumierten Mengen von flüssiger und halb-fester Nahrung wieder an.

Eine weitere Untersuchung von Zijlstra et al. 2008 konnte diese Ergebnisse bestätigen. Sie dokumentierten einen Unterschied von 30 Prozent bei der Aufnahme von flüssiger bzw. halb-fester Nahrung mit gleichem Energiegehalt bis zum Eintritt der Sättigung. Bemerkenswert war, dass die Aufnahme in halb-flüssiger Form (als Shake) genau zwischen der flüssigen und halb-festen Zubereitungsform lag (+14 Prozent). Wird die Aufnahmerate, (d.h. die Zeit, die für jeden Schluck oder Bissen gebraucht wird) angeglichen, so reduziert sich die höhere Energieaufnahme aus dem Getränk im Vergleich zur halb-festen Zubereitung von 30 auf 12 Prozent. Die Autoren schlussfolgern, dass eine höhere Viskosität zu einer reduzierten Gesamtaufnahme führt und das diese niedrigere Aufnahme vor allem durch die geringere Aufnahmegeschwindigkeit bedingt ist (Zijlstra et al. 2008).

Appetitsubpression durch Hoodia gordonii?

Hoodia gordonii

Hoodia gordonii ist eine in Südafrika beheimatete Pflanze, die oft auch nur als Hoodia bezeichnet wird. In den Medien wird der Extrakt aus Hoodia gordonii als natürlicher Appetit-Hemmer beworben. Unter der kontinuierlichen Einnahme von Hoodia-Extrakt soll es zu einer Minderung des Appetits bzw. zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl kommen. Langfristig könnte diese Eigenschaft zu einer Abnahme des Körpergewichts beitragen.

Studien zum Wirksamkeitsnachweis
In einer tierexperimentellen Untersuchung an Raten wurde unter der Dosierung von 6.25–50 mg/kg eine reduzierte Nahrungsaufnahme und nachfolgend eine Gewichtsreduktion bei den Tieren beobachtet (1). Weitere tierexperimentellen Daten bestätigen diese Ergebnisse (2).

Bisher sind keine Ergebnisse aus Placebo-kontrollierten Studien zur Anwendung von Hoodia gordonii in von Experten begutachteten Zeitschriften publiziert worden. Untersuchungsergebnisse einer Phase-I/II-Untersuchung an 18 Probanden lieferten erste Hinweise, dass die Einnahme über 15 Tage die Gesamtkalorienaufnahme im Vergleich zur Placebogruppe reduzierte (3), zu einer Abnahme des Körperfettanteils führte und dabei keine unerwünschten Nebenwirkungen auftraten. Diese Daten wurden bisher nur als Pressemitteilung veröffentlicht und sind nicht von Experten geprüft (3).

Fazit: Aufgrund des fehlenden Wirksamkeitsnachweises beim Menschen kann derzeit keine Empfehlung für die Anwendung von Hodia-Extrakt zur langfristigen Gewichtsreduktion gegeben werden.



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Literatur:

1. van Heerden FR, Marthinus Horak R, Maharaj VJ, Vleggaar R, Senabe JV, Gunning PJ. An appetite suppressant from Hoodia species. Phytochemistry. 2007 Oct;68(20):2545-53. Epub 2007 Jul 2.
2. MacLean DB, Luo LG. Increased ATP content/production in the hypothalamus may be a signal for energy-sensing of satiety:studies of the anorectic mechanism of aplant steroidal glycoside. Brain Res. 2004; 1020:1-11.
3. Lee RA, Balick MJ. Indigenous use of Hoodia gordonii and appetite suppression. Explore (NY). 2007 Jul-Aug;3(4):404-6. Review.

 Suchbegriffe: Appetit-Hemmer, Appetitsubpression, Hoodia gordonii, Sättigungseffekt, Wirksamkeit, Wirkung, Sättigungsgefühl, gesättigt

Den Tag ohne Frühstück beginnen – mögliche Folgen

Den Tag ohne Frühstück beginnen – mögliche Folgen

Laut Umfrage im Auftrag der Gesellschaft für Erfahrungswissenschaftliche Sozialforschung (GEWIS) verzichten 9 Prozent der Erwachsenen komplett auf das Frühstück. Weitere 16 Prozent frühstücken nur gelegentlich. Ganze 39 Prozent genießen das Frühstück zu Hause, der Rest, bei der Arbeit oder auf dem Weg dorthin.

Menschen, die das Frühstück ausfallen lassen, werden auch als „Breakfast-Skipper“ bezeichnet. Zahlreiche Untersuchungen belegen, dass dieses Verhalten häufig gesundheitliche Risiken nach sich zieht. Die Motivation auf das Frühstück zu verzichten, ist unterschiedlich: Ein wesentlicher Teil lässt diese Mahlzeit ausfallen, um die Energieaufnahme zu reduzieren bzw. um abzunehmen. Aktuelle Untersuchungen bestätigen, dass der Verzicht auf das Frühstück keinesfalls zu einer geringeren Tages-Kalorienaufnahme führt. In den meisten Fällen werden die eingesparten Kalorien des Frühstücks noch am gleichen Tag durch eine höhere Zufuhr, vor allem an Kohlenhydraten und Proteinen, kompensiert. Auffällig war in einer Studie der höhere Konsum von energiereichen Zwischenmahlzeiten am Nachmittag (1).

Viel bedeutsamer scheint jedoch die Beobachtung zu sein, dass „Breakfast-Skipper“ ein erhöhtes Risiko haben, zukünftig übergewichtig oder sogar adipös zu werden (2). Ebenfalls erhöht scheint das Risiko einen Diabetes mellitus zu entwickeln. Darüber hinaus führt der Verzicht auf das Frühstück kurzfristig zu einer Erhöhung des Appetits (4). Auch die gesundheitsbezogene Lebensqualität leidet unter diesem Verhalten (3).

Fazit: Den Tag ohne Frühstück beginnen, birgt vor allem gesundheitliche Risiken.

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Literatur:

1. Dubois L, Girard M, Potvin Kent M, Farmer A, Tatone-Tokuda F. Breakfast skipping is associated with differences in meal patterns, macronutrient intakes and overweight among pre-school children. Public Health Nutr. 2009 Jan;12(1):19-28. Epub 2008 Mar 18.
2. Croezen S, Visscher TL, Ter Bogt NC, Veling ML, Haveman-Nies A. Skipping breakfast, alcohol consumption and physical inactivity as risk factors for overweight and obesity in adolescents: results of the E-MOVO project. Eur J Clin Nutr. 2009 Mar;63(3):405-12. Epub 2007 Nov 28.
3. Huang CJ, Hu HT, Fan YC, Liao YM, Tsai PS. Associations of breakfast skipping with obesity and health-related quality of life: evidence from a national survey in Taiwan. Int J Obes (Lond). 2010 Jan 12. [Epub ahead of print]
4. Giovannini M, Agostoni C, Shamir R. Symposium overview: Do we all eat breakfast and is it important? Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Feb;50(2):97-9.


Suchbegriffe: Adipositas, Appetit, Breakfast-Skipper, Diabetes mellitus, Gewichtsabnahme, nicht frühstücken. Verzicht auf Frühstück, ohne Frühstück, Übergewicht, Sättigungsgefühl

Ausgeprägte Sättigung durch langsames Essen

Bisher fehlten die wissenschaftlichen Belege, dass langsames Essen wirklich gesünder ist als eine Essensaufnahme im Eiltempo. Zwei Studien liefern nun gute Argumente für ein reduziertes Essenstempo. In einer Untersuchung an 30 normalgewichtigen Erwachsenen konnte der Nachweis erbracht werden, dass langsames Essen die Gesamtenergieaufnahme signifikant reduziert und zu einer ausgeprägteren Sättigung beiträgt (1). Eine aktuelle Crossover-Studie (2), bestätigt diesen Befund. In dieser Untersuchung verzehrten 17 junge Männer eine große Portion Eiscreme (300 ml, 675 kcal) entweder in 5 Minuten oder in 30 Minuten. Entscheidendes Ergebnis war, dass zwei Sättigungshormone (Peptide YY und Glucagon-like Peptide) einen signifikant stärkeren Anstieg nach dem langsameren Eisverzehr zeigten. Neben diesen objektiven Parametern für einen stärker sättigenden Effekt berichteten die Teilnehmer auch subjektiv über mehr Sattheit nach dem langsamen Eisgenuss (2).

Fazit: Langsames Essen reduziert die Energieaufnahme und erhöht die Sättigung.

Die Wirkung der Portionsgröße auf die Energieaufnahme

Von größeren Essensportionen wird mehr gegessen und zwar unabhängig davon, wie ausgeprägt der Hungerzustand zu Beginn der Mahlzeit war (7, 8). Es scheint als ignorieren Erwachsene die Hunger- und Sättigungssignale, die sich aus den größeren Portionen ergeben. Die Studienlage zu dieser Frage ist eindeutig (7, 8):

• Werden Personen große und kleine Portionen Makkaroni mit Käse angeboten, dann werden von den großen Portionen 30 Prozent mehr Kalorien konsumiert (1).
• Wurden an mehreren Tagen verschiedene Sandwich-Größen zum Essen serviert, dann nahmen die Männer von den großen Sandwichs 56 Prozent und die Frauen 31 Prozent mehr Kalorien zu sich (2). Trotz der unterschiedlichen Energiemengen berichteten die Teilnehmer am Ende der Mahlzeit über einen vergleichbaren Sättigungszustand.
• In eine Kantine wurde die Pasta-Portion bei unverändertem Preis um 50 Prozent erhöht. Dies führte zu einer um 43 Prozent höheren Energiezufuhr (3).

In einer weiteren Untersuchung wurde geprüft, ob eine größere Zwischenmahlzeit (Snack-Größe: + 50%) zu einer verminderten Aufnahme bei der nachfolgenden Mahlzeit führt. Obwohl die Männer 37% und die Frauen 18% mehr von der angebotenen Zwischenmahlzeit aßen, führte dies nicht zu einer reduzierten Nahrungsaufnahme bei der nächsten Mahlzeit (4). Auch eine erhöhte Aufnahme durch größere Portionen an einem Tag, wurde nicht durch eine geringere Zufuhr am nächsten Tag kompensiert (5). Auch über längere Zeiträume (4 Wochen) wird die durch große Portionen bedingte Mehraufnahme nicht kompensiert (6, 8).

Apfel - Elstar

Die Portionsgröße, die individuell gewählt wird, ist in der Regel relativ konstant. Sie ist das Ergebnis von wiederholtem „Trial and Error“: Wurde der Hunger durch diese Speise ausreichend gestillt? War die Menge ausreichend, um bis zur nächsten Mahlzeit satt zu halten? War das Völlegefühl nach Ende der Mahlzeit unangenehm?


Werden Personen regelmäßig große Portionen angeboten (z.B. im Restaurant), so erhöht sich langfristig auch die freigewählte, individuelle Portionsgröße (6).

Einer Umfrage zufolge essen 69 Prozent der Restaurant-Gäste die ihnen angebotenen Portionen vollständig auf. Von diesen Personen wären aber 30 Prozent auch mit einer kleineren Portion zufrieden gewesen (7).


Fazit: Die angebotene Portionsgröße beeinflusst ganz wesentlich die Energieaufnahme.


Link - weiterer Beitrag zum Einfluss der Portionsgröße auf die Sättigung



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Literatur:

1. Rolls BJ, Morris EL, Roe LS. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. Am J Clin Nutr. 2002 Dec;76(6):1207-13.
2. Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS, Wall DE. Increasing the portion size of a sandwich increases energy intake. J Am Diet Assoc. 2004 Mar;104(3):367-72.
3. Diliberti N, Bordi PL, Conklin MT, Roe LS, Rolls BJ. Increased portion size leads to increased energy intake in a restaurant meal. Obes Res. 2004 Mar;12(3):562-8.
4. Rolls BJ, Roe LS, Kral TV, Meengs JS, Wall DE. Increasing the portion size of a packaged snack increases energy intake in men and women. Appetite. 2004 Feb;42(1):63-9.
5. Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Larger portion sizes lead to a sustained increase in energy intake over 2 days. J Am Diet Assoc. 2006 Apr;106(4):543-9.
6. Jeffery RW, Rydell S, Dunn CL, Harnack LJ, Levine AS, Pentel PR, Baxter JE, Walsh EM. Effects of portion size on chronic energy intake. Int J Behav Nutr Phys Act. 2007 Jun 27;4:27.
7. Ello-Martin JA, Ledikwe JH, Rolls BJ. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S. Review.
8. Steenhuis IH, Vermeer WM. Portion size: review and framework for interventions. Int J Behav Nutr Phys Act. 2009 Aug 21;6:58.

Suchbegriffe:  gesättigt, Energieaufnahme, Essensportion, Hungerzustand, Kalorienaufnahme, Nahrungsaufnahme, Portion, Portionsgröße, Zwischenmahlzeit
 

Wenig Schlaf erhöht den Appetit

Wer wenig schläft, hat nicht nur einfach mehr Zeit zum Essen, sondern Schlafentzug erhöht den Appetit und den Hunger.

In einem Experiment schliefen Versuchspersonen an zwei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils nur 4 Stunden (1). Dieser Schlafmangel führte zu einer Appetitsteigerung um 23 Prozent bzw. einer Zunahme des Hungergefühls um 24 Prozent. Anhand der Hormon-Bestimmung von Ghrelin (Appetit-Hor gergefühls) war es möglich, diese Veränderungen mit denen bei einer kalorienreduzierten Diät zu vergleichen. Die Zunahme des Hungergefühls unter dem Schlafentzug entsprach fast exakt der Zunahme, die nach drei Tagen unter einer 900kcal-Diät beobachtet wurden (1).



Epidemiologische Untersuchungen bestätigen zudem: je kürzer die Schlafdauer, desto höher das Risiko für Übergewicht. Im Detail bedeutet das, eine Schlafdauer von deutlich weniger oder mehr als 7,7 Std. ist mit einem Anstieg des Body-Mass-Index verbunden (2). Personen, die während der Arbeitswoche weniger als 6 Stunden schlafen, haben ein signifikant höheres Risiko, übergewichtig zu werden als Personen, die 8 Stunden oder mehr schlafen (3).

Link - weiterer Beitrag zum Thema Schlafdauer und Appetit

Literatur:

1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-50.
2. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62.
3. National Sleep Foundation 2008; SLEEP IN AMERICA POLL
   
   
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Das Preload-Konzept – eine Vorspeise, die nachfolgend die Nahrungsaufnahme reduzieren soll

Die Rationale hinter dem Preload-Konzept ist, dass der Verzehr einer kleinen Vorspeise in einem genau definierten Abstand vor der eigentlichen (Haupt)-Mahlzeit die nachfolgende Nahrungsaufnahme reduzieren soll. Ziel des Preloads ist es, den Appetit bzw. den Hunger zu Beginn der Mahlzeit soweit zu reduzieren, dass insgesamt weniger verzehrt wird (3). Ein geringerer Abstand des Preloads zur Mahlzeit (ca. 20 - 30 Min anstelle > 60 Min.) scheint sich günstiger auf die Reduktion der Nahrungsmenge auszuwirken (6).

Besonders gut untersucht ist die Verabreichung von Getränken in unterschiedlichen Volumina und Zusammensetzungen. Positive Daten liegen vor für die Aufnahme von größeren Mengen (400 ml) von kohlensäurehaltigen Getränken bis ca. 10 Minuten vor der eigentlichen Mahlzeit (8). Bei gleichen Volumina hat ein hoher Kohlensäuregehalt einen stärker appetitreduzierenden Effekt (8). Diese Art von Preload reduziert signifikant die Energieaufnahme der Mahlzeit. Zudem scheint es eine Dosis-Wirkungsbeziehung zwischen dem aufgenommenen Volumen und dem Grad der Sättigung zu geben. Je größer das Volumen des Preloads (600 ml statt von 300 ml), desto ausgeprägter der Sättigungseffekt und die Reduktion der nachfolgenden Nahrungsaufnahme (7).

Besonders häufig untersucht wurde die Verabreichung von eiweißreichen Getränken als Preload (1, 2, 5). Von den drei Makronährstoffen Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett besitzt Eiweiß den ausgeprägtesten Sättigungseffekt (2). Molkeprotein scheint in dieser Hinsicht besonders wirksam zu sein (4). Es war daher auch nicht überraschend, dass ein Molkeeiweißgetränk 30 Minuten vor der Mahlzeit getrunken, die nachfolgende Nahrungsaufnahme signifikant reduziert (5), indem es zu Beginn der Mahlzeit den Appetit bzw. den Hunger reduziert und darüber hinaus dazu beiträgt, dass frühzeitig ein Gefühl von Sättigung einsetzt.

Ursprüngliches Ziel der Anwendung des Preload-Konzeptes war es, die Gesamtenergiezufuhr zu reduzieren. Der Einsatz eines Preloads wäre demnach nur sinnvoll, wenn die Verringerung der Energieaufnahme in der nachfolgenden Mahlzeit mindestens den Energiegehalt des Preloads kompensiert. Wünschenswert wäre eine relevante Reduktion der Gesamtenergiezufuhr des Tages. Die bisherigen Studiendaten zusammenfassend, konnte bisher nicht der Nachweis erbracht werden, dass durch die Aufnahme eines Preloads die Gesamtenergiezufuhr (Preload + Mahlzeit) signifikant vermindert wird (1, 2). Häufig wurde in Studienergebnissen zwar eine Abnahme der Nahrungsaufnahme dokumentiert, in der Regel aber keine vollständige Kompensation des Prelaod-Energiegehaltes erreicht (2, 7). Eine Ausnahme bildete eine Untersuchung, bei der verschiedene Suppen als Preload angeboten wurden: Suppe mit niedriger Energiedichte reduzierte die Gesamtenergieaufnahme (Preload + Hauptmahlzeit), wobei von der Hauptmahlzeit ca. 20 Prozent weniger gegessen wurde (9). Je geringer der Energiegehalt des Preloads, desto wahrscheinlicher war eine Kompensation in der nachfolgenden Mahlzeit (8). Das anspruchsvolle Ziel einer relevanten Verminderung der Gesamt-Tages-Kalorienzufuhr durch einen energiehaltigen Preload konnte bisher nicht erreicht werden (1, 2, 7).

Literatur:

1. Bertenshaw EJ, Lluch A, Yeomans MR. Dose-dependent effects of beverage protein content upon short-term intake. Appetite. 2009 Jun;52(3):580-7.
2. Bertenshaw EJ, Lluch A, Yeomans MR. Satiating effects of protein but not carbohydrate consumed in a between-meal beverage context. Physiol Behav. 2008 Feb 27;93(3):427-36.
3. Yeomans MR, Gray RW, Conyers TH. Maltodextrin preloads reduce food intake without altering the appetiser effect. Physiol Behav. 1998 Jun 15;64(4):501-6.
4. Luhovyy BL, Akhavan T, Anderson GH. Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. J Am Coll Nutr. 2007 Dec;26(6):704S-12S. Review.
5. Akhavan T, Luhovyy BL, Brown PH, Cho CE, Anderson GH. Effect of premeal consumption of whey protein and its hydrolysate on food intake and postmeal glycemia and insulin responses in young adults. Am J Clin Nutr. 2010 Feb 17. [Epub ahead of print]
6. Almiron-Roig E, Flores SY, Drewnowski A. No difference in satiety or in subsequent energy intakes between a beverage and a solid food. Physiol Behav. 2004 Sep 30;82(4):671-7.
7. Rolls BJ, Bell EA, Waugh BA. Increasing the volume of a food by incorporating air affects satiety in men. Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2):361-8.
8. Moorhead SA, Livingstone MB, Dunne A, Welch RW. The level of carbonation of a sugar-sweetened beverage preload affects satiety and short-term energy and food intakes. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1362-9. 
9. Flood JE, Rolls BJ.Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49(3):626-34.  
   
   
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Alkohol zum Essen erhöht den Appetit und reduziert die Sättigung

Die durch alkoholische Getränke zugeführten Kalorien beim Essen wirken additiv, d.h. es findet keine Kompensation, z.B. durch einen früheren Sättigungseintritt statt.

Darüber hinaus hat Alkohol einen appetitstimulierenden Effekt.
Alkohol als Aperitif oder zum Essen genossen, erhöht die Energieaufnahme. In Studien wurde eine klare Dosis-Wirkungsbeziehung zwischen der Höhe der Alkoholaufnahme vor der Mahlzeit (als Aperitif) und der Energieaufnahme bei der nachfolgenden Mahlzeit dokumentiert (Caton et al 2004). Diese erhöhte Energieaufnahme wird kurzfristig, d.h. bei der nächsten Mahlzeit nicht wieder kompensiert und trägt damit zu einer positiven Energiebilanz bei. Der appetitstimulierende Effekt des Alkohols ist unmittelbar, d.h. ohne zeitliche Verzögerung. Als Konsequenz steigert Alkohol sowohl als Aperitif als auch zu den Mahlzeiten genossen im gleichen Maße die Nahrungsaufnahme.

Literatur:
Caton SJ, Ball M, Ahern A, Hetherington MM. Dose-dependent effects of alcohol on appetite and food intake. Physiol Behav. 2004 Mar;81(1):51-8.
Yeomans MR, Phillips MF. Failure to reduce short-term appetite following alcohol is independent of beliefs about the presence of alcohol. Nutr Neurosci. 2002 Apr;5(2):131-9.
Yeomans MR. Effects of alcohol on food and energy intake in human subjects: evidence for passive and active over-consumption of energy. Br J Nutr. 2004 Aug;92 Suppl 1:S31-4. Review.

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  Suchbegriffe: Alkohol, Alkohol als Aperitif, Alkoholaufnahme beim Essen, Appetitsteigerung, appetitstimulierender Effekt, positive Energiebilanz, reduzierte Energieaufnahme, Paprika
  
  

Regelmäßig geschäftlich Essen gehen, führt zu einer positiven Energiebilanz

Es gibt zahlreiche Gründe, warum regelmäßig auswärts Essen in Restaurants zu einer positiven Energiebilanz führen kann. Positiv wird eine Energiebilanz immer dann, wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen als wir verbrauchen.  Abgesehen davon, dass wir uns scheuen, lecker angerichtete Speisen nicht zu essen, bzw. halbvolle Teller zurückzugeben, ist ein 4-Gänge-Menü von der Menge her häufig bereits ein Garant für eine zu hohe Energieaufnahme. 

Paprika (orange)

Viel entscheidender scheint die Tatsache, dass wir die angebotenen Speisen oft nicht kennen, bzw. nicht sicher einschätzen können, wie hoch die Energiedichte bzw. der Energiegehalt ist. Konkret stehen wir häufig vor folgendem Problem: Man kann es geschmacklich vermuten, dass die Vorsuppe einen hohen Fettanteil enthält, oder die Pasta und das Risotto mit viel Sahne zubereitet ist. Da wir es aber nicht wissen, ist die Gefahr einer zu hohen Energieaufnahme groß. Dies ist besonders dann wahrscheinlich, wenn wir von Zuhause eher einen sparsamen Umgang mit Butter und Sahne gewohnt sind. Denn, wie viel wir essen, ist nicht jeden Tag eine neue Entscheidung, sondern beruht unbewusst auf Erfahrungswerten.

Die freigewählte Portionsgröße ist für Speisen mit bekannter Energiedichte gelernt, wobei die sensorischen Wahrnehmungen (Konsistenz, Geschmack, Geruch) eine wichtige Steuerungsgröße darstellen (1). Die Energieaufnahme während einer Mahlzeit wird im Wesentlichen über das Gewicht der zugeführten Speisen kontrolliert. Auf Basis der nahrungsmittelspezifischen, gelernten Sättigung wird langfristig eine ausgeglichene Energiebilanz sichergestellt. Es ist demnach die zugeführte Menge an Pizza, die uns signalisiert, wir sind satt. Bei unbekannten Speisen hingegen, insbesondere mit hoher Energiedichte, bleibt die „gelernte“ Portionsgröße unverändert und führt damit kurzzeitig zu einer positiven Energiebilanz (1). 

Tomate

Ein weiterer, entscheidender Parameter für die Gesamtenergiezufuhr stellt die Schmackhaftigkeit der Speisen dar. Wer seinem Körpergefühl vertraut, das unter Normalbedingungen immer rechtzeitig Sättigungssignale aussendet, um die Mahlzeit zu beenden und damit eine ausgeglichene Energiebilanz zu sichern, wird getäuscht, wenn besonders schmackhafte Speisen serviert werden. Bei sehr schmackhaften Essen funktioniert das innere Feedback nicht mehr richtig. Wir essen mehr als gewöhnlich. Gemeint ist hier nicht das bewusste Eingeständnis einer kleinen Schwäche („ich weiß, das ist zu viel, aber ausnahmsweise, weil es so gut schmeckt, gönne ich mir noch ein Stück!“). Nein, hier werden auch diejenigen fehlgeleitet, die ihre gewohnten Portionen essen und auf ihr inneres Sättigungsgefühl vertrauen (1). Wie bedeutsam die Schmackhaftigkeit für die Gesamtaufnahme ist, zeigt sich auch daran, dass Probanden, die normalerweise bei Speisen mit hoher Energiedichte (z.B. sehr fetthaltig) unbewusst die Portionsgröße reduzieren, dieses nicht mehr tun, sobald die Speise auch noch sehr schmackhaft ist. 

Um die eigene Energiebilanz ausgeglichen zu halten, könnte ein Fazit lauten:  Nur von Speisen, die Sie kennen, können Sie normale Portionen essen. Alle unbekannten Zubereitungsformen erfordern eine aktive Zurückhaltung, d.h. kleine Portionsgrößen. Schmeckt ein Essen besonders lecker, gilt es weniger zu essen als wir eigentlich möchten.

Literatur:
1. Yeomans MR, Weinberg L, James S. Effects of palatability and learned satiety on energy density influences on breakfast intake in humans. Physiol Behav. 2005 Nov 15;86(4):487-99.

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Vielfalt beim Essen stört den Sättigungsprozess

Werden uns im Verlaufe einer Mahlzeit immer wieder andere Speisen angeboten, setzt das Sättigungsgefühl, welches zur Beendigung der Mahlzeit führt, deutlich verzögert ein. Ein klassisches Beispiel ist eine Mahlzeit in Büffet-Form im Vergleich zu einer festgelegten Menüfolge. Verschiedene Untersuchungen belegen, dass die Energieaufnahme bei Mahlzeiten, die in Büffetform angeboten werden, über der Energieaufnahme liegt, die bei festen Menüfolgen aufgenommen wird. Bei der Erklärung dieses Phänomens kommt der „Sensory-specific satiety“ eine besondere Bedeutung zu. Hinter diesem Begriff verbirgt sich eine interessante Beobachtung: Die kontinuierliche Zufuhr des gleichen Nahrungsmittels, d.h. bei gleichbleibendem Geschmack, bei gleicher Konsistenz und gleichem Aussehen führt zu einer stetig zunehmenden spezifischen Sättigung, d.h. der Genuss, die sich aus der Zufuhr ergibt, nimmt kontinuierlich ab. Praktisch bedeutet dies, dass wir spätestens nach der dritten Bratwurst keine weitere Bratwurst mehr sehen können. Besonders interessant ist nun, dass wir weiter essen können, sobald wir eine andere Speise angeboten bekommen. Das Sättigungsgefühl scheint wie weggeblasen, wenn uns jemand einen leckeren Eisbecher mit Sahne anbietet. Der Begriff „Senory-specific satiety“ beschreibt genau diesen Umstand: Es gibt demnach eine Sättigung, die sich spezifisch nur für das gerade verzehrte Nahrungsmittel ausbildet. Jede Abwechslung verschiebt den Eintritt der absoluten Sättigung und damit das Ende der Mahlzeit.

Erdbeere

Daraus lässt sich ableiten, dass es zwei Abstufungen von Sättigung gibt: Zum einen die Sättigung, die zur Beendigung einer uniformen Mahlzeit führt, Das damit verbundene Gefühl wird als angenehmes Sättigungsgefühl beschrieben. Zum anderen die zweite Stufe der Sättigung, die sich nach mehreren abwechslungsreichen Gängen einstellt, wird eher als Gefühl, „es geht nichts mehr“ als absolute Sattheit beschrieben.

Diese Beobachtung kann erhebliche Konsequenzen für eine ausgeglichene Energiebilanz haben. Die Wahrscheinlichkeit zu viel zu essen, ist umso größer, je größer die Vielfalt der angebotenen Speisen. Aus dem Grunde führt eine Mahlzeit in Büffetform besonders häufig zu einer positiven Energiebilanz. 

Die Konsequenz für all diejenigen, die häufig mehr essen als sie eigentlich benötigen, könnte lauten: Vielfalt reduzieren! 

Zum Frühstück gibt es dann keine Auswahl an vier Marmeladen mehr, beim Mittagessen kann der Nachtisch wegfallen, für den ja bekanntlich immer noch Platz wäre, selbst, wenn man schon richtig satt ist. Auch müssen es beim Abendessen nicht mehr drei verschiedene Sorten Brot und Käse sein. 

Pflaume

Verschiedene Untersuchungen haben versucht zu quantifizieren, um wie viel sich die Nahrungsaufnahme erhöht, wenn Vielfalt ins Spiel kommt. Werden identisch zusammengesetzte Sandwichs nur in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen angeboten, so steigt die Nahrungsaufnahme um 15%, wenn z.B. drei statt nur einer Geschmacksrichtung zur Auswahl stehen (Rolls et al. 1982). In der gleichen Untersuchung konnte gezeigt werden, dass allein unterschiedliche Formen der angebotenen Nudeln zum Mittagessen zu einer um 14 Prozent höheren Aufnahme führen. Auch Joghurts in verschiedenen Zubereitungsformen und Geschmacksrichtungen führten im Vergleich zu nur einer Joghurt-Sorte - und zwar der bevorzugten (Lieblingssorte) der Teilnehmer - zu einer höheren Nahrungsaufnahme von 12,6% (Rolls et al. 1981). Besonders auffällig war der Vergleich eines 4-Gänge-Menüs, das entweder im Wesentlichen aus den gleichen Speisen oder aus 4 verschiedenen Menü-Punkten bestand. Hier lag die Aufnahme unter den abwechslungsreichen Speisen um 60 Prozent höher (Rolls et al. 1984). Aber auch von Eiscreme wird mehr gegessen, wenn verschiedene Sorten zur Auswahl stehen im Vergleich zu nur einer, selbst ausgewählten Sorte (Berry et al. 1985). In weiteren Studien wurde geprüft, ob die Energiedichte entscheidenden Einfluss auf die spezifische Sättigung nimmt. Dabei wurden u.a. Kartoffelchips mit hohem oder niedrigem Energiegehalt verglichen und es zeigte sich, dass es keine Unterschiede im Verlauf der spezifischen Sättigung für beide Chipssorten gab (Miller et al. 2000).

Diese Nahrungsmittel-spezifische-Sättigung wirkt auch über lange Zeiträume. Das, was wir als Monotonie des Speiseplans bezeichnen, wenn es z.B. in der Kantine jede Woche an mindestens zwei Tagen das gleiche Gemüse und immer in Verbindung mit Kartoffeln gibt, führt dazu, dass wir in der Regel weniger essen als in einer Kantine, die beinahe jeden Tag Abwechslung zu bieten hat.


Literatur:
Sørensen LB, Møller P, Flint A, Martens M, Raben A. Effect of sensory perception of foods on appetite and food intake: a review of studies on humans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Oct;27(10):1152-66. Review.


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  Suchbegriffe: Sättigungsgefühl, Diät, Erdbeere Buffet, gsaufnahmeausgeglichene Energiebilanz, Menü, Nahrun, Pflaume, positive Energiebilanz, Sattheit, Sensory-specific satiety, spezifische Sättigung, Vielfalt

Resistente Stärke beeinflusst die Körperzusammensetzung

In einer tierexperimentellen Untersuchung über 8 Wochen konnte der Nachweis geführt werden, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an resistenter Stärke (RS) im Vergleich zu einer Standard-Ernährung mit schnell verfügbarer Stärke den Körperfettanteil reduziert. Insgesamt lag die Energieaufnahme in der RS-Gruppe niedriger und die so genannte Lean-body-mass (fettfreie Körpermasse) höher als in der Vergleichsgruppe.

Fazit: Neben einer Verstärkung des Sättigungsgefühls hat ein hoher Anteil an resistenter Stärke* in der Ernährung einen günstigen Einfluss auf die Körperzusammensetzung, indem es bei stabilem Körpergewicht den Fettanteil zugunsten der Lean-body-mass reduziert. 

Weiter Links zum Thema resistente Stärke:

• Resistente Stärke weist einen ausgeprägt sättigenden Effekt auf

• Einfluss von resistenter Stärke auf die Sättigung - Die Aufnahme wirkt sich insbesondere auf die nachfolgende Mahlzeit aus
  

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Literatur:
So PW et al. PLoS ONE 2007;2(12):e1309
*z.B. Hi maize® (Maisstärke)


Suchbegriffe: Wirkung, Fettanteil, Körperfettanteil, Körperzusammensetzung, Lean body mass, resistente Stärke, Sättigungsgefühl, Wirkung von resistenter Stärke

Faktoren mit positivem Einfluss auf die Sättigung – II. Vollkornprodukte

Im Vergleich zu Weißbrot hat Vollkornweizenbrot einen stärker sättigenden Effekt. In einer Crossover-Studie verzehrten 16 junge Erwachsene entweder 50 g Kohlenhydrate in Form von Weizenbrot aus Auszugsmehl oder aus Vollkornweizenmehl (gleicher Energiegehalt). In den folgenden 3 Stunden wurden nach dem Vollkornweizenbrot ein ausgeprägteres Sättigungsgefühl und ein reduziertes Hungergefühl im Vergleich zum Weißbrot dokumentiert (1).

In einer weiteren Untersuchung konnten Isaksson und Mitarbeiter (2) zeigen, dass ein Frühstück mit Vollkorn-Porridge im Vergleich zu einem Weißbrot-Frühstück mit gleichem Energiegehalt zu einem verlängerten Sättigungsgefühl (bis zu 8 Stunden) bzw. einem geringeren Hungergefühl beiträgt.

Bemerkenswert ist jedoch, dass in beiden Studien das stärkere Sättigungsgefühl nicht zu einer geringeren Energieaufnahme bei der nachfolgenden Mahlzeit führte.



Literatur:
1. Kristensen M et al. Appetite 2010 Feb;54(1):163-9
2. Isaksson H et al. Food & Nutrition Research 2008

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